Die Zeit der Pässe erklimmen und der Bergradmarathons rückt näher. Worauf kommt es beim Klettern an und was für Trainingsformen sollten dafür trainiert werden?
Bei der Bergauffahrt wird ein Teil der Gewichtskraft von Rad und Fahrer zur Hangabtriebskraft, deshalb sollte man keinen Tritt auslassen. Die optimale Trittfrequenz am Berg liegt ca. 10 U/min unter der Trittfrequenz in der Ebene. Ein guter Schnitt sind 75 bis 85 U/min. Dieser Schnitt bedarf sicherlich einer sehr guten Ausdauer, daher sind auch Werte unter 70 U/min in Ordnung.
In der aktuellen Trainingsliteratur wird empfohlen einen eher lockeren Klettertritt zu fahren d.h. mit höheren Trittfrequenzen. Bei einem kraftbetonten langsamen Bergtritt werden die wertvollen Glykogenvorräte schneller geleert. In der Praxis sieht man immer noch mehr kraftbetonte Fahrer an den Anstiegen.
Bei der Klettertechnik sollte man darauf achten etwas aufrechter zu sitzen als im Flachen, um tiefer einatmen zu können. Am Berg ist es empfehlenswert immer wieder in Wegtritt zu gehen, um andere Muskelgruppen zu beanspruchen und daher auch wieder zu lockern. Im Wiegetritt sollte der Körperschwerpunkt möglichst wenig bewegt werden – die Pendelbewegungen brauchen Kraft.
Bergtraining sollte mit Intervalleinheiten absolviert werden. Langgezogene Intervallen bei denen man sich nicht voll ausbelastet, ergeben einen starken Trainingsreiz. Wer keine langen Anstiege vor Ort hat, kann auch an kürzeren Abschnitten die Kraftausdauer mit Mehrmalsfahrten verbessern. Zusätzlich sollten immer wieder Trainingsreize mit kürzeren Intervallen bis 10 min oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle stattfinden. Auch Kraftausdauereinheiten mit Tretfrequenzen von 55 bis 65 U/min und Antrittseinheiten von 1 min zügig und 1 min locker sollten miteingebaut werden.
Für einen guten Kletterer ist es wichtig, dass er zusätzlich zum Radtraining eine Rumpfkräftigung durchführt. Der Rumpf ist das Widerlager für die Tretkraft.
Bei unseren online Trainingsplänen und der online Trainingssteuerung achten wir auf ein ausgeglichenes Berg- und Rückenkrafttraining.
