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Aktuelles Archives - TG-Trainingsplan

Alp Bodensee Tour 2024 – gut trainiert vom Bodensee über die Berge zurück zum Bodensee 10000 Höhenmeter und 530 Kilometer an vier Tagen: Wir sind immer noch geflasht. Mit den vielen Highlights an Bergpässen (Silvretta Hochalpenstraße, Reschenpass, Stilfser Joch, Ofenpass, Fluelapass, Ruppenpass) gab es fröhliche und friedliche Gesichter. Am ersten Tag hatte es uns zwar noch gehörig eingeseift, aber an den nächsten Tagen meinte es der Wettergott gut mit uns.

Der April macht, was er will und unsere Trainingscamp-Woche im Valsugana hat sich eher wie Januar angefüllt.
Wir haben das mit viel Spaß kompensiert und wir konnten das Training in der tollen Gegend trotzdem genießen – alle sind über sich hinausgewachsen und wir konnten (fast) alle Trainingseinheiten durchziehen, auch wenn es sich ab und an wie ein Boot-Camp angefühlt hat.

 

Die Jugend liegt uns am Herzen und nach dem wir in der Vergangenheit schon einige Erfolge in unserer Nachwuchsförderung mit jungen AthletenInnen feiern konnten, startet dieses Jahr wieder ein neues und spannendes Projekt mit jungen Talenten.
Nach dem Schweizer-Jugendmeistertitel 2016 im Biathlon durch Janis Keller, wäre es wieder an der Zeit für einen Schweizer Titel 😉 dieses Mal im Radsport :-).
Wir freuen uns weiterhin der Kooperationspartner für das Cycling Team Ost zu sein.

 

Wenn Athleten Flügel bekommen 😊.
Ein Jahr gemeinsamer Arbeit und schon gabs ein Profivertrag – wir gratulieren Dani zum Vertrag.
Intensive Einheiten, regelmäßige Videocalls, viele Rennen für das Team Taurus und immer wieder Trainingsplanänderungen, denn Dani durfte immer wieder für die Schweizer Nationalmannschaft antreten.
Es war eine intensive und spannende Zeit und die Arbeit hat sich gelohnt: Mit dem Einstieg im März 2023 bei der Visit South Aegean Islands Rundfahrt und dem 14. Platz in der U23 Gesamtwertung, konnten wir die Form für das Frühjahr und Sommer weiter aufbauen und lange halten. Herausragend war der zweite Platz bei der Europameisterschaft Berg, die Dani sicherlich auch die Nominierung zur Tour de l´Avenir in Frankreich eingebracht hat. Bei der wichtigsten U23 Rundfahrt des Jahres musste er viel Helferdienste leisten, konnte aber trotzdem in der Gesamtwertung auf einen starken 83. Platz fahren. Als Belohnung kam dann zum Abschluss der Saison noch die Einladung zur Europameisterschaft Road Race der U23 in den Niederlanden.

Dani, mach weiter so! Du wirst dein Weg weiter gehen und wir wünschen dir weiterhin viel Erfolg.

Auf geht’s in die Berg-Radsaison 2024! Lasst uns vom 20.04. bis 27.04.24 gemeinsam auf Traumstrecken und den Spuren des Giro Italia an der Berg-Form für die Saison arbeiten und das Dolce Vita genießen. Gemeinsam mit dem Sport & Wellness Hotel Cristallo in Levico Terme bieten wir Euch ein perfektes Radtrainingslager an.

Tourenhighlights werden sicherlich der Käiserjägerweg, Passo de Sommo, die Skistation am Panarotta, Passo Redebus, Monte Bondone, Monte Grappa, Passo Rolle und die Hochebene von Folgaria, Luserna und Lavarone  sein.

Trainingsschwerpunkte

  • Bergtraining mit Intervallen und Schwellentraining
  • Kraftausdauer
  • Kraft- und Beweglichkeitstraining für Radsportler

Weitere Informationen und die Anmeldung.

Eine ordentliche tg-trainingsplan Gruppe konnten wir dieses Jahr bei der Alpen Challenge an den Start schicken: 10 StarterInnen standen an der Startlinie und 10 sind erfolgreich ins Ziel gekommen.
Gratulation an alle!
Classic Strecke 117 km mit 2900 Hm
7. Platz (7. AK) Tamara Beran
8. Platz (7. AK) Dominic Scandella
11. Platz (3. AK) Sandra Hohl
26. Platz (6. AK) Manuel Conrad
44. Platz (9. AK) Markus Rohner
55. Platz (5. AK) Armin Hutter

Challenge Strecke 191 km mit 4470 Hm
62. Platz (21. AK)Patrick Loher
85. Platz (10. AK) Renato Chironi
96. Platz (51. AK) Jan Hutter
241. Platz (44. AK) Andre Fleck

Am 30.07.2023 fand auf der Tremola-Passstrasse die erste Berg-Europameisterschaften statt.

Das neue Rennformat der UEC lud Kletterer aus ganz Europa ein. Die Strecke von Airolo zur Passhöhe des St. Gotthardpass überwindet auf 16 Kilometern rund 990 Höhenmeter und wurde in einem Einzelzeitfahren absolviert.

Sensationell konnte unser Athlet Dani die Vizemeisterschaft U23 feiern.

Vier tolle Tage liegen hinter uns: Vom 29.06. bis 2.07.23 ging es mit dem Rennrad vom Bodensee in die Berge und zurück. Alle 18 Teilnehmer konnten die Tour erfolgreich finishen. Highlight war sicherlich die Bielerhöhe und das Hahntennjoch, aber auch sonst hatten wir viel Spaß und einen ordentlichen Zug auf der Kette.
Wir hatten auf den 530 Gesamtkilometer und 9400 Höhenmeter alles: Sonne, Hitze, Regen, kalt, aber die gute Laune konnte uns niemand verderben 🤩☔😍!

Auf ein Neues im Jahr 2024.

Nach 5 Jahren als Athletiktrainer geht eine spannende Reise für unseren Trainer Tobias beim FV Ravensburg zu Ende!
Es geht weiter mit interessanten Radprojekten und wir drücken dem Verein und den Spielern für die neue Saison fest die Daumen!

 

Kilometer und Höhenmeter für die Radsaison 2023 sammeln: Wir waren Ende März eine Woche mit 15 SportlerInnen im Etschtal unterwegs. Bei gutem Wetter hatten wir viel Spass auf und neben der Straße und alle sind fit, erholt und zufrieden von den Trainingseinheiten zurückgekommen.

Nach intensiven Vorbereitungsmonaten standen die ersten beiden internationalen Rennen, für das Team Taurus an, das wir seit November 2022 betreuen. Bei der Visit South Aegean Islands Rundfahrt auf Rhodos wurden gute Ergebnisse eingefahren.
Auf der ersten Etappe (180 km) konnten unsere Athleten Daniel Schönenberger, Stefan Rütimann und Emilio Cabrera überzeugen. Dani wurde starker 28. und belegte damit in der U23 Wertung den 6. Platz. Stefan Rütimann kam im Feld auf Position 93 und Emilio, der als Jüngster noch Erfahrung sammelt, kam auf Position 108 gut durch das Rennen. Bei schlechtem Wetter kam auf der zweiten Etappe (169 km), Dani und Emilio gut im Feld mit. Damit sicherte Dani sich in der Gesamtwertung in der U23 den 14. Platz. Emilio fuhr lange im Feld, bevor ihn kurz vor dem Ziel ein Raddefekt zurückwarf. Am 11.03. geht es mit dem UCI Cat 1.2 Rennen Rhodos GP weiter.
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Die von uns betreute Schweizer Elite Radmannschaft Team Taurus  ist aktuell im Trainingslager in Ligurien unterwegs und sammelt fleissig intensive Trainingskilometer. In gut zwei Wochen steht für einen Teil der Mannschaft die erste UCI Rundfahrt mit der South Aegean Tour in Griechenland an.
Weitere Infos über das Team.

 

Die Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (V02max) ist vielen bekannt als ein Wert aus der Leistungsdiagnostik oder als errechneter Wert aus einer Sportuhr. Was steckt dahinter: Die V02max ist die Sauerstoffmenge, welche vom Organismus während der Ausbelastung maximal pro Zeiteinheit aufgenommen und verwertet werden kann. Damit ist der Wert ein Faktor für die Ausdauerleistung, die Fähigkeit des Körpers eine bestimmte Belastungsintensität unter der Bereitstellung von Sauerstoff aufrechtzuerhalten. Jede Form des Ausdauertrainings hat einen Einfluss auf die VO2max. Intensive Einheiten steigern die Sauerstoffaufnahme aber stärker als ruhige Einheiten.
Eine effektive Möglichkeit hierzu sind hochintensive Intervalle.
Ein entscheidender Faktor für eine Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme ist eine gewisse Regelmäßigkeit eines Trainings. Jeder Kilometer bringt weiter. Wichtig dabei, das Training darf nicht nur aus hochintensiven Einheiten bestehen, Erschöpfung verbessert die VO2max nicht.
Je höher der Wert, desto besser ist die Ausdauerleistungsfähigkeit.

 

Leistungsdiagnostik wird bei uns nun noch einfacher und genauer. Wir nutzen seit neustem den Power Performance Decoder von Inscyd. Mit diesem Test kannst Du ganz einfach von Zu Hause oder im Trainingslager Deine Leistungsfähigkeit ermitteln lassen und so können wir ein exaktes 360° Grad Profil deines Leistungsvermögens erstellen und das ganz ohne Labordiagnostik.

Der PPD ist für Radler, Läufer und Triathleten geeignet.
Entsprechend gibt es einmal die Möglichkeit den PPD auf dem Rad oder im Laufen zu absolvieren.

Mit dem Testprotokoll lassen sich folgende bekannten laborgestützten Parameter bestimmen:

  • Vo2max
  • VLamax
  • Anaerobe Schwelle
  • Kohlenhydrat- und Fettstoffwechselrate
  • Laktatproduktion- und Abbau
  • Aerobe und Anaerobe Energiebereitstellung

Ein 20 sekündiger Maximalsprint, sowie drei aufeinanderfolgende, verschieden lange maximale Belastungsintervalle (3, 6 min- 12 min), bilden das Grundgerüst des Power- Performance Decoder, der bei Bedarf auf drei aufeinanderfolgende Tage ausgedehnt werden kann.

Das Trainingstool Azum, mit der wir das Training unserer AtheltenInnen steuern, bietet eine Schnittstelle zu Inscyd an. Dies ist ein klares Plus, denn Deine Ergebnisse werden automatisch übermittelt.

Kosten für den Test: 179,- Euro inkl. MwSt.

Kosten für tg-trainingsplan AthletenInnen: 150,- Euro inkl. MwSt.

 

 

Gerade im Winter fällt es nicht leicht bei sportlichen Aktivitäten Outdoor ausreichend zu trinken. Während der Körper je nach Bewegungsintensität und Außentemperatur der direkten Umgebung (hier ist gerade beim Training, auch der Wärmeeffekt durch die Kleidung zu berücksichtigen) genauso viel Wasser benötigt wie im Sommer, ist das Durstgefühl eher eingeschränkt. In der Regel wird vom Körper bevor ein Flüssigkeitsmangel auftritt, eine Art Schutzmechanismus aktiviert. Kommt es durch den Wasserverlust zu einer Abnahme des Blutvolumens, schüttet das Gehirn einen Botenstoff aus, der für das Durstgefühl sorgt. Bei Kälte ist dieser Vorgang z.T. gestört. Bei zunehmender Kälte verengen sich die Blutgefäße, damit möglichst wenig Wärme über die Haut nach außen abgegeben wird. Die Blutmenge im Körperinnern steigt an, dem Organismus wird damit eine mögliche Volumenverringerung bei körperlicher Belastung nicht rechtzeitig angezeigt. Es erfolgt nur eine geringe Ausschüttung des Botenstoffes und es entsteht kein wirkliches Bedürfnis, etwas zu trinken. Dehydration oder Flüssigkeitsmangel sind keine typischen Sommerphänomene, nur werden sie vom Körper in diesem Zeitraum schneller signalisiert.

Umso wichtiger ist es deshalb im Winter, auf eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme zu achten. Der menschliche Organismus besteht zu 70 % aus Wasser: Schon ein beginnender Mangel lässt die Leistungsfähigkeit sinken. Das Blut dickt ein, fließt langsamer und transportiert Sauerstoff sowie Nährstoffe nur mit Verzögerung zu den Organen. Der Puls steigt an, weil das Herz mehr arbeiten muss.

Die Schleimhäute sind durch die Heizungsluft in den Wintermonaten ebenfalls stärker belastet und trocknen schneller aus. Damit besteht in der Erkältungszeit eine höhere Anfälligkeit für Viren und Bakterien. Selbst ohne Belastung verliert der Körper am Tag 400 ml Wasserdampf über die Lunge, die zu ersetzen sind. Dies sollte immer in kleinen und regelmäßigen Schlucken geschehen, da pro Stunde maximal 0,5 bis 0,8 Liter Wasser aufgenommen werden können.

Bei der Entwicklung der klassischen Periodisierung im Sport, gab es früher noch sehr wenige Möglichkeiten die tatsächliche Leistung im Training sowie im Wettkampf differenziert zu messen. Heute jedoch kann jede Trainingseinheit umfangreich analysiert werden. Trotzdem entspricht eine Unterteilung des Jahres in verschiedene Trainingsbereiche, die dann auch tatsächlich so zu leisten sind und die geplante Entwicklung ermöglichen nicht immer der Realität. Es gibt viele Faktoren, die eine noch so ausgeklügelte Jahresplanung beeinflussen können. Dazu gehören die Einflüsse von Wettkämpfen, Arbeit, Familie, Krankheiten und Verletzungen. So kann der Effekt von Wettbewerben eine Entwicklung deutlich beschleunigen. Stress oder Zwangspausen wiederum entsprechend verlangsamen. Hier gilt es entsprechend zu reagieren und die Belastung anzupassen, auch wenn der Jahresplan etwas anderes vorsieht. Wurde ein Trainingsziel gerade so erreicht, ist es ebenfalls nicht immer ratsam auf der nächsten Stufe der Planung weiterzumachen.
Letztendlich ist die Arbeit mit Trainingsschwerpunkten, Erholungsphasen und Wettkämpfen aber Basis eines erfolgreichen und langfristigen Leistungsaufbaus. Diese sollte durchgehend analysiert und bewertet werden. Somit ist es möglich die Trainingsbelastung durchgehend zeitnah und effektiv anzupassen. Die Jahresplanung ist eine Möglichkeit vorab Schwerpunkte festzulegen und mit den heutigen Möglichkeiten entsprechend anzupassen.
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Vier Tage, zwei Nationen (Deutschland und Österreich), der Bodensee, Training mit den tg-trainingsplan Trainern, Spaß am gemeinsamen Radfahren, Tipps und Tricks, die Berge, imposanten Anstiege, rasante Abfahrten und gemeinsame Abende unter Radsportlern – das ist unsere Alp Bodensee Tour.

In den vier Tagen vom 29.06. bis 02.07.2023 bezwingen wir zusammen neue und alte Anstiege! Wir versprechen Euch: Es wird nicht langweilig! Die Strecke führt vom Bodensee in die österreichischen Alpen und zurück ins Bodensee Hinterland. Mit den 500 km und den 10.000 Hm ist die Strecke anspruchsvoll und wir werden mit schönen Auf- und Abfahrten und einer tollen Landschaft belohnt.

 Schaut Euch die Strecke auf unserer Eventseite an:  Mit dem Furkajoch, der Silvretta Hochalpenstraße, der Piller Höhe, dem Hahntennjoch und dem Rohrmoossattel stehen bekannte Pässe im Programm.

Die Anmeldung ist ab jetzt offen.

Das wollte gefeiert werden und es ging für vier Tage vom Bodensee in die Berge und zurück. Mit 535 Gesamtkilometer und 10200 Höhenmeter hatten wir mit unseren Teilnehmern viel Spaß und trotz den herausfordernden Anstiegen immer ein Lachen auf den Lippen.
Gratulation an alle, die dabei waren und eine gute Erholung.

 

Eine Woche Trainingslager im Etschtal sind zu ende gegangen:
Viele Kilometer, Grundlagentraining, etliche Höhenmeter, Intervalle, belgischer Kreisel, Etschtal, Mendelpass, Gampenpass, Molvenosee: Unser Rennrad-Trainingscamp war bei viel Sonne und angenehmen Temperaturen ein voller Erfolg und wir hatten alle viel Spaß zusammen.
Weitere tg-trainingsplan Rennradcampimpressionen

Seit nun mehr als 13 Jahren haben wir unser Laufprogramm „0-10-21 Lauf gesund“ bei der Zentralen Prüfstelle für Prävention zertifiziert. In den vielen Jahren haben wir das Programm weiterentwickelt und mit neuen Ansätzen und Ideen gefüllt. Jetzt war es wieder an der Zeit eine Rezertifizierung bei der ZPP zu beantragen.
Die gute Nachricht: Das Laufprogramm wurde für weitere 3 Jahre zertifiziert.

 

„Stillstand bedeutet Rückschritt“, so lautet ein Leitspruch im Training. Deshalb sind wir tg-trainingsplan Trainer immer auf der Suche nach neuen und guten Möglichkeiten, um unsere Athleten optimal betreuen zu können.
Nach über 8 Jahren mit der Trainingsplattform web4trainer kommt nun ein neuer Abschnitt. Wir haben einen neuen Trainingsplattform Partner an unserer Seite: Seit November betreuen wir alle AthletenInnen mit AZUM system. Azum ist eine Coaching-Plattform aus der Schweiz. Zu Beginn braucht es für alle eine Eingewöhnungsphase, um die leistungsfähige Plattform kennen zu lernen. Mit einigen neuen Tools lässt sich aber das Training noch effizienter steuern und auswerten. Auch für Euch als Athleten gibt es zur Handhabung einige neue Möglichkeiten, um das Training zu erleichtern. Ihr könnt die geplanten Einheiten auf Eure Trainingsuhren runter laden. Ebenso besteht die Möglichkeit die Einheiten auf Zwift zu laden. Mit der neuen Leistungsentwicklungsgrafik könnt ihr eure Fortschritte gut verfolgen.
Schaut Euch Azum an und freut Euch auf Eure nächste Trainingseinheit.

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Erfolgreiche Monate liegen hinter unseren Athleten: Podest-Plätze, gefinishte Ironmans und bestandene Herausforderungen .
Auf unseren Social Media Kanälen facebook und instagram sammeln wir die Erfolge und Bilder. Schaut rein wir freuen uns über ein Like.

Mit heftigem Regen begonnen und bei Sonnenschein beendet. Wir hatten dieses Jahr auf der ABT alles dabei. Die Fakten: 4 Tage, 530 Kilometer, 9700 Höhenmeter, 7 Platten und 23 glückliche Teilnehmer.

Am Donnerstag, den 8.7.21 fuhren wir von Wasserburg am Bodensee los. Bei Dauerregen schwammen 🚴‍♂️ wir über Sulzberg und das Oberjoch nach Ehenbichel. Mit zwei Pässen dem Hahntennjoch und dem Kühtai standen am nächsten Tag ein intensiver Abschnitt an – zum Glück kam die Sonne raus und wir kamen trocken im Ziel in Axams an. Am Samstag stand die Königsetappe an. Auf 145 km ging es über den Silzer Sattel, Piller Höhe, Tobadill ins Paznauntal nach Galtür. Am Ende kamen alle glücklich und mit 3500 Höhenmeter auf dem Tacho an. Der Abschlußtag führte uns noch über die Bieler Höhe durch das Montafon nach Raggal hoch, bevor es nur noch bergab an Bodensee ging.

Glücklich erreichten alle das Ziel direkt am See und der ein oder andere sprang in das kühle Nass.

Bilder der Tour

Es geht wieder los: Der erste Radmarathon nach der Coronazeit hat stattgefunden. An der Alpen Challenge Lenzerheide waren gleich vier tg-trainingsplan Athleten am Start.
Die Ergebnisse lassen sich für das erste Rennen über 117 km mit 2900 Hm sehen und wir gratulieren allen vier zu dieser tollen Leistung:
Richard Hess Platz 30. Gesamt und 7. Platz AK
Simon Pfeffer Platz 120. Gesamt und 70. Platz AK
Reto Chironi Platz 122. Gesamt und 15. Platz AK
Armin Hutter Platz 151. Gesamt und 22. Platz AK

Leider finden noch wenige Wettkämpfe statt, da nimmt man als Sportlerin die Rennen wie sie kommen. Unsere Triathlonathletin Anita suchte sich ihre Herausforderung beim 600 km mit 6000 Hm Rennen Race Around Niederösterreich im 3er- Team.
Unsere Wattvorgaben konnte sie auf jedem Streckenterrain gleichmässig halten und die Kraft reichte gut bis ins Ziel.
Wir gratulieren ihr zum 2. Platz in der Mixed-Wertung.

Wäre Ausdauersport eine Medizin, wäre sie das meist verkaufte Medikament. Ausdauersport hat viele Vorteile. 5 davon sind unschlagbar.

Das Training kräftigt das Herz

Während das Krafttraining vor allem dem Muskelaufbau dient, zielt Ausdauertraining auf das Herz-Kreislauf-System. Mit jedem Schritt kräftigen Sie Ihr Herz und sorgen dafür, dass es stärker und effizienter arbeiten kann. Gleichzeitig wird der Herzmuskel größer und besser durchblutet.

Das führt unter anderem zu einem höheren Herzschlagvolumen. Dadurch sinkt neben dem Ruhepuls auch der Puls beim Erbringen einer körperlichen Leistung. Ein niedriger Ruhepuls, der bei trainierten Menschen deutlich unter 60 Schlägen pro Minute liegen kann, ist ein großer Vorteil.

Studien, wie eine im Heart Journal veröffentlichte Untersuchung an Zwillingspaaren deuten daraufhin, dass ein niedriger Ruhepuls mit einer längeren Lebensdauer zusammenhängen könnte.

Laufen und radeln für einen niedrigeren Blutdruck

Bluthochdruck ist in der modernen Gesellschaft die verbreitetste Volkskrankheit. Allein hierzulande leiden schätzungsweise 20 bis 30 Millionen Menschen unter einem zu hohen Blutdruck. Das öffnet schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zum Herzinfarkt Tür und Tor.

Mit regelmäßigem Cardio-Training können Sie Ihren Blutdruck und damit Ihr Herzinfarktrisiko massiv senken. Wissenschaftliche Daten legen nahe, dass sich der systolische Blutdruck (oberer Wert) durchschnittlich um 10 bis 20 mmHg (Druckeinheit) senken lässt. Beim diastolischen Wert (unterer Wert) ist eine Senkung um 4 bis 8 mmHg möglich.

Bereits ein wenig Sport kann damit den Unterschied zwischen normalem Blutdruck und einer erstgradigen Hypertonie (Bluthochdruck) ausmachen.

Ideale Sportarten zur Blutdrucksenkung sind z.B.:

  • Radfahren
  • Walken
  • Wandern
  • Skilanglauf
  • Joggen
  • Schwimmen

Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training macht glücklich

Sie haben Stress und schlechte Laune? Dann ist eine Runde im Park die bessere Alternative zum Abend auf der Couch. Der Grund ist einfach: Ausdauertraining macht glücklich und hilft beim Stressabbau. Verantwortlich dafür ist unser Körper selbst. Während der konstanten körperlichen Anstrengung schüttet der Organismus eine ganze Reihe an Substanzen aus.

Darunter auch Glückshormone (Endorphine) wie z.B. Serotonin. Diese heben die Stimmung mit jeder Pedalumdrehung. Gleichzeitig drosselt die Ausschüttung der Glückshormone die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol.

Das Ergebnis: Auch Ihr Stresslevel sinkt und Sie können anstehende Aufgaben deutlich gelassener angehen. Damit aber noch nicht genug, denn über das sogenannte Endocannabinoid-System schüttet Ihr Organismus körpereigene Cannabinoide aus, die Sie nachhaltig in eine gute Stimmung versetzen.

Diese sind im Übrigen nah mit den in der Cannabis-Pflanze enthaltenen Cannabinoiden verwandt und für den rauschartigen „Flow“ beim Cardio-Training verantwortlich. Man könnte also sagen, Sie produzieren beim Sport Ihre eigene Nahrungsergänzung.

Was durch Cardio-Training sonst noch so in Ihrem Körper passiert:

  • Steigende Durchblutung des Gehirns
  • Kräftigere Atmung
  • Verbesserte Belüftung der Lunge
  • Erhöhte Konzentrationsfähigkeit
  • Optimierte Fließeigenschaften des Blutes
  • die Zahl der roten Blutkörperchen erhöht sich
  • Stärkung des Immunsystems
  • Verringerung des Thromboserisikos
  • Erhöhung der Stresstoleranz

Perfekter Begleiter für das Muskelaufbautraining

Wer Muskeln aufbauen möchte, verzichtet häufig auf Ausdauertraining. Wenn Sie auch zu diesen Sportlern gehören, berauben Sie sich großer Leistungspotenziale. Eine gesunde Ausdauer ist die Grundlage für einen optimalen Muskelzuwachs. Das liegt vor allem daran, dass sich durch die Ausdauerbelastung die Kapillarisierung der Muskulatur verbessert.

Kapillarisierung bedeutet, dass sich das Netz feinster Blutgefäße ausdehnt. Die Muskulatur wird besser durchblutet und mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen wie z.B. Aminosäuren versorgt. Das sorgt beim Krafttraining für mehr Leistung und einen größeren Wachstumsreiz.

Gleichzeitig verbessert sich auch der Muskelstoffwechsel, sodass z.B. Aminosäuren schneller an Ihren Zielort gelangen. So wird der Muskel nicht nur effizienter in seinem Umgang mit Sauerstoff, sondern kann auch Stoffwechselendprodukte effektiver abtransportieren und sich nach einer Belastung schneller regenerieren.

Darüber hinaus werden bestimmte Muskelgruppen, wie beispielsweise die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, beim Cardio-Training ebenfalls trainiert. Somit kann auch Ausdauersport ein effektives Muskelaufbautraining sein, gerade weil die Wadenmuskulatur meistens nicht gezielt trainiert wird.

Ausdauersport ist also ein wichtiger Bestandteil eines ganzheitlichen Fitnesstrainings und sollte in den Trainingsplan aufgenommen werden.

Mit Ausdauersport ganz einfach Körperfett abbauen

Regelmäßiger Ausdauersport macht nicht nur Spaß und hält fit, sondern verbrennt auch eine Menge Kalorien. Damit sind Laufen, Radfahren, Walken und Schwimmen ideal, um überschüssiges Körperfett effektiv loszuwerden. Schon eine Stunde flottes Radeln verbraucht rund 500 kcal.

Noch größer ist der Energieverbrauch beim Joggen. Hier sind mit flottem Schritt leicht 700 kcal pro Stunde möglich. Zum Vergleich: 700 kcal entsprechen ungefähr dem Energiegehalt von 100 Gramm Körperfett. Treiben Sie also fünfmal wöchentlich für jeweils eine Stunde Cardio-Training, nehmen Sie ein halbes Kilogramm Körperfett pro Woche auf gesunde Weise ab. Sofern Ihre Gesamtenergiebilanz stimmt.

In jedem Fall ist Ausdauertraining die bessere und vor allem gesündere Alternative zu radikalen Diäten. Das führt im Zweifelsfall nämlich zum gefürchteten Jojo-Effekt und dem unerwünschten Muskelabbau.

Die Challenge deines Lebens startet in Scheidegg, einer der sonnenreichsten Orte Deutschlands. Die Alp Bodensee Hero Strecke führt dich von Deutschland am Bodensee nach Österreich über den Rhein an den Fuß des mächtigen Säntis in der Schweiz. Nach einem Abstecher in das Fürstentum Lichtenstein bewältigst Du die steilen Kehren des Faschinajochs. Zurück geht es für Dich durch den mystischen Bregenzerwald und das malerische Allgäu zurück nach Scheidegg.

Einmalige Panoramen, die Alpen, anspruchsvolle Anstiege und spektakuläre Abfahrten vorbei an Seen und Flüssen erwarten Dich.

Fordere Dich heraus und unterstütze dabei die Kinderstiftung Bodensee.

Fahre die Alp Bodensee Hero Challenge nach den GPS Vorgaben. Lade Deine Daten auf Komoot hoch und werde ein Alp Bodensee Hero Finisher.

Weitere Informationen und Anmeldung.

Als Ausgleichsport ist das Langlaufen eine tolle Abwechslung im Trainingsplan. Wer schon mal auf den Brettern gestanden ist und ein paar Runden gedreht hat, der merkt schnell, dass die Pumpe dabei ziemlich beansprucht wird.

Was müsst ihr bei den ersten Langlaufschritten beachten:

Klassisch oder Skating?
Die Laufstilfrage ist eine Frage der Vorliebe, keinesfalls eine Entscheidung zwischen sportlichem und unsportlichem Stil. Denn sowohl im Klassischen als auch im Skatingschritt kann ein Läufer Höchstleistungen erbringen. Zum Einstieg ist der klassische Stil einfacher zum Erlernen. Wollt ihr also durch die Schneepracht gleiten und die Landschaft genießen, seid ihr mit dem klassischen Stil gut bedient. Nicht nur, weil diese Disziplin anders als das Skaten auch ein gemächliches Tempo zulässt. Wer hingegen schon fit ist, sich verausgaben und möglichst viele Muskelgruppen trainieren will, der wird eher beim Skaten glücklich.

Material: Skier, Stöcke und Schuhe?

Je nach Stil gibt es unterschiedliche Skier. Der größte Unterschied besteht darin, dass im Klassischen Stil mit so genanntem Steigwachs gelaufen wird, das genau in der Mitte der Ski aufgetragen ist und einen am Berg nicht sofort rückwärts fahren lässt. Skatingski hingegen sind komplett auf das Gleiten ausgelegt und haben keine Steigzone. Der Skating-Ski ist dabei etwas steifer und kürzer als der Klassisch-Ski. Bei den Stöcken verhält es sich genau anders herum. Hier sind die Stöcke zum Skating etwas länger – rund 10 cm länger.
Auch bei den Schuhen müsst ihr euch für einen Laufstil entscheiden. Der klassische Schuh ist tiefer als der Skatingschuh und hat für die Abrollbewegung eine weichere Sohle. Wenn ihr als Langlaufnovize einsteigt, dann schaut beim klassischen Schuh auf den Komfort. Für kräftige Skater hingegen ist für die Energieübertragung die Härte relevant.

Die Technik

Es gibt im Skating und im Klassischen Stil verschiedenen Schritttechniken. Die sind dafür da, um die Laufweise dem Gelände anzupassen. Im Klassischen Stil gibt es die Doppelstocktechnik mit und ohne Zwischenschritt und den Diagonalschritt. Beim Skaten gibt es den 2:1 Schritt (symmetrisch und asymmetrisch) und den 1:1-Schritt.
Richtig Gleiten: Ein gutes Gleichgewicht ist die Voraussetzung für beide Techniken. Damit könnt ihr den Langlaufski lange gleiten lassen und kommt gut vorwärts.
Berghoch und bergab: Berghoch geht es fast immer, aber gerade bergab gibt es einige Tücken zu überwinden. Am besten testet ihr das Abfahren im Stemmbogen, um so das Gefühl für das Tempo und das Bremsen zu bekommen. Die Kanten der Langlaufski sind weniger griffig als jene der alpinen Skier, was das Bremsen erschwert. Es hilft, einen Ski in der Klassisch-Spur zu lassen und mit dem anderen zu stemmen und damit zu bremsen. Wenn es gar nicht mehr geht, dann die Skier ausziehen und runter spazieren.
Stürzen und Aufstehen: Ein Sturz passiert und ist vielmals im Schnee nicht sehr schmerzhaft. Doch das Aufstehen ist mit den langen Latten an den Füssen nicht immer einfach. So geht es: Beine auf einer Seite anwinkeln, Gewicht nach vorn auf die Hände, dann hoch stemmen. Garantiert erfolglos bleibt jeder Versuch, mit dem Gewicht auf dem Allerwertesten wieder auf die Beine zu kommen, den dabei fahren euch die Skier immer wieder nach vorne weg und ihr landet wieder auf dem Hintern.
Probiert es aus und genießt den Schnee.
Wir sind auf eure Berichte und Bilder gespannt.

We proudly present unsere AB Hero Challenge Seite.

Der Countdown läuft – seid gespannt auf unsere neue 4 Nationen Rennrad-Challenge.

Wir das Team tg-trainingsplan wollten das Mal testen: 300 km mit 5000 Hm an einem Tag und das durch vier Nationen. Wir erlebten einen genialer Tag, aber hinten raus wurde es dann doch ziemlich hart und wir haben etwas abgekürzt.

… vier tolle Tage liege hinter uns:

Das Radabenteuer Alp Bodensee Tour 2020: 19 Teilnehmer, 3 Guides und 2 Betreuer machten sich vier Tage auf den Weg, um in der Schweiz, Liechtenstein und Österreich die Berge zu erkunden.
Wir haben tolle Eindrücke mitgenommen und gemeinsam die 540 km mit 9000 Höhenmeter erfolgreich und mit viel Freude bewältigt. Nächstes Jahr auf ein Neues? Wir werden sehen – lasst Euch überraschen?

 

Die Wettkämpfe sind bis Juni abgesagt und keiner weiß, ob und wann dieses Jahr überhaupt noch welche stattfinden.

Wie trainiert man in dieser besonderen Zeit? Wir Trainer achten nun darauf, dass unsere Athleten nicht zu früh in Top-Form kommen. In der Trainingssteuerung nehmen wir einen Gang raus und kümmern uns vermehrt wieder um die individuellen Stärken und Schwächen. Der ein oder andere benötigt mehr aerobes Training und mit anderen arbeiten wir gezielt in den Schwellenbereichen. Unser Ziel ist es, dass sich alle Athleten trotz Corona weiterentwickeln. Jetzt komplett das Training einzustellen, bringt den Körper und Geist eines jeden Sportlers aus dem Gleichgewicht.
Manche von unseren Athleten trainieren in der Natur, doch einige, wie z. B. unsere „Italiener“, trainieren aufgrund der verhängten Ausgangssperre in den eigenen vier Wänden. Die Ausdauereinheiten absolvieren sie auf Rollen, Smarttrainern und Laufbändern. Die Kraft und Beweglichkeit mit entsprechenden Übungen. Psychisch ist das eine ganz schöne Herausforderung und lange Indoor-Einheiten bedeuten mehr Stress für den Körper. Daher nehmen wir Trainer kürzere Einheiten und längere Regeneration in den Plan auf.
Die Einheiten, die unsere Athleten derzeit absolvieren, können sich in den nächsten Jahren bezahlt machen. Wenn ein Sportler sich in den nächsten Monaten weiterentwickelt und ein höheres Niveau erreichet, dann wird es im nächsten Jahr umso einfacher für ihn, dieses Niveau wieder zu erreichen. Es ist also wichtig, auch in der wettkampffreien Zeit das Training nicht zu vernachlässigen und entsprechend anzupassen.

Mit unserer online Plattform sind wir von tg-trainingsplan gerüstet und steuern weiterhin die Trainingspläne samt Kraft- und Beweglichkeitsübungen individuell und sportartspezifisch. Wir sind für unsere Athleten per Plattform, Email, WhatsApp und Telefon erreichbar und passen für alle je nach Zielen, das Training an.

Wir freuen uns gemeinsam mit euch gesund durch die Zeit zu kommen.

Bleibt gesund.

Einsteiger Rabatt: Wer jetzt noch in ein individuelles Training einsteigen und an seinen Stärken und Schwächen arbeiten möchte für den haben wir aktuell ein Corona Angebot: Wer bis April eine online Trainingssteuerung bei uns bucht, bekommt 20 % auf den ersten Trainingsplan.

Neuroathletik-Training ist in aller Munde!

Wir von tg-trainingsplan verfolgen seit längerem diesen neuen Ansatz und die Erfolge im Sport- und Rehabereich. Anfang Februar haben wir uns auf den Weg gemacht, um von den Besten zu lernen und waren bei dem erfolgreichsten Neuro Athletiktrainer in Deutschland Lars Lienhard in München.

Die Fortbildung war sehr gut und gleich der erste Praxisfall ließ uns aufhorchen: Schmerzen im Hüftbeuger verringern durch Drehbewegungen im Kopf! Hört sich komisch an und da steckt viel Know-How dahinter.

Wir  wollen Euch einen kleinen Erfahrungsbericht darüber geben.

Neurologie
Neurologie klingt sehr kompliziert und schreckt viele Trainer und Athleten erst einmal ab. Doch Neurologie ist stark vereinfacht, dann doch recht einfach zu verstehen: Über diverse Rezeptoren in Haut, Gelenken, den Augen etc. nimmt unser Körper Inputs auf. Diese werden über afferente Nervenbahnen zum Gehirn geleitet. Dies nennt man Afferenz oder sensorischer Input. Die Inputs werden im Gehirn interpretiert und es wird eine Entscheidung getroffen, was nun geschehen soll. Anschließend wird ein motorischer Output generiert. Dies nennt man Efferenz.

Die Aufgaben des Gehirns: Überleben sichern und Bewegung möglich machen
Unser Gehirn sichert unser Überleben. Wittert das Gehirn Gefahr, so kann es drei mögliche Reaktionen geben: Kampf, Flucht oder Bewegungslosigkeit. Diese Funktionen waren sehr lange überlebenswichtig und sind es teilweise heute noch. Das Problem: Unser Gehirn ist cleverer als wir und beschützt uns manchmal vor Dingen, die wir selbst nicht wahrnehmen. Hier kommt nun der Schmerz ins Spiel. Schmerz ist in erster Linie ein Output-Signal vom Gehirn, welches uns mitteilen soll: Tu bzw. ändere etwas! Reduzieren wir aber das Gefahrenpotential für unser Gehirn, so reduzieren wir unser Schmerzempfinden.

Exterozeption/Interozeption/Propriozeption
Diese drei Systeme sind für uns von besonderer Relevanz. Exterozeption übernimmt die Aufgabe der Überwachung der äußeren Umwelt. Wir nutzen hierfür unsere Sinne wie Sehen, Riechen, Hören, Fühlen und Schmecken. Interozeption ist die Innenwahrnehmung. Hier geht es um Thermoregulation, Herzfrequenz, Atmung. Propriozeption ist wohl das bekannteste System und beschreibt die Eigenwahrnehmung. So wissen wir zum Beispiel, ohne Hinsehen zu müssen, in welche Richtung unser rechter Fuß gerade zeigt. Die Inputs kommen durch Mechano-, Baro-, Thermo-,Chemo, Elektromagnetische Sensoren und Nozipetoren. Letztere können als „Gefahrensensoren“ bezeichnet werden.

Das Kleinhirn
Das sogenannte Cerebellum, das Kleinhirn, nimmt nur 10% der Gesamtfläche vom Gehirn ein, besitzt aber 80% der Neuronen des Gehirns. Das Kleinhirn ist für sogenannte ABC-Aufgaben zuständig: Genauigkeit, Balance und Koordination. Es macht demnach Sinn, ab und an komplexere Übungen in das Training und den Alltag zu intergieren, um diese 80% Neuronen mit verschiedenen Reizen zu aktivieren.

Die Augen: Das Tor zum Gehirn
Das visuelle System nimmt ca. 27% der Gesamtfläche des Gehirns ein. Man kann hier von einem dominanten System sprechen. In der Neurologie wird deshalb dem visuellen System die größte Bedeutung zugesprochen (Dies heißt nicht, dass die anderen Systeme unwichtig sind. Wie bereits beschrieben sind alle Systeme für die Input-Aufnahme wichtig). Sechs Kategorien von Augenbewegungen sind dabei zu beachten: Halten, Verfolgen von Objekten, Sprünge, Konvergenz (Augen näher zusammen) und Divergenz (Augen auseinander), der vestibulo-okuläre Reflex (Kopf bewegt sich, Augen stehen still) und der Opto-kinetischer Nystagmus (Augen folgen einem Objekt und springen zurück). Ein wichtiger Punkt ist die Fixationen: Man möchte Objekte scharf sehen können. Dies sorgt für eine sichere Interpretation des Gehirns und senkt die Gefahrenannahme.

Das vestibuläre System
Unser Gleichgewichtsystem hat es heutzutage nicht leicht. Einseitige Bewegungsmuster, Autofahren, Ergometer, Laufbänder und Videospiele bringen das vestibuläre System gerne mal durcheinander. Die Aufgaben des Gleichgewichtssystem sind eine klare Sicht während Bewegung generiert wird, Orientierung im Raum, Feststellen von Richtung und Geschwindigkeit und die automatische Anpassung um Haltung und Stabilität aufrecht zu erhalten. Zwei Fragen stellen sich dem System: „Wo geh ich hin?“ und „Wo ist oben?“ Ein Test dafür: Mit zusammenstehenden Füßen aufrecht zu stehen und dann die Augen zu schließen.

Neuroathletik Training
Neuroathletik-Training kann zur Leistungsverbesserung und/oder in der Rehabilitation genutzt werden. Durch einfache Tests lassen sich Defizite schnell aufzeigen und durch Training beheben. Neuroathletik-Training sollte nicht als „Hexenwerk“ gesehen werden, sondern als Wegweiser. Denn: Kombinieren wir Neuroathletik-Training mit unserem eigentlichen Training, so entsteht eine fabelhafte Symbiose mit vielen Möglichkeiten. Gerade vor einer spezifischen Trainingseinheit lassen sich mit Neuroathletikübungen das gesamte System gut auf die Belastungen vorbereiten. Auch Vorbereitungen auf bestimmte Einflüsse wie z.B. Wettkampfumgebung, Spiel- und Wurfpositionen können mit Athletiktraining gut optimiert werden. Je mehr damit gearbeitet und Erfahrung mit diesem System gesammelt wird, desto einfacher wird es Zusammenhänge zu verstehen.

Trainingsmaterialien
Im Neuroathletik Training kommen einige einfache Materialien zum Einsatz. Wie z.B. Augenklappe, Lochbrille, Visio Sticks, Trainingskarten, Massagepils, Augen-Hand-Koordinationskarten usw.

Fazit
Toller Workshop mit interessanten und neuen Eindrücken rund um das Thema Neuroathletik-Training. Wir können Euch nur empfehlen, Euch mit dem Thema zu beschäftigen. In allen Sportarten können damit bessere Erfolge erzielt werden.

Wir werden es in unserer täglichen Arbeit mit euch Athleten einsetzten und weiter verfeinern. Auf die Ergebnisse und Erfahrungen sind wir gespannt!

Euer tg-trainingsplan Team

Es muss nicht immer ein aufwendiger und teurer Test im Labor sein, wenn ihr eure aktuelle Leistungsfähigkeit überprüfen möchtet. Mit diesem simplen 30-Minuten-Lauf teilt ihr eure Leistungsbereiche ein.

Wen ihr im Laufsport die unterschiedlichen Intensitäten und Trainingsbereiche geschickt miteinander kombinieren möchtet, solltet ihr wissen, wie es aktuell um eure Form steht.
Eine simple und dennoch äußerst effiziente Möglichkeit ist ein 30-Minuten-Tempolauf.

So geht`s: Lauft nach einem rund zehnminütigen Einlaufen während 30 Minuten so konstant und schnell wie möglich, und messt dabei die gelaufene Kilometerdistanz.
Am einfachsten lässt sich dies auf einer 400-m-Rundbahn absolvieren. Eine halbe Stunde laufen, Runden zählen, fertig! Oder aber ihr lauft die 30 Minuten mit einer GPS-Uhr auf einer möglichst flachen Strecke oder Runde und messt die Distanz mit der Uhr. Umso besser, wenn ihr dabei gleich auch noch auf den Durchschnittspuls achtet.

Wenn ihr das Tempo kontinuierlich bis zum Schluss durchziehen könnt, dann könnt ihr das Ergebnis als 100 Prozent eurer derzeitigen Leistungsfähigkeit setzen. Und anhand der Distanz könnt ihr einfach den Kilometerdurschnitt berechnen. Das dabei erreichte Tempo pro Kilometer entspricht in etwa eurer anaeroben Schwelle. Als aerobe/anaerobe Schwelle wird der fließende Übergang bezeichnet, bei dem nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, um die Stoffwechselvorgänge im Organismus aufrechtzuerhalten. Seid ihr länger mit einer Intensität über der Schwelle unterwegs, tritt als Folge ein abrupter Leistungsabbau auf. Ausdauersportler versuchen, mit vielseitigem Training ihren Schwellenpuls kontinuierlich immer näher an ihren Maximalpuls zu schieben, damit der Abbau immer später eintritt bzw. bei gleichem Puls eine höhere Leistungsfähigkeit erreicht werden kann.

Anhand des 30-Minuten-Tests lassen sich die einzelnen Tempobereiche bzw. Intensitätsstufen auf der Basis der folgenden prozentualen Angaben berechnen:

Intensitätsstufe 1 (Regenerationslauf) Tempobereich = sehr langsam = 130–150%*

Intensitätsstufe 2 (ruhiger Dauerlauf) Tempobereich = langsam =120–130%*

Intensitätsstufe 3 (mittlerer Dauerlauf) Tempobereich = mittelschnell =110–115%*

Intensitätsstufe 4 (Tempolauf) Tempobereich schnell = 100–110%*

Intensitätsstufe 5 (Spitzenbereich) Tempobereich sehr schnell = 97–100%*

*Die Prozentangaben beziehen sich auf die persönliche Kilometerdurchschnittszeit beim 30-Minuten-Test.

Rechenbeispiel der aktuellen Leistungsfähigkeit

Angenommen, ihr lauft in den 30 Minuten 6 Kilometer. Der Kilometerschnitt an der Schwelle beträgt somit 5 Minuten. Daraus ergeben sich folgende Tempovorgaben für die einzelnen Intensitätsstufen samt den dazu gehörenden Lauftrainingsformen:

Intensitätsstufe 1:
6:30–7:30 min/km

Intensitätsstufe 2:
6:00–6:30 min/km

Intensitätsstufe 3:
5:30–5:45 min/km

Intensitätsstufe 4:
5:00–5:30 min/km

Intensitätsstufe 5:
4:51–5:00 min/km

Optimal ist es, wenn ihr den einzelnen Tempovorgaben auch eure persönlichen Pulswerte sowie euer Gefühl zuordnet. Welcher Puls entspricht Stufe 1, welcher Stufe 2 und 3? Wenn ihr beim 30-Minuten-Test den Durchschnittspuls ermittelt habt, kennt ihr euren Schwellenpuls und ihr könnt diesen der Stufe 4 zuordnen.

Und wie fühlen sich die Pulswerte bzw. Tempovorgaben an? Locker, mittel, hart? Mit etwas Übung und Routine könnt ihr so nicht nur nach Tempo laufen (was im hügeligen Gelände trügerisch sein kann, weil die Tempovorgaben dann nicht zutreffen), sondern die Intensitätsstufen auch anhand der Pulswerte oder anhand des Körpergefühls definieren.

Beachtet: Der Puls ist durch viele Faktoren beeinflussbar und kann von Tag zu Tag sich etwas ändern.

Viel Spaß!

Die Wintervorbereitung beim FV Ravensburg (Fußball Oberliga) ist gestartet. Wir sind aktiv dabei und unterstützen die Jungs in den Bereich: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Stabilität, Schnelligkeit und stehen mit Rat und Tat zur Seite.

366 Gelegenheiten gibt es dieses Jahr, um aus einem „normalen“ einen guten Tag zu machen. Damit dies möglichst häufig klappt, haben wir jeweils drei Tipps zu Training, Erholung, Ernährung und Material zusammengetragen.

1. Trainingstipps

  • Der Weg zum Erfolg führt über ein konstantes Training, eine konstante Erholung und konstante Ernährung.
  • Wenn Ihr Euch leistungsmäßig weiterentwickeln möchtet, dann nutzt verschiedene Trainingsformen, welche unterschiedlich lang und intensiv sind. Ihr gebt dem Körper damit immer wieder neue Reize.
  • Raus aus der Komfortzone: Wen ihr wirklich schneller werden möchtet, dann müsst Ihr auch bereit sein die Komfortzone zu verlassen.

2. Erholungstipps

  • Macht sinnvoll Pause: Bedenkt, dass Training und Erholung zusammengehören, und dass ein nächster Trainingsreiz erst erfolgen sollte, wenn die Erholung des vorangegangenen Trainings abgeschlossen ist.
  • Gezielte Energiezufuhr: In den ersten zwei Stunden nach einer sportlichen Aktivität solltet ihr Kohlenhydrate und Proteine für eine optimale Erholung einnehmen. Je höher der Energiebedarf beim Sport war, desto höher liegt idealerweise der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate.
  • Ausreichend schlafen: Wer regelmäßig weniger als sechs bis sieben Stunden pro Nacht schläft, bekommt circa dreimal so häufig eine Erkältung wie andere Menschen. Schlaf ist und bleibt die beste Medizin.

3. Ernährungstipps

  • Achtet auf natürliche Vielfalt: Je öfter ihr bei der Lebensmittelauswahl abwechselst, desto mehr lebenswichtige Nährstoffe bekommt euer Körper.
  • Genießt jeden Tag eine Handvoll Nüsse: Sie liefern eurem Körper wertvolle Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Beachtet aber: Nüsse sind sehr kalorienreich.
  • Entspannt essen: Genießt Eure Speisen und Getränke langsam und achtsam. Nutzt die Mahlzeiten als entspannende Ruheoasen: Lasst euch nicht von Handy, Fernsehen & Co. ablenken.

4. Materialtipps

  • Mit der richtigen Bekleidung macht das Sporttreiben doppelt Freude. Investiert hier lieber ein paar Euros mehr.
  • Pflege euer Sportmaterial: Putzen, waschen und föhnen 😊.
  • Check-up: Lasst euer Material sinnvollerweise 2 Wochen vor einem Rennen überprüfen. So vermeidet ihr böse Überraschungen am Tag X.

Wir unterstützen euch auch im Jahr 2020 mit vollem Einsatz und stehen mit Rat und Tat zur Seite. 

Um Höchstleistungen zu erbringen und aufrechtzuerhalten, braucht es nicht nur optimales physisches und psychisches Training, sondern auch eine effektive Regeneration. Ein Weg, um genau das zu bekommen, ist ein qualitativ hochwertiger Schlaf.

Doch genug und vor allem guten Schlaf zu bekommen, kann schwieriger sein, als es klingt.

Faktoren wie abendliche Spiele, Rennen oder Trainingseinheiten, hohe Arbeitsbelastungen oder auch ein stressiger Alltag, können die Regenerationsfähigkeit in der Nacht negativ beeinflussen. Dabei ist eine gute nächtliche Regeneration unbestritten einer der wichtigsten Faktoren bei der Leistungsoptimierung.

Schlaf ist in der Sportwelt in aller Munde

Bei immer mehr Trainern und bei großen Sportclubs werden die Schlafmuster der Athleten und Spieler monitort und die Veränderungen über die Wochen beobachtet. Mannschaften und Einzelsportler weltweit beginnen in das Thema Schlaf zu investieren. Es gibt Premier League Clubs, die mit Brillen mit Blaulichtfilter experimentieren. Real Madrid hatte Schlafexperten eingestellt, um ihre Spieler in Sachen Schlafhygiene zu schulen. Einige deutsche Wintersportler experimentierten bei der Olympiade 2018 in Pyeongchang mit den Brillen, um die Zeitverschiebung besser für den Körper zu bewältigen.

Dieser Invest in Sachen Schlaf hat seinen Grund. In einer Vielzahl an Studien wurde der Effekt von gutem Schlaf nachgewiesen.

