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Warum ist eine gute Schlafhygiene im Sport so wichtig?

Um Höchstleistungen zu erbringen und aufrechtzuerhalten, braucht es nicht nur optimales physisches und psychisches Training, sondern auch eine effektive Regeneration. Ein Weg, um genau das zu bekommen, ist ein qualitativ hochwertiger Schlaf.

Doch genug und vor allem guten Schlaf zu bekommen, kann schwieriger sein, als es klingt.

Faktoren wie abendliche Spiele, Rennen oder Trainingseinheiten, hohe Arbeitsbelastungen oder auch ein stressiger Alltag, können die Regenerationsfähigkeit in der Nacht negativ beeinflussen. Dabei ist eine gute nächtliche Regeneration unbestritten einer der wichtigsten Faktoren bei der Leistungsoptimierung.

Schlaf ist in der Sportwelt in aller Munde

Bei immer mehr Trainern und bei großen Sportclubs werden die Schlafmuster der Athleten und Spieler monitort und die Veränderungen über die Wochen beobachtet. Mannschaften und Einzelsportler weltweit beginnen in das Thema Schlaf zu investieren. Es gibt Premier League Clubs, die mit Brillen mit Blaulichtfilter experimentieren. Real Madrid hatte Schlafexperten eingestellt, um ihre Spieler in Sachen Schlafhygiene zu schulen. Einige deutsche Wintersportler experimentierten bei der Olympiade 2018 in Pyeongchang mit den Brillen, um die Zeitverschiebung besser für den Körper zu bewältigen.

Dieser Invest in Sachen Schlaf hat seinen Grund. In einer Vielzahl an Studien wurde der Effekt von gutem Schlaf nachgewiesen.

Reaktionszeit

Eine 2011 veröffentlichte Studie von Mah et al. mit College Basketballern der Stanford University hat gezeigt, dass Athleten, die an die 10 Stunden pro Nacht schliefen, ihre Reaktionszeit signifikant verbessern konnten.

Verletzungsgefahr

Athleten gesund und spielbereit zu halten, ist eine Priorität. Eine lasche Schlafhygiene macht es schwierig, das zu erreichen.

2012 fand eine Studie von Milewski an der American Academy of Pediatrics mit jugendlichen Athleten heraus, dass diejenigen, die wenigstens 8 Stunden pro Nacht schliefen, einer 68 % geringeren Verletzungsgefahr im Spiel oder Training unterlagen als diejenigen, die weniger als 8 Stunden schliefen.

Schlafentzug und schlechte Schlafqualität können außerdem den Hormonlevel beeinflussen. Schlechter Schlaf führt zu erhöhter Cortisol-Konzentration, was wiederum zu geringerem Gewebewachstum und -regeneration führte. Das beeinträchtigte insgesamt die Regenerationsfähigkeit der Athleten und erhöhte damit auch das Verletzungsrisiko.

Gestörter Glukosestoffwechsel

Schlechte Schlafqualität kann die Glykogen-Wiederauffüllung verlangsamen – die wichtigste Energiequelle für einen Athleten. Eine langsamere Glykogen-Wiederauffüllung bedeutet, dass am nächsten Tag weniger Treibstoff zur Verfügung steht.

Chronische Schlaflosigkeit kann den Glukosestoffwechsel um bis zu 30-40 % verringern. Eine tolle Übersicht gibt Euch folgendes Plakat. Der Glukosestoffwechsel ist eine unerlässliche Komponente in der Energieproduktion für alle Athleten.

Schlechte Konzentration und Entscheidungen

Auch in den heißen Phasen eines Spiels oder Wettkampfes müssen die richtigen Entscheidungen getroffen werden – am besten so schnell wie möglich. Das kann über Sieg oder Niederlage entscheiden. Es ist bekannt, dass ineffizienter Schlaf die kognitiven Funktionen eines Menschen negativ beeinflusst und somit auch Konzentration und Entscheidungsprozesse verschlechtert und verlangsamt.

Eine 2016 veröffentlichte Studie von Andrade et al., mit brasilianischen Volleyballern hat gezeigt, dass „Athleten mit schlechter Schlafqualität höhere Verwirrung aufweisen als solche mit guter Schlafqualität.“ Eine breitere Schlafstudie hat darüber hinaus gezeigt, dass besserer Schlaf sekundenschnelle Entscheidungen um 4,3% verbessern.

Was wird getan?

In der hochintensiven, schnelllebigen Zeit des Sports, wird die Wichtigkeit von Schlaf immer mehr anerkannt. Immer mehr Anbieter von Fitnesstracker integrieren das Monitoren des Schlafs und neue Produkte kommen auf den Markt.

Doch tatsächlich ist die Überprüfung der Schlafqualität etwas, was noch nicht bei vielen angekommen ist.“

Messen ist vielmals besser, denn manchmal ist es schwierig zu wissen, ob man tatsächlich gut geschlafen hat. Wenn du 8 Stunden ohne aufzuwachen geschlafen hast, nimmst du an, dass du gut geschlafen hast. Das muss aber nicht so sein. 9 Stunden schlechter Schlaf sind weniger effektiv als 7 Stunden wirklich guten Schlaf.“

Was kannst du tun?

  • Nutze deinen Tracker über die Nacht
  • Morgendliche Bestandaufnahme z.b. mit dem Vitalmonitor
  • Lege ein Schlafprotokoll an
  • Überprüfe deine Gesamtschlafzeiten

Wir bleiben auf jeden Fall für Euch an dem Thema dran und studieren die Anbieter von Schlafmonitoring.