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Viele haben keine Berge, Treppen haben alle!
Treppenlaufen trainiert die Kraft und die Ausdauer und das zeitsparend!
Treppenlaufen ist eine der effektivsten Bewegungsformen, um seine Fitness zu verbessern. Der Körper muss gegen die Schwerkraft arbeiten und viel mehr Energie für die Bein- und Gesäßarbeit aufwenden als beim normalen Laufen. Treppenlaufen bedeutet für das Herzkreislaufsystem Maximalbelastung, denn es ist je nach Länge der Treppe eine anaerobe Aktivität im Kurz- und Mittelzeitausdauerbereich, die mit hohen Laktatwerten einhergeht. Beim Treppenlaufen werden die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur viel stärker beansprucht als beim normalen Laufen. Außerdem sind Körperspannung und eine gute Armarbeit gefragt. Vergleichbar mit dem Berglaufen oder Skilanglauf ist das Treppenlaufen also ein hochintensives Ganzkörper-Workout, das sowohl die Kraft als auch die Ausdauer trainiert. Ein weiteres Plus ist der Faktor Zeit: Da die Herzfrequenz rasend schnell in den Bereich der aerob-anaeroben Schwelle und darüber hinaus katapultiert wird, sind sowohl der Kalorienverbrauch als auch der Trainingsreiz enorm. Getreu dem Leitsatz „Je intensiver, desto kürzer“ sollte das Training kurz gehalten werden.Leistungssportler vieler Sportarten schwören auf das Treppenlaufen als eine Trainingsmethode. Nicht nur bei Läufer sondern auch bei Radsportler, Fußballer, Skifahrer, Schwimmer und Ruderer finden Trainingseinheiten regelmäßig auf der Treppe statt. Sie alle wissen: Mit keiner anderen Bewegungsform lässt sich so schnell Muskelmasse in den Beinen aufbauen.

Länge der Treppe
Optimal ist eine Treppenstufenanzahl von 100 bis 200. Es ist aber auch möglich an weniger Treppenstufen zu trainieren.

Trainingsformen

A. Jede Treppenstufe wird im Laufschritt mitgenommen.
Verbesserung: Ausdauer, Koordination, Kraft und Lauftechnik (Hüftstreckung).B. Kniehebelauf dabei werden die einzelnen Treppenstufen im Kniehebelauf (halber oder ganzer Kniehub) mitgenommen.
Verbesserung: Kraft und Kondition.
Die Variante ist gerade für Radfahrer, Sprinter und Skilangläufer sehr gut geeignet, da hier der Bewegungsablauf ähnelt.C. Es werden jeweils zwei Treppenstufen im Laufschritt mitgenommen. Je nach Treppenbeschaffenheit ist es auch möglich zwei, drei oder sogar vier Stufen auszulassen.
Verbesserung: Ausdauer in Kombination mit der Kraft. Aber Vorsicht! die Gefahr zu stürzen oder umzuknicken ist gegeben.

D. Schlusssprünge (beidbeinig)
Verbesserung: Sprungkrafttraining in Kombination mit der Kraft

Mögliche Trainingsinhalte:
A. 12x 100 Treppenstufen, Pause zurück gehen
B. 3x Serien a`5x 100 Treppenstufen, Pause zurück gehen, Serienpause 3 min lockern
C. 10x im Wechsel 25 Treppenstufen Schlusssprünge zu 25 Kniehebelauf usw., Pause zurück gehen.

Treppenläufe können auch optimal mit der Hauptsportart kombiniert werden z.B. fährt der Radfahrer eine Grundlageneinheit vor dem Treppentraining oder ein Läufer absolviert danach Steigerungsläufe, ect.

In Abhängigkeit vom jeweiligen Trainingsziel können Treppenläufe zur Kraftausdauerentwicklung in aerober Stoffwechsellage als Dauerlauf (3 mmol/l Laktat), als Fahrtspiel in mittlerer Intensität oder im aerob – anaeroben Übergang als Intervalltraining im Bereich (4 – 7 mmol/l Laktat) durchgeführt werden.

Was sollte man bei Treppentraining unbedingt beachten

• Beim Training werden die Sehnen- Bänder und Gelenke im Achilles-Knie und Hüftbereich höher beansprucht.
• Vorsicht beim zurück gehen: Sturzgefahr
• Gerade zu Beginn ist mit starkem Muskelkater zu rechen. Das Runterlaufen verursacht starken Muskelkater.
• Je höher die Stufen, umso höher ist die Belastung
• Bevor man in ein Treppentraining einsteigt, sollte man eine gute aerobe Ausdauer besitzen.