Reaktionszeit

Eine 2011 veröffentlichte Studie von Mah et al. mit College Basketballern der Stanford University hat gezeigt, dass Athleten, die an die 10 Stunden pro Nacht schliefen, ihre Reaktionszeit signifikant verbessern konnten.

Verletzungsgefahr

Athleten gesund und spielbereit zu halten, ist eine Priorität. Eine lasche Schlafhygiene macht es schwierig, das zu erreichen.

2012 fand eine Studie von Milewski an der American Academy of Pediatrics mit jugendlichen Athleten heraus, dass diejenigen, die wenigstens 8 Stunden pro Nacht schliefen, einer 68 % geringeren Verletzungsgefahr im Spiel oder Training unterlagen als diejenigen, die weniger als 8 Stunden schliefen.

Schlafentzug und schlechte Schlafqualität können außerdem den Hormonlevel beeinflussen. Schlechter Schlaf führt zu erhöhter Cortisol-Konzentration, was wiederum zu geringerem Gewebewachstum und -regeneration führte. Das beeinträchtigte insgesamt die Regenerationsfähigkeit der Athleten und erhöhte damit auch das Verletzungsrisiko.

Gestörter Glukosestoffwechsel

Schlechte Schlafqualität kann die Glykogen-Wiederauffüllung verlangsamen – die wichtigste Energiequelle für einen Athleten. Eine langsamere Glykogen-Wiederauffüllung bedeutet, dass am nächsten Tag weniger Treibstoff zur Verfügung steht.

Chronische Schlaflosigkeit kann den Glukosestoffwechsel um bis zu 30-40 % verringern. Eine tolle Übersicht gibt Euch folgendes Plakat. Der Glukosestoffwechsel ist eine unerlässliche Komponente in der Energieproduktion für alle Athleten.

Schlechte Konzentration und Entscheidungen

Auch in den heißen Phasen eines Spiels oder Wettkampfes müssen die richtigen Entscheidungen getroffen werden – am besten so schnell wie möglich. Das kann über Sieg oder Niederlage entscheiden. Es ist bekannt, dass ineffizienter Schlaf die kognitiven Funktionen eines Menschen negativ beeinflusst und somit auch Konzentration und Entscheidungsprozesse verschlechtert und verlangsamt.

Eine 2016 veröffentlichte Studie von Andrade et al., mit brasilianischen Volleyballern hat gezeigt, dass „Athleten mit schlechter Schlafqualität höhere Verwirrung aufweisen als solche mit guter Schlafqualität.“ Eine breitere Schlafstudie hat darüber hinaus gezeigt, dass besserer Schlaf sekundenschnelle Entscheidungen um 4,3% verbessern.

Was wird getan?

In der hochintensiven, schnelllebigen Zeit des Sports, wird die Wichtigkeit von Schlaf immer mehr anerkannt. Immer mehr Anbieter von Fitnesstracker integrieren das Monitoren des Schlafs und neue Produkte kommen auf den Markt.

Doch tatsächlich ist die Überprüfung der Schlafqualität etwas, was noch nicht bei vielen angekommen ist.“

Messen ist vielmals besser, denn manchmal ist es schwierig zu wissen, ob man tatsächlich gut geschlafen hat. Wenn du 8 Stunden ohne aufzuwachen geschlafen hast, nimmst du an, dass du gut geschlafen hast. Das muss aber nicht so sein. 9 Stunden schlechter Schlaf sind weniger effektiv als 7 Stunden wirklich guten Schlaf.“

Was kannst du tun?

  • Nutze deinen Tracker über die Nacht
  • Morgendliche Bestandaufnahme z.b. mit dem Vitalmonitor
  • Lege ein Schlafprotokoll an
  • Überprüfe deine Gesamtschlafzeiten

Wir bleiben auf jeden Fall für Euch an dem Thema dran und studieren die Anbieter von Schlafmonitoring.

Wir starten vom 28.03. bis 4.04.2020 in die Radsaison! Dieses Jahr geht es wieder ins schönes Etschtal nach Kurtinig an der Weinstraße. Hier finden wir optimale Bedingungen vor, um uns gezielt im Flachen und an  Anstiegen auf die Herausforderungen vorzubereiten. Mit langen Grundlageneinheiten flach an der Etsch entlang bis nach Verona/Gardasee und Kraftausdauereinheiten an den vielen Anstiegen, finden wir optimale Bedingungen vor. Das Radhotel Teutschhaus verwöhnt uns mit vielen Rennrad-Spezials. Informationen und Anmeldung

Nach zwei Jahren mit vielen Kilometer und Höhenmeter haben wir uns entschieden, es wieder etwas ruhiger angehen zu lassen. Trotzdem wird die 8. Alp Bodensee Tour ein großes Highlight werden – wir haben uns für Euch etwas Neues überlegt, denn es geht bei der 2020 ABT 70 % durch die schöne Schweiz mit neuen Anstiegen.

Vom 09.07. bis 12.07.2020 geht es also weiter mit: Vier Tage, vier Nationen (Deutschland, Schweiz, Liechtenstein und Österreich), der Bodensee, Training mit den tg-trainingsplan Trainern, Spaß am gemeinsamen Radfahren, Tipps und Tricks, die Berge, imposanten Anstiege, rasante Abfahrten und gemeinsame Abende unter Radsportlern.

Weitere Informationen und Anmeldung.

Mit zwei Trainern, zehn Radsportlern, einer Radsportlerin, sechs Begleitpersonen und acht Kindern ging es vom 8.06. bis 15.06.2019 ins Dolomiten Trainingscamp nach St. Kassian.
Das Gebiet Alta Badia lässt das Radlerherz höher schlagen und auch wir konnten die Höhenlage nutzen, um die Form für die weitere Saison und speziell für die kommenden Radmarathons zu verbessern.

Auf der Sellaronda mit dem Grödnerjoch, Sellajoch, Pordoi und Campolongo ging es mit einigen Intervallen entweder ordentlich bergauf oder flott bergab. Flachetappen gab es in dieser Woche nicht. Auf den weiteren Pässen, wie dem Passo Giau, dem Passo Staulanza, dem Passo di Fedaia, dem Passo Tre Croci und dem Furkelpass sammelten wir in einer beeindruckenden Landschaft die Höhenmeter. Zu guter Letzt gab es am Würzjoch noch ein Leistungstest über 6 km.

Das Wetter war top, das Hotel Störes ist ein optimales Hotel für Sportler samt Familie und die Dolomiten sind einfach gigantisch. Hier kommen wir wieder her.

Zum Abschluss die nackten Zahlen: Eine Woche mit 700 Kilometern und 18500 Höhenmeter. Schön war´s!

Nun auch im Fußball unterwegs.
Unser Trainer Tobias unterstützt das Trainerteam des Oberligisten FV Ravensburg im Bereich Athletik.

Auf in die Berge…
… ins Rennrad Höhentrainingslager in die Dolomiten vom 06.08. bis 15.06.2019. Der Frühbucherrabatt endet am 20.01.2019, daher schnell anmelden.

Rennrad-Frühjahrscamp im Etschtal (30.03. bis 06.04.2019)
Wir starten in die Radsaison 2019! Dieses Jahr geht es ins schönes Etschtal nach Kurtinig an der Weinstraße. Hier haben wir tolle Strecken, um uns auf die Saison vorzubereiten. Mit langen Grundlageneinheiten flach an der Etsch entlang bis nach Verona/Gardasee und Kraftausdauereinheiten an den vielen Anstiegen, finden wir optimale Bedingungen vor. Das Radhotel Teutschhaus verwöhnt uns mit vielen Rennrad-Spezials. Informationen und Anmeldung

Rennrad-Bergcamp in den Dolomiten (08. bis 15.06.2019)
Ein Höhentraining der besonderen Art! Im Dolomiten-Tal Alta Badia auf 1500 m in der Ortschaft St. Kassian werden wir im schönen Hotel Störes residieren, um die mystische Bergwelt der Dolomiten auf dem Rad zu genießen. Grödnerjoch, Sellajoch, Pordoijoch, Valparolapass und Würzjoch: Wir haben vor Ort genug Anstiege, um an eurer Bergform zu arbeiten. Bei der Hotelauswahl haben wir extra darauf geachtet ein Hotel speziell für Radsportler mit tollen Angeboten für Begleitpersonen bzw. Familien zu finden. Informationen und Anmeldung

 

Wie Tobias Ganzmann und sein Team jeden zu seinem sportlichen Erfolg begleitet.

Große Sportler haben Trainer, das ist klar. Bei großen Meisterschaften wie einer EM und einer WM tauchen diese auf der Tribüne und bei Interviews auf, aber ansonsten agieren sie vermehrt im Hintergrund. Sie unterstützen die Sportler auf Ihrem Weg, planen und steuern das Training und helfen Tiefs zu überwinden.

Nicht jeder ist ein Profisportler, doch jeder kann sich fachliche Unterstützung holen: Ob durch Fachliteratur, Kurse oder einem persönlichen Trainer. Genau diese Dienstleistung bietet das Trainingsinstitut von Tobias Ganzmann aus Ravensburg, der mit seinem Unternehmen tg-trainingsplan Sportanfänger und Leistungssportler in ganz Europa betreut und trainiert.

Er selbst kennt beide Seiten sehr gut: Die Bedürfnisse der Athleten und die Sichtweise eines Trainers. Er war selbst in der Jugend in der Leichtathletik über die Mittelstrecke erfolgreich unterwegs. Mit seinem Sieg bei den deutschen Jugendmeisterschaften über 800 und der Teilnahme bei der Junioren WM gehörte er drei Jahre dem Bundeskader an und war ein hoffnungsvolles Talent. Verletzungsbedingt stieg er vor Jahren auf das Rennrad um. Als Sportlehrer hat er viele Jahre in der Rehabilitation mit verletzten Sportlern gearbeitet. Seit 12 Jahren steuert er mit seinem Team (2 Trainer und 2 Physiotherapeuten) das Training von Sportlern, die ganz von Null anfangen sowie viele ambitionierte Sportler.

„Die Vielfalt an Ausdauersportarten zu betreuen, macht uns als Trainer die Arbeit abwechslungsreich und spannend“ so Tobias Ganzmann. Die Trainingssteuerung läuft über eine online Plattform ab, auf der das komplette Training von Beweglichkeits- und Kraftübungen bis zu den spezifischen Trainingseinheiten gesteuert wird. Nach dem absolvierten Training importieren die Athleten ihr Training von ihren Rad- und Laufcomputern in das online Tagebuch. Die Trainer analysieren und werten die Einheiten aus, geben dem Athleten Feedback und passen das Training an. So kommt jeder systematisch seinem sportlichen Ziel näher: Ob es ein 10 km Stadtlauf, ein 200 km Radmarathon, ein Triathlon oder ein Skilanglaufrennen ist.

