Du willst Dein Training verbessern, aber Dein Körper macht nicht immer mit? Das könnte an Deinem Zyklus liegen! Neueste Studien zeigen: Obwohl die messbare Leistung nur minimal schwankt, berichten bis zu 66% der Sportlerinnen über spürbare Einschränkungen während bestimmter Zyklusphasen. In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du Deinen Zyklus zum Trainingsverbündeten machen kannst – mit praktischen Tipps und maßgeschneiderten Lösungen von TG-Trainingsplan.

Was die Wissenschaft wirklich sagt: Neue Erkenntnisse seit 2020

Bessere Forschung, klarere Ergebnisse
Die Wissenschaft hat aufgeholt! Seit 2020 gibt es deutlich bessere Studien zum Thema Zyklus und Sport. Während früher nur 18% der Studien wirklich gute Methoden nutzten, haben Forscher wie Elliott-Sale (2021) neue Standards gesetzt. Die Grundaussage bleibt: In den ersten Tagen der Periode ist die Leistung minimal reduziert (um etwa 1,7%), aber dieser Effekt ist sehr klein. Eine brandneue Studie der McMaster University (2025) zeigt sogar: Auf den Muskelaufbau hat der Zyklus keinen nennenswerten Einfluss.

Was Sportlerinnen tatsächlich erleben
Die Zahlen sprechen eine klare Sprache:

• 55-66% der Leistungssportlerinnen spüren zyklusbedingte Einschränkungen
• 78% fühlen sich während der Periode weniger leistungsfähig
• Eine australische Olympia-Studie bestätigt: Zwei Drittel der Sportlerinnen sehen ihren Zyklus als wichtigen Leistungsfaktor

So nutzt Du jede Zyklusphase optimal für Dein Training

Während der Periode (Tag 1-5)
Was in Deinem Körper passiert: Niedriges Verhältnis von Östrogen zu Progesteron
Das bringt Dir jetzt am meisten:

• Lockeres Training (60-70% der maximalen Herzfrequenz)
• Technikverbesserung statt Höchstleistung
• Wärmeanwendungen gegen Beschwerden

Nach der Periode bis zum Eisprung (Tag 6-14)
Was in Deinem Körper passiert: Östrogen steigt stark an
Deine Powerphase für:

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
• Krafttraining mit schweren Gewichten
• Anspruchsvolle Technikübungen

Nach dem Eisprung bis zur nächsten Periode (Tag 15-28)
Was in Deinem Körper passiert: Progesteron dominiert
Besonders wirksam in dieser Phase:

• Grundlagenausdauer 2
• Gleichmäßige Tempoeinheiten
• Mehr Fokus auf Erholung

Verletzungen vermeiden: In dieser Phase besonders aufpassen

Achtung beim Eisprung!
Wusstest Du, dass beim Eisprung das Risiko für Kreuzbandrisse um 37% steigt? Der Grund: Die Bänder werden durch Hormonschwankungen etwas lockerer, und die Muskelsteuerung arbeitet nicht optimal.

So schützt Du Dich:

• Gleichgewichtsübungen auf instabilen Flächen
• Spezielle Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur
• Bei Hitze: Kühlende Maßnahmen vor dem Training oder Wettkampf

Das kannst Du konkret tun: Praxistipps für Ihr zyklusangepasstes Training

So stellst Du Dein Training optimal ein

• Beobachte Deinen Körper: Führe ein einfaches Tagebuch für Symptome und Leistungsgefühl
• Plane klug:
  • In der guten Phase nach der Periode: 3-4 intensive Trainingseinheiten pro Woche
  • In der zweiten Zyklushälfte: 80% lockeres Training, nur 20% intensiv

Literaturempfehlungen für Interessierte

1. Elliott-Sale, K. J. (2021). Wie man den Zyklus richtig untersucht. Sports Medicine.
2. Schlicht, M. (2023). Wie der Zyklus das Leistungsgefühl beeinflusst. OPUS.
3. McNamara, A. (2022). Zykluseinflüsse bei Olympia-Teilnehmerinnen. Journal of Sport Science.
4. McNulty, K. (2020). Wie Zyklusphasen die Leistung beeinflussen. Sports Medicine Reviews.
5. Taim, B. (2023). Zyklusstörungen bei Sportlerinnen. Sports Medicine Journal.

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