Ist Ausdauertraining bei kalten Temperaturen belastender für den Körper? Auf was sollte man als Sportler dabei achten?
Beim Ausdauertraining wird sehr viel Luft ein- und ausgeatmet und da die Luft im Winter sehr kalt und trocken sein kann, sollte sie deshalb erwärmt und befeuchtet werden, bevor sie in die Lunge gelangt. Die Belastung ist sonst für die Schleimhaut der Lunge sehr groß. Bei normalen körperlichen Belastungen haben die Nase und die Mundhöhle die Kapazität, die Luft zu trocknen und zu erwärmen. Bei sportlicher Belastung muss sehr viel Luft in und aus dem Körper gepumpt werden, sodass diese Kapazität nicht mehr reicht, die Luft kalt und trocken in die Lunge gelangt und damit die Lungenschleimhaut überlastet. Dies kann bei intensivem und umfangreichem Training zur Schädigung führen. Langlaufwettkämpfe werden bei unter -20 Grad zum Schutz der Athleten nicht mehr durchgeführt.
Eine Einschätzung, bis zu welchen kalten Temperaturen ein Training sinnvoll ist, ist grundsätzlich schwierig. Athleten, die eh schon Probleme mit der Lunge (Leistungsasthma, häufige Bronchitis, etc.) haben wird es bei minus Graden und starker Belastung schon zu Problemen kommen.
Was sollte man nun bei Minus Graden im Training beachten?
Gesunde Athleten können gut unter dem Gefrierpunkt Outdoor trainieren, solange sie sich schützen und nichts übertreiben. Die Atemwege können z.B. mit einem Tuch vor Nase und Mund geschützt werden. Durch den Schutz gelangt die Luft erwärmt und befeuchtet in die Lunge.
Wenn beim Training etwas die Atemwege reizt, dann sollte das Training nicht forciert werden. Grundlegend gilt wie immer im Training: Je öfter bei Kälte draußen trainieret wird, desto mehr ist der Körper dies gewöhnt.
Folgende Tipps helfen, trainiert durch den Winter zu kommen, ohne den Körper dabei zu überlasten:
- Anpassen des Trainings nach eigenem Fitnesslevel, Gesundheitszustand und an die Außentemperatur.
- Gesund und mit gewohntem Kältetraining können kalte Temperaturen besser verkraftet werden.
- Je kälter die Luft, desto weniger sollte man mit der Belastung ans Limit gehen.
- Richtige und angepasste Kleidung (atmungsaktive Materialien, Zwiebelprinzip).
- Atemwege durch ein Tuch, Schal oder Maske vor Mund und Nase schützen.
- Richtiges Atmen (durch die Nasenatmung wird die Luft besser erwärmt).
- Genug Trinken vor, nach und während dem Training (lauwarm).
Wenn Ihr die Tipps berücksichtigt, dann steht auch einem Training bei kalten Temperaturen nichts im Wege.
In diesem Sinne wünschen wir Euch ein schönes und gesundes Training in der freien Natur!