Auch für den Nachwuchs kann das gesteuerte Training im Hintergrund hilfreich sein. Hierfür gibt es extra das tg-trainingsplan Nachwuchsprogramm bei dem die jungen Athleten langsam und gezielt an die Leistungen herangeführt werden. In Trainingscamps und bei Wettkämpfen werden hierbei Tandems aus jungen und erfahrenen Athleten gebildet. Des Weiteren werden mit den Trainern gemeinsame Trainingseinheiten absolviert. Aus der Nachwuchsförderung wurde in den letzten Jahren z. B. der Schweizer Yanis Keller zum mehrfachen Schweizer Meister im Biathlon geführt und geht nun in die Engelbergkaderschmiede.
„Einen jungen Menschen auf seinem sportlichen Weg zu begleiten ist sicherlich immer etwas ganz besonderes“ so Tobias Ganzmann. „Das Schöne an meinem Beruf ist, dass man Menschen entwickeln kann und sieht, wie enorm ein gesteuertes Training anschlägt – da fühlt man sich wie ein Trainer bei einer Weltmeisterschaft – auch ohne Goldmedaille“.

Wer also eine Unterstützung im Hintergrund sucht, um seine sportlichen Ziele zu erreichen, der ist bei einem Trainingsinstitut wie TG-Trainingsplan richtig. Voraussetzung ist nur der Wille, regelmäßig zu trainieren. Die Trainingszeiten werden an die individuellen Gegebenheiten angepasst und wenn es mal nicht so läuft, motiviert einen sein Trainer, weiter zu machen!

Vom 29.06.2018 bis zum 01.07.2018 nahmen sechs Athleten von tg-trainingsplan am dreitägigen Event La Forest’Cime in Frankreich, nahe der Schweizer Grenze, teil. An den drei Tagen galt es 400 km und 9000 Hm zu absolvieren, wobei jeweils pro Etappe nur die Fahrzeit eines Anstieges für die Wertung gestoppt wurde. Die restliche Strecke mit vielen weiteren Anstiegen galt es nebenbei noch mitzunehmen.
Am Freitagmorgen um 9 Uhr fiel der Startschuss der ersten Etappe. Obwohl der gezeitete Berg erst bei Kilometer 89 begann, wurde ziemlich zügig losgefahren und das 175 Fahrer grosse Feld wurde schnell in mehrere Gruppen aufgeteilt. Wir nahmen das Rennen gemütlich auf und fuhren zusammen bis zum Fusse des Col de la Biche. Mittlerweile war es ziemlich heiss und die 10.5 km Steigung mit 940 Hm wurden für alle zur Qual. Beim Studieren der Rangliste am Abend stellte sich aber raus, dass es aufgrund der Fahrzeiten wohl auch den meisten anderen Fahrern genauso erging wie uns.

Zum Glück war am Samstag der Start eine Stunde früher und der Col du Grand Colombier begann schon bei Kilometer 32. Es war zwar auch schon warm, aber die Hitze war noch nicht so drückend wie am Vortag. Zudem verlief die Passstrasse in weiten Teilen im Wald, was sehr angenehm war. Auf den 16 km und 1135 Hm konnten sich alle steigern und den Rest der Strecke haben wir bei schönstem Wetter, wunderschöner Landschaft und verkehrsarmen Strassen geniessen können.

Die letzte Etappe war die kürzeste und vermeintlich einfachste. Nach wiederum kurzen 36 km startete der Aufstieg zum Col de la Faucille. Auf 11.5 km mussten 800 Hm überwunden werden. Obwohl der Aufstieg nur knapp halb so lange dauerte wie tags zuvor, kamen alle ausgepumpt oben an. Da dies die letzte Etappe war, sind wir den letzten Teil der Strecke zügiger gefahren wie an den letzten zwei Tagen. Schonen mussten wir uns ja nicht mehr, jeder der wollte konnte seine restlichen Körner noch raushauen :-).

Nach drei Tagen galt es Bilanz zu ziehen. Ajoscha konnte seine Alterskategorie gewinnen, Richard fuhr auf Rang 3, Dominik und Tobias auf Rang 6, Markus schaffte es als 10. ebenfalls in die Top 10 und Alexander beendete das Rennen als starker 13. ebenfalls ganz vorne. Nebst den erfreulichen Leistungen wird jedoch das gemeinsame Erlebnis und die gute Stimmung und Kameradschaft unter den Teilnehmern und unserer Gruppe in positiver Erinnerung bleiben.

Autor: Richard Hess

Team tg-trainingsplan: Online Trainingsplan, online Trainingssteuerung, online Trainer

Eine spannende Trainingswoche in Prad am Stilfser Joch liegt hinter uns. Im schönen Vinschgau standen die Höhenmeter im Vordergrund und die gab es genügend.
Bei den Auffahrten ins Martelltal, Matschertal, Ofenpass, Vinschgauer Höhenstrasse und als Höhepunkt das Silfser Joch, wurden alle Trainingsinhalte in den drei Leistungsgruppen mit Spaß und guter Laune absolviert: Schwellentraining, Intervalle und Kraftausdauer, für alle war etwas dabei.
Leider hatten wir diesmal auch eine Schrecksekunde zu überstehen. Auf dem Etschtalradweg kollidierte unsere Gruppe mit einer MTB Fahrerin, dabei verletzte sich unser Trainer Stefan doch schlimmer und fiel die restliche Woche aus. Auch unser jüngster Teilnehmer Ajoscha musste eine Nacht im Krankenhaus bleiben.Ein Tag später sah es zum Glück wieder besser aus und Ajoscha kam fitter den je zurück und der MTB Fahrerin ging es ebenfalls besser. Stefan bleibt erstmal im Krankenstand.
Den Höhepunkt – das Stilfser Joch – hatten sich alle am letzten Tag wirklich hart erarbeitet. Pünktlich um 12 Uhr wurde das Stilfser Joch eröffnet und wir konnte die 48 Kehren als eine der ersten dieses Jahr und mit wenig Verkehr genießen. Voller Stolz kann ich verkünden, dass alle 20 FahrerInnen oben auf 2757 m sehr glücklich angekommen sind.

Eine Hammersaison! Nach einem Jahr der Zusammenarbeit mit unseren Trainingsplänen und unseren Vorgaben fuhr und schoss sich unser Nachwuchstalent Lars an die Biathlonspitze. Mit drei Siegen, 2 zweiten Plätzen und 3 dritten Plätzen gewann er die Gesamtwertung im Leonteq Biathloncup.
Wir gratulieren und wünschen ihm eine gute Saisonpause, bevor es mit seiner zweiten Leidenschaft auf dem MTB in den Downhilltrails weiter geht.

Wir haben eine tolle Trainingswoche mit 15 Teilnehmern in Ligurien verbracht. Das Wetter hat zwar nicht immer mitgespielt, aber wir haben an den beiden Regentagen trotzdem ein intensives Programm mit Kräftigungsübungen, Faszientraining und Aquatraining mit den Jungs trainiert.

Auf dem Rad kamen einige Höhenmeter zusammen und die Intervalle wurden top motiviert umgestezt. Es hat uns wieder einen großen Spaß bereitet mit den Teilnehmern zu trainieren und alle fit für die Saison zu machen.

Auf ein neues im Bergcamp in Südtirol.

Egal ob ihr Laufeinsteiger oder ein erfahrener LäuferIn seid, Laufen ist vielseitig und sollte auch entsprechend trainiert werden. Nutzt die verbleibende Zeit bis zum Saisonstart optimal, bringt Abwechslung in euer Training und feilt an eurer Leistung. Eure Aufgabe ist simpel: Konzentriert Euch jede Woche auf drei Punkte aus dieser Liste.

1) Variiert das Training
Wer immer nur seine Standardrunde im gleichen Tempo läuft, wird nicht schneller. Bringt Abwechslung in euer Training und variiert die Dauer, Umfang und Intensität.

2) Lauf-ABC für den Laufstil
Feilt an eurer Lauftechnik. Baut ein 20 Minuten Lauf-ABC Programm in euren Plan, Lauf mit ein.

3) Variiert den Untergrund und setzt neue Reize
Laufe auf Asphalt, auf Waldwegen, über Wiesen, auf der Bahn, auf dem Laufband – je vielseitiger ihr seid, desto besser. Variiert den Untergrund und Topologie (bergauf, bergab, wellig), auch innerhalb einer Trainingseinheit.

4) Kraft für mehr Stabilität beim Laufen
Eine verbesserte Stabilität bringt einen verbesserten ökonomischen Laufstil und das Verletzungsrisiko nimmt ab. Baut in der Woche gerne auch vor einen Dauerlauf ein Krafttraining mit dem Fokus bewusst auf die Rumpfstabilität ein.

5) Steigerungsläufe für die Technik
Führe nach oder zwischen dem Dauerlauf drei bis fünf Steigerungs- und Koordinationsläufe aus. Wähle gerade Strecke (ca. 100m), lauft mit einem lockeren Tempo an und steigert die Geschwindigkeit. Achtet während der Ausführung auf einen optimalen Laufstil: Aktiven und stolzer Laufstil.

6) Hügelsprints für die Kraft
Baue in deinen Dauerlauf ca. fünf Sprints à 10 Sekunden an einem Hügel ein und mache zwischen den Sprints eine Minute Trabpause.

7) Beweglichkeit für mehr Flexibilität
Dehnen entspannt und stellt den ursprünglichen Grundtonus der Muskeln wieder her. Am besten mindestens zweimal pro Woche fix ein kurzes Dehnprogramm ca. 1 bis 2 h nach einem Lauftraining einbauen.

8) Intensive Trainings
Wer schneller werden will, muss die Komfortzone verlassen und mit dem Tempo variieren. Absolviert ein Intervall-Training: Ein Wechselspiel zwischen intensiven und aktiven Pausen.

9) Alternativtraining als Abwechslung
Habt den Mut, ein Lauftraining pro Woche durch eine alternative Sportart zu ersetzen. Das bringt Abwechslung in euer Training und setzt neue Reize!

10) Regeneration als Teil des Trainings
Nehmt euch immer wieder Zeit für Erholung: Sich beispielsweise nach einem intensiven Training kurz hinlegen und dem Körper Zeit für die Regeneration geben. Baut bewusst regenerative Maßnahmen ein: Saunabesuche, Massagen, Snacks etc.

