Profis haben es verstanden und trainieren seit vielen Jahren in der Vorbereitungsphase im Kraftraum, absolvieren Stabilisationsübungen und schulen ihre Koordination. Einige ambitionierte Hobbysportler und Amateure sind trotzdem noch nicht überzeugt. Klar – Training in der Natur und damit an der frischen Luft ist für Ausdauersportler attraktiver als in einem Raum an Geräten Gewichte zu stemmen oder zuhause sich auf dem Boden mit Übungen zu wälzen.
Viele Ausdauerathleten befürchten aber auch durch Krafttraining zu viel Muskelmasse aufzubauen und davon schwerer zu werden. Wer will schon mehr Gewicht den Berg hochschleppen? Hier sieht die Realität anders aus. Um einen signifikanten Muskelwachstum zu erreichen dauert es mehrere Monate. Mit jedoch zwei Krafteinheiten in der Woche werden Kraftgewinne aus verbesserter intermuskulärer und intramuskulärer Koordination erreicht (Lerneffekt Anspannung und Entspannung= intermuskulär, Nerv-Muskel-Zusammenspiel= intramuskulär). Auch im Ausdauersport gilt: Kein Laufschritt, kein Armzug und keine Pedalumdrehung ohne Kraftbeanspruchung!
Je mehr Kraft desto besser der Laufstil, die Stützmuskulatur und die Stabilisationsmuskulatur. Auch der Druck auf die Kurbel fällt einfacher, Antritte können härter gefahren werden, langsamere Ermüdung der Muskulatur und einen kräftigeren Oberkörper (speziell der Rücken) können durch gezieltes Krafttraining erreicht werden. Ebenso spielen Dysbalancen eine Rolle! Muskelgruppen, die sonst nie beansprucht werden, werden gekräftigt. Im Krafttraining liegen enorme Leistungsreserven, die es zu mobilisieren gilt.
Starten sollte das Krafttraining mit einer Phase der Kraftausdauer, in der die Gewichtswerte von 50% bis 65% der max. Kraft und 3 bis 4 Serien mit 15 bis 20 Wdh. liegen sollten. Die Pause sollte kurz gestaltet werden. Diese Phase wird für viele fast zwei Monate dauern. Danach geht es mit einem Maximalkrafttraining weiter: Gewichtswerte von 70% bis 95% und ausbelasteten Serien mit 6 bis 10 Wdh. und längerer Pausengestaltung. 4 bis 6 Wochen sind empfehlenswert. Wenn dann die Freiluftsaison schon wieder näher rückt kommt am Schluss das Schnellkrafttraining: Gewichtswerte von 50% bis 55%, bis zu 10 Serien und schnellausgeführten 10 Wdh., Pausengestaltung mittel.
Bei den Muskelgruppen sollte nicht nur das Hauptaugenmerk auf die Beine gerichtet sein, sondern der gesamte Körper, wovon der Oberkörper vielmals durchgängig im Kraftausdauerbereich trainiert wird. Außer bei Schwimmern, da ist es gerade umgekehrt und im Wintersport bei Langläufern, da findet das Ganzkörpertraining statt.
Um keine Langweile aufkommen zu lassen und die Muskulatur zu entspannen oder die unnatürliche Bewegungskoordination der Kraftübungen in die Sportart umzusetzen, empfiehlt es sich immer mal wieder die Ausdauer mit der Kraft zu kombinieren. Zwischen drin aufs Laufband oder aufs Rad bringen gleich wieder mehr Spaß ins Training.
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