Egal ob ihr Laufeinsteiger oder ein erfahrener LäuferIn seid, Laufen ist vielseitig und sollte auch entsprechend trainiert werden. Nutzt die verbleibende Zeit bis zum Saisonstart optimal, bringt Abwechslung in euer Training und feilt an eurer Leistung. Eure Aufgabe ist simpel: Konzentriert Euch jede Woche auf drei Punkte aus dieser Liste.
1) Variiert das Training
Wer immer nur seine Standardrunde im gleichen Tempo läuft, wird nicht schneller. Bringt Abwechslung in euer Training und variiert die Dauer, Umfang und Intensität.
2) Lauf-ABC für den Laufstil
Feilt an eurer Lauftechnik. Baut ein 20 Minuten Lauf-ABC Programm in euren Plan, Lauf mit ein.
3) Variiert den Untergrund und setzt neue Reize
Laufe auf Asphalt, auf Waldwegen, über Wiesen, auf der Bahn, auf dem Laufband – je vielseitiger ihr seid, desto besser. Variiert den Untergrund und Topologie (bergauf, bergab, wellig), auch innerhalb einer Trainingseinheit.
4) Kraft für mehr Stabilität beim Laufen
Eine verbesserte Stabilität bringt einen verbesserten ökonomischen Laufstil und das Verletzungsrisiko nimmt ab. Baut in der Woche gerne auch vor einen Dauerlauf ein Krafttraining mit dem Fokus bewusst auf die Rumpfstabilität ein.
5) Steigerungsläufe für die Technik
Führe nach oder zwischen dem Dauerlauf drei bis fünf Steigerungs- und Koordinationsläufe aus. Wähle gerade Strecke (ca. 100m), lauft mit einem lockeren Tempo an und steigert die Geschwindigkeit. Achtet während der Ausführung auf einen optimalen Laufstil: Aktiven und stolzer Laufstil.
6) Hügelsprints für die Kraft
Baue in deinen Dauerlauf ca. fünf Sprints à 10 Sekunden an einem Hügel ein und mache zwischen den Sprints eine Minute Trabpause.
7) Beweglichkeit für mehr Flexibilität
Dehnen entspannt und stellt den ursprünglichen Grundtonus der Muskeln wieder her. Am besten mindestens zweimal pro Woche fix ein kurzes Dehnprogramm ca. 1 bis 2 h nach einem Lauftraining einbauen.
8) Intensive Trainings
Wer schneller werden will, muss die Komfortzone verlassen und mit dem Tempo variieren. Absolviert ein Intervall-Training: Ein Wechselspiel zwischen intensiven und aktiven Pausen.
9) Alternativtraining als Abwechslung
Habt den Mut, ein Lauftraining pro Woche durch eine alternative Sportart zu ersetzen. Das bringt Abwechslung in euer Training und setzt neue Reize!
10) Regeneration als Teil des Trainings
Nehmt euch immer wieder Zeit für Erholung: Sich beispielsweise nach einem intensiven Training kurz hinlegen und dem Körper Zeit für die Regeneration geben. Baut bewusst regenerative Maßnahmen ein: Saunabesuche, Massagen, Snacks etc.
Mit Abwechslung, Struktur und einer guten Trainingssteuerung mit unseren online Trainingsplänen in die neue Saison.
