Für viele Athleten steht nun die wohlverdiente Saisonpause an. Wir wollen einige Informationen über den Sinn und Zweck so einer Pause geben. Der ein oder andere von euch wird sich schon Gedanken über die nächste Saison machen. Im kommenden Jahr soll alles besser, die Schwächen ausgemerzt und die Stärken weiter ausgebaut werden. Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf! Je früher das Training wieder beginnt, desto besser? Im Gegenteil: Ohne eine ausgiebige Ruhephase werdet ihr in der kommenden Saison nie euer Leistungsmaximum erreichen.
Es gibt Trainingstage, an denen läuft es ganz von alleine und dann solche, an denen es bereits von Anfang an schwer läuft. Tägliche Topleistungen im Training sind unmöglich. Der menschliche Körper ermüdet auf einen Belastungsreiz und fordert eine Pause ein. Gebt ihr eurem Körper nicht diese nötige Erholung, dann fällt das nächste Training schwer und der Effekt bleibt aus. Um den Zyklus aus Trainingsreiz, Ermüdung und Erholung zu berücksichtigen baut ein guter Trainingsplan auf einen 2:1 oder 3:1 Rhythmus auf. Das bedeutet, auf zwei oder drei Belastungstagen folgt ein Ruhe- oder Regenerationstag. Genauso verhält es sich mit den einzelnen Trainingswochen: Auf zwei bis drei Belastungswochen folgt eine Regenerationswoche. Selbst die Intensitäten verfahren nach dem gleichen Prinzip, auf intensive Kilometer folgen Kilometer im Grundlagenbereich. Die Kombination ist deswegen wichtig, weil unsere Leistungsfähigkeit von vielen Faktoren abhängt, die unterschiedlich schnell regenerieren. Während sich die Energiespeicher sehr schnell wieder auffüllen (in nur 48 Stunden lassen sich die Glykogenspeicher fast vollständig wiederherstellen), benötigen die Muskeln und Sehnen schon deutlich länger, um sich zu erholen und an die erhöhten Belastungen anzupassen. Bedenkt, dass die Muskeln sich während der Pause nicht nur regenerieren, sondern vor allem leistungsfähiger werden sollen. Würdet ihr also einfach nur einer 3:1 Tagesrhythmik folgen, ohne regelmäßige Ruhewochen, dann würden sich eure Muskeln nicht weiterentwickeln können und die Leistung stagnieren.
Bis hierhin haben wir diese Saison fast alles richtig gemacht. Es sind aber weitere Faktoren an unserer Leistungsfähigkeit beteiligt, die eine längere Erholungsphase benötigen. Unsere Knochen und unsere Steuerzentralen, wie unsere Hormonsysteme und unser Nervensystem bedürfen einer ausgiebigen Regenerationsphase (bei vielen Sportarten im Herbst). Bei Ausdauersportlern nehmen Knochendicke und -dichte im Vergleich zu „inaktiven“ Personen über die Jahre deutlich zu. Dieser komplexe Aufbau von Knochenmaterial kostet den Körper viel Energie, Mineralstoffe und Zeit, die ihm während der Saison durch die Dauerbelastung eingeschränkt zur Verfügung stehen. Wenn das Verhältnis aus Trainingsbelastungen und Reparations-, bzw. Aufbauvorgängen zu unausgeglichen ist, dann kann der passive Bewegungsapparat Schaden nehmen. Während einer längeren Saisonpause kann der passive Bewegungsapparat diese Schäden reparieren und langsam durch stärkeres Material ersetzen, das euch im nächsten Jahr höhere Belastungsreize erlaubt. Monatelanges, tagtägliches Training empfindet euer Körper unter Umständen als Stress – besonders in Kombination mit dem Berufs- und Familienleben. Er reagiert mit vermehrter Produktion von Stresshormonen. Diese können Überhand nehmen und euer Immunsystem und eure Belastbarkeit auf Dauer schwächen. Die Ruhephase ist nötig, um euren Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die Psyche und der Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit ist komplex und schwer zu untersuchen. Dennoch sind die Motivation und die psychische Leistungsbereitschaft zweifellos zwei wichtige Komponenten, wenn es darum geht, den intensiven Sport erfolgreich auszuüben. Und das einige Wochen ohne Sport und dafür mehr Zeit für die Familie und Freunde sich positiv auf diese beiden Faktoren auswirken, lässt sich nur schwer abstreiten.
Optimal sind Trainingspausen von drei bis vier Wochen, wovon in der dritten Woche schon wieder mit Ausgleichsport begonnen werden kann.
Darum denkt dran: Anstrengende Trainingseinheiten in der Saisonpause haben keinerlei positive Effekte auf die Leistung im nächsten Jahr. Vielmehr verhindern diese, dass der Körper Veränderungen durchläuft, die langfristig mehr und intensiveres Training zu lassen und damit eine weitere Verbesserung eurer Leistung erbringen.