Mit Abwechslung, Struktur und einer guten Trainingssteuerung mit unseren online Trainingsplänen in die neue Saison.

Egal ob Profi oder Hobby-Sportler. Jeder kann von der heilenden Saunahitze profitieren. Denn die heiße Luft regt die Durchblutung und den Stoffwechsel an. Dadurch kann der Körper nach einer harten Trainingseinheit schneller regenerieren. Stoffwechselprodukte wie beispielsweise das Laktat werden schneller und besser abgebaut.

Positive Effekte eines Saunabesuches

Ein Saunabesuch hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und Vitalität: In der trockenen Hitze steigt die Temperatur der Hautoberfläche um 10°C an und die Körpertemperatur nimmt um 1°C zu. Dies hat zur Folge, dass der Hypothalamus (Bereich des Vorderhirns, der die Aufrechterhaltung der Homöostase „inneres Gleichgewicht“ steuert) dem Körper leichtes Fieber signalisiert. Dadurch werden vermehrt Abwehrstoffe ins Blut freigesetzt, die zur Bekämpfung von Bakterien und Viren führen. Die erhöhte Temperatur fördert die Ausscheidung von Schadstoffen über den Schweiß. Durch die Stoffwechselaktivierung wird die Regeneration gefördert. Die darauffolgende Abkühlung durch ein Kaltbad stimuliert den Kreislauf. Das Wechselspiel aus heiß und kalt führt zum abwechselnden Zusammenziehen und Erweitern der Gefäße und stellt somit eine Art Gefäßtraining dar. Die Muskulatur entspannt sich, das Immunsystem wird angeregt und das subjektive Wohlbefinden steigt.
Da die Hitze zu einer gleichmäßigen Atmung führt, wirken Saunagänge ebenso positiv auf die Psyche und sorgen für eine zunehmende Entspannung.

Wie oft sollte man in die Sauna gehen?

Regelmäßig, das bedeutet mindestens einmal pro Woche um den Wirkungsgrad zu optimieren. Pro Saunabesuch sind zwei bis drei Durchgänge à 10-15 Minuten je nach Temperatur ausreichend, mehr hat keine positive Wirkung.

Verträgt sich Sauna und Training?

Nach intensiven Belastungen werden vermehrt Infektionskrankheiten beobachtet. Eine intensive Trainingseinheit bedeutet für den Körper Stress und somit eine vermehrte Ausschüttung des Hormons Cortisol, was zu einer Abschwächung des Immunsystems führen kann. Man bezeichnet diesen Effekt als „Open-Window-Phänomen“. Das bedeutet, dass das Immunsystem nach intensivem Training kurzzeitig geschwächt ist. Eine weitere Reizung des Körpers durch Saunagänge, kann das Infektionsrisiko stark erhöhen. Wir raten nach dem Sport einige Stunden Pause einzulegen und dem Körper Ruhe zu gönnen. Empfehlenswert ist der Saunabesuch 2 bis 3 Stunden nach dem Training oder am nächsten Ruhetag.

Nach der Sauna sollte der Flüssigkeitsverlust von bis zu zwei Litern durch Wasserzufuhr wieder ausgeglichen werden.

Sauna und Wettkampf?

Grundsätzlich können, bei guter Verträglichkeit, während der Wettkampfperiode zwei kurze Saunagänge pro Woche absolviert werden. Zwischen einem Saunabesuch und einem bevorstehenden Wettkampf oder einem intensiven Trainingstag sollten allerdings 2 bis 3 Tage liegen, damit sich der entspannende Effekt auf das vegetative Nervensystem rechtzeitig wieder abbauen kann. Unmittelbar vor einem Wettkampf raten wir dringend von einem Saunabesuch ab! Die Wasser- und Elektrolytverluste können unter Umständen so groß sein, dass sie über Nacht nicht ausgeglichen werden können, wodurch die Leistungsbereitschaft vermindert wird. Es besteht auch das Risiko, dass der Muskeltonus so stark gesenkt wird, dass dieser sogar am nächsten Tag noch nicht wiederhergestellt ist.

Genießt die Sauna. Es ist wie immer: Die Dosis macht`s!

 

1.) Ziele setzen
Ohne Ziel ist kein Weg der Richtige. Steckt euch ein Ziel für die neue Saison, sucht euch etwas Herausforderndes in Form einer Winterveranstaltung oder verfolgt als Ziel eine Anzahl von Trainingseinheiten oder -kilometer pro Woche. Ihr werdet sehen, dass sich dies sehr motivierend auf den Trainingsalltag und die Laune auswirken wird.

2.) Befolgt einen Trainingsplan
Wer nach einem Trainingsplan trainiert, hat stets das gute Gefühl, das Richtige im jeweiligen Moment zu tun. So seid ihr mit gutem Gewissen mal ganz langsam oder auch mal richtig schnell unterwegs. Das Trainieren während den Herbst- und Wintermonaten wird dadurch abwechslungsreich und ein Leistungssprung ist nur eine Frage der Zeit!

3.) Ändert eure Trainingsgewohnheiten
Wenn du lieber bei Tageslicht und wärmeren Temperaturen unterwegs bist, lohnt es sich den „gewohnten Rhythmus“ zu brechen und zum Beispiel während der Arbeitswoche am Mittag das gewohnte Training zu absolvieren.

4.) Werdet vielseitiger – Alternativtraining
Geht mit den Jahreszeiten und betreibt auch mal andere Sportarten: Ihr werdet sehen, dass diese Vielseitigkeit Spaß macht und Abwechslung in Trainingsalltag bringt.

5.) Verabredet euch mit Gleichgesinnten
Wenn ein fixer Termin mit jemand anderem regelmäßig im Terminkalender steht, wird das Sporttreiben plötzlich etwas ganz Verbindliches.

6.) Positives wahrnehmen
Wenn ihr das ganze Jahr draußen trainiert, erlebt ihr die Natur und die Jahreszeiten in allen Facetten.

7.) Kleidung
Es gibt kein schlechtes Wetter – es gibt nur unpassende Kleidung. Zieht euch dem Wetter entsprechend an und denkt an das Zwiebelprinzip

8.) Rüstet euch mit den nötigen Hilfsmitteln aus
Neue reflektierende Textilien, eine Leuchtweste oder eine Stirnlampe machen euer Training sicherer.

9.) Ernährung
Bei kaltem, nassem und stürmischem Wetter ist eine gesunde Ernährung von besonderer Bedeutung. Denn um Körper und Seele warm zu halten und den Anforderungen des Winters gewachsen zu sein, muss der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt sein. Wärmende Lebensmittel sollten nun auf dem Speiseplan stehen.

10.) Trinken
Auch eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist im Winter wichtig, denn insbesondere die Schleimhäute wollen mit Wasser versorgt werden. Feuchte Schleimhäute können Krankheitserreger besser fernhalten und ein Eindringen verhindern.

Auch 2018 geht es in eine weitere Runde Alp Bodensee Tour (ABT). Für die sechste Auflage haben wir uns wieder etwas Neues einfallen lassen. Wir sind nächstes Jahr zweimal am Bodensee und in den Bergen unterwegs.
Los geht es zur gewohnten Zeit im Juli (12. bis 15.07.2018) mit unserer ABT sportiv: Mehr Kilometer, mehr Berge, mehr Spaß und das an vier Tagen. Mit dem Start und Ziel am Bodensee kommen weitere und neue Highlights auf alle zu: Lenzerheide, Albulapass, Ofenpass, Timmelsjoch, Arlberg, Flexenpass und den neuen Etappenorten: Thusis am Eingang zur Viamala Schlucht in der Schweiz, Goldrain im Vinschgau Italien und in Landeck Österreich.

Eine Neuauflage der allerersten ABT gibt es bei der zweiten Variante im September (14. bis 16.09.2018) über drei Tage. Kommt mit uns noch mal an See und in die Berge und lasst entspannt die Saison ausklingen. Die Fahrt ist aber auch noch mal geeignet, um sich den letzten Schliff für die Herbstsaison zu holen. Kürzere Strecken, tolle Anstiege und entspannte Abschnitte – das ist unsere ABT short.

Sichert Euch einen Platz: Weitere Informationen und Anmeldung findet Ihr wie folgt:

Rennrad-Trainingscamp in Ligurien (10. bis 17.03.2018)
Auf geht’s in die Radsaison 2018! Lasst uns bei südlichem Flair und Traumstrecken an der Form für das Frühjahr arbeiten. Das Hotel San Giuseppe in Finale Ligure und tg-trainingsplan bieten Euch ein perfektes Radtrainingslager an. Informationen und Anmeldung

Rennrad-Bergcamp in Südtirol (19. bis 26.05.2018)
Eine besondere Art von Trainingscamp erwartet Euch: Im Vinschgau gibt es unzählige kleine Sträßchen in den Berghängen, den Etschtal Radweg und natürlich den legendären Anstieg auf das Stilfser Joch mit seinen 63 atemberaubenden Kehren. In dieser tollen Gegend möchten wir mit Euch gemeinsam an Eurer Bergform arbeiten, die Kletterfähigkeit verbessern und gemeinsam Höhenmeter sammeln. Wer also 2018 ein Radmarathon bestreiten möchte, für den ist das Bergcamp die perfekte Vorbereitung. Bei der Hotelauswahl haben wir extra darauf geachtet ein Hotel speziell für Radsportler mit tollen Angeboten für Begleitpersonen bzw. Familien zu finden. Nehmt also einfach Eure Lieben mit. Informationen und Anmeldung

Nach über 1 1/2 Jahren Selbsttestung, 1 Jahr Pilotprojekt mit drei unserer Athleten, einem Tagesseminar und einem Abschlußtest sind wir nun offizieller Vitalmonitorpartner.
https://www.vital-monitor.com/partner/unsere-partner/

Wer gerne mit dem Vitalmonitor trainieren möchte, nimmt mit uns Kontakt auf und wir erstellen ein individuelles Angebot.

Weitere Informationen

Vitalmonitor Pro Bestellung

Das Thema Faszien ist schon seit vielen Jahren ein wichtiges Thema und in den Medien präsent. Wir greifen es aktuell wieder mal auf, da wir gerade in unseren Camps immer wieder die Unwissenheit vieler unserer Athleten sehen.

WAS SIND FASZIEN?
Unser kompletter Körper wird von einem Netz aus Bindegewebe durchzogen. Dieses Bindegewebe, die so genannten Faszien sind ein Verbindungