Welche Gedanken schießen da Langstrecken- oder Trailläufern durch den Kopf?
Für uns als Trainer ist ein Bahntraining sinnvoll und wichtig, den auch Langstrecken- und Trailläufer brauchen neue Reize und es macht Sinn das gewohnte Gelände zu verlassen und Tempoeinheiten auf der Tartanbahn zu absolvieren.
Wer z.B. Halbmarathonzeiten unter 1:45 h und Marathonzeiten unter 3:30 h anstrebt, sollte mit Bahnintervallen eine gute Tempohärte und das Stehvermögen verbessern, um das angepeilten Lauftempo durchhalten zu können. Geschwindigkeiten von 3.30 bis 4.30 min/km sollten hier trainiert werden. Langstrecken- und Trailläuferläufer bedienen sich gerne an Intervallen mit 800 m und 1000 m, also 2-2,5 Runden. Marathon- und Ultratrailläufer nehmen gerne auch längere wie 1500 m, 2000 m oder gar 3000 m auf.
Auch Distanzen von 200 m und 400 m, also eine halbe oder ganze Runde auf der Bahn, können genutzt werden. Von den kurzen Distanzen profitieren gerade die Langstrecken- und Trailläufer, die eine hohe aerobe Kapazität haben, aber ihre wenig vorhandene anaerobe Kapazität verbessern möchten. Hier können solche Schnelligkeitsspritzen im Wettkampf Wunder wirken.
Mit weiteren Möglichkeiten wie z.B. dem Pyramidentraining (2-3-6-8-6-3-2 min-Intervalle) und Steigerungsläufen (Tempo langsam steigern) lässt sich ein Bahntraining abrunden.
Bei den Läufern, die nach 2:00 h und mehr beim Halbmarathon oder nach 4:00 h und mehr beim Marathon ins Ziel kommen, hat das Bahntraining ebenfalls einen wichtigen Stellenwert. Denn bei diesen Läufern ist der häufigste Anfängerfehler, dass sie sich das Rennen vom Tempo her falsch einteilen: Oft läuft man am Start mit der Masse mit, stellt aber nach einigen Kilometern fest, dass man viel zu schnell angelaufen ist. Daher ist es wichtig bei einem 4:00 h Marathon-Zielzeit-Anpeiler mit 10,5 km/h bzw. einem Schnitt von 5:40 h möglichst konstant zu laufen zu lernen. Um aber auch hier weitere Fortschritte im Training zu erreichen und dem Körper neue Reize zu geben, sind schnelle und kurze Einheiten von 200 m bis 400 m in 4.30 bis 5.30 mit ins Trainingsprogramm einzubauen. Das Tempogefühl lässt sich hier auch sehr gut bei Temposteigerungen trainieren: 6x 400m das Tempo von 6 min/km auf 5 min/km steigern (z.B. alle 50m / 20 sek.).
Beim Bahntraining wird die Steuerung durch die vorgegebenen Zeiten absolviert und nicht mit der Pulsfrequenz, da die Herzfrequenz erst mit zeitlicher Verzögerung ansteigt.
