Es muss nicht immer ein aufwendiger und teurer Test im Labor sein, wenn ihr eure aktuelle Leistungsfähigkeit überprüfen möchtet. Mit diesem simplen 30-Minuten-Lauf teilt ihr eure Leistungsbereiche ein.
Wen ihr im Laufsport die unterschiedlichen Intensitäten und Trainingsbereiche geschickt miteinander kombinieren möchtet, solltet ihr wissen, wie es aktuell um eure Form steht.
Eine simple und dennoch äußerst effiziente Möglichkeit ist ein 30-Minuten-Tempolauf.
So geht`s: Lauft nach einem rund zehnminütigen Einlaufen während 30 Minuten so konstant und schnell wie möglich, und messt dabei die gelaufene Kilometerdistanz.
Am einfachsten lässt sich dies auf einer 400-m-Rundbahn absolvieren. Eine halbe Stunde laufen, Runden zählen, fertig! Oder aber ihr lauft die 30 Minuten mit einer GPS-Uhr auf einer möglichst flachen Strecke oder Runde und messt die Distanz mit der Uhr. Umso besser, wenn ihr dabei gleich auch noch auf den Durchschnittspuls achtet.
Wenn ihr das Tempo kontinuierlich bis zum Schluss durchziehen könnt, dann könnt ihr das Ergebnis als 100 Prozent eurer derzeitigen Leistungsfähigkeit setzen. Und anhand der Distanz könnt ihr einfach den Kilometerdurschnitt berechnen. Das dabei erreichte Tempo pro Kilometer entspricht in etwa eurer anaeroben Schwelle. Als aerobe/anaerobe Schwelle wird der fließende Übergang bezeichnet, bei dem nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, um die Stoffwechselvorgänge im Organismus aufrechtzuerhalten. Seid ihr länger mit einer Intensität über der Schwelle unterwegs, tritt als Folge ein abrupter Leistungsabbau auf. Ausdauersportler versuchen, mit vielseitigem Training ihren Schwellenpuls kontinuierlich immer näher an ihren Maximalpuls zu schieben, damit der Abbau immer später eintritt bzw. bei gleichem Puls eine höhere Leistungsfähigkeit erreicht werden kann.
Anhand des 30-Minuten-Tests lassen sich die einzelnen Tempobereiche bzw. Intensitätsstufen auf der Basis der folgenden prozentualen Angaben berechnen:
Intensitätsstufe 1 (Regenerationslauf) Tempobereich = sehr langsam = 130–150%*
Intensitätsstufe 2 (ruhiger Dauerlauf) Tempobereich = langsam =120–130%*
Intensitätsstufe 3 (mittlerer Dauerlauf) Tempobereich = mittelschnell =110–115%*
Intensitätsstufe 4 (Tempolauf) Tempobereich schnell = 100–110%*
Intensitätsstufe 5 (Spitzenbereich) Tempobereich sehr schnell = 97–100%*
*Die Prozentangaben beziehen sich auf die persönliche Kilometerdurchschnittszeit beim 30-Minuten-Test.
Rechenbeispiel der aktuellen Leistungsfähigkeit
Angenommen, ihr lauft in den 30 Minuten 6 Kilometer. Der Kilometerschnitt an der Schwelle beträgt somit 5 Minuten. Daraus ergeben sich folgende Tempovorgaben für die einzelnen Intensitätsstufen samt den dazu gehörenden Lauftrainingsformen:
Intensitätsstufe 1:
6:30–7:30 min/km
Intensitätsstufe 2:
6:00–6:30 min/km
Intensitätsstufe 3:
5:30–5:45 min/km
Intensitätsstufe 4:
5:00–5:30 min/km
Intensitätsstufe 5:
4:51–5:00 min/km
Optimal ist es, wenn ihr den einzelnen Tempovorgaben auch eure persönlichen Pulswerte sowie euer Gefühl zuordnet. Welcher Puls entspricht Stufe 1, welcher Stufe 2 und 3? Wenn ihr beim 30-Minuten-Test den Durchschnittspuls ermittelt habt, kennt ihr euren Schwellenpuls und ihr könnt diesen der Stufe 4 zuordnen.
Und wie fühlen sich die Pulswerte bzw. Tempovorgaben an? Locker, mittel, hart? Mit etwas Übung und Routine könnt ihr so nicht nur nach Tempo laufen (was im hügeligen Gelände trügerisch sein kann, weil die Tempovorgaben dann nicht zutreffen), sondern die Intensitätsstufen auch anhand der Pulswerte oder anhand des Körpergefühls definieren.
Beachtet: Der Puls ist durch viele Faktoren beeinflussbar und kann von Tag zu Tag sich etwas ändern.
Viel Spaß!
