Intensiver Ausdauersport und die Verdauung sind zwei Vorgänge, die nicht gut miteinander vereinbar sind. Der Grund dafür ist logisch: Intensiver Sport beansprucht in erster Linie die Energiebereitstellung in der Muskulatur und nicht die Verdauung. Durch Sport wird der Verdauungsvorgang verlangsamt, was zu mehr Säureproduktion im Magen führen kann. Wird kurz vor der sportlichen Aktivität gegessen, so ist der Rückfluss von Säure noch ausgeprägter.
Praktisch jeder von uns Ausdauersportler hat schon Erfahrungen mit Verdauungsproblemen gemacht: Sodbrennen, Aufstoßen, Übelkeit und Erbrechen. Läufer haben häufiger mit dem Sodbrennen zu kämpfen, auch wenn für Sodbrennen nicht der Sport, sondern eine Störung des Verschlußmechanismus zwischen der Speiseröhre und dem Magen verantwortlich ist. Hierfür dürften die mit dem Laufen zusammenhängenden Erschütterungen verantwortlich sein. Beim Radfahren ist dies weit weniger ausgeprägt.
Eine vorübergehende Spannungsabnahme des Schließmuskels zwischen Speiseröhre und Magen kann ein Aufstoßen und dadurch das Zurückfließen der Magensäure provozieren, was durch das vermehrte Luftholen beim Sport zusätzlich verstärkt wird.
Übelkeit tritt bei Langstreckenathleten vorwiegend während oder kurz nach Beendigung eines Wettkampfs auf. Auffällig dabei: Jene Athleten, die vor dem Wettkampf etwas trinken, haben ein 3,3-fach erhöhtes Risiko für Beschwerden im oberen Verdauungstrakt (Magen). Ausschlaggebend dafür ist die verzögerte Magenentleerung, wie sie bei höherer Intensität (75% der maximalen Sauerstoffaufnahme) beobachtet wird. Studien zeigten zudem, dass Athleten, die ein gewisses Maß an Dehydratation aufwiesen (rund 5% Körpergewichtsabnahme durch Schweißverlust) eine verzögerte Magenentleerung hatten. Somit erhöht die Dehydrierung das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden während der Aktivität, was zu Übelkeit und Erbrechen führen kann. Weitere ursächliche Faktoren sind starke Hitze und lange Strecken. Hohe Außentemperaturen können die Magenentleerung durch Verminderung der Darmdurchblutung sowie dessen Bewegungsfähigkeit behindern.
Wichtige Punkte für Euch:
- Vermeide im Vorfeld einer Belastung koffein- und alkoholhaltige Getränke, da die die Säurebildung verstärken können
- Hypertonische Getränke (z. B. Cola oder andere Süßgetränke) sollten wegen der resultierenden Verzögerung der Magenentleerung gemieden werden.
- Isotonische Kohlenhydrat-/Elektrolytgetränke werden ähnlich schnell wie Wasser vom Magen entleert und sind daher in kleinen Portionen während der gesamten sportlichen Aktivität vorzuziehen (Sportnahrung wie Gels versorgen den Körper mit Energie, ohne die Verdauung zu stark zu belasten).
Die Kunst im Ausdauersport besteht in der optimalen Balance zwischen einer Leistungsintensität, bei der man noch die erforderliche Menge an Energie aufnehmen kann und der situationsgerechten Verpflegung, an die der Magen gewöhnt ist. Die passende Intensität hängt zudem davon ab, wie ambitioniert ein Sportler unterwegs ist. Läuft oder fährt er auf dem Weg nach einer Bestzeit über Stunden voll am Limit, ist die Gefahr groß, dass der Magen bereits bei kleineren Aufgaben rebelliert. Schont sich der Sportler hingegen bewusst und legt Wert auf eine adäquate Verpflegung, dann kann es sein, dass er problemlos über die Runden kommt und am Schluss noch Reserven hat, dafür aber sein Leistungslimit nicht vollständig ausschöpfen kann.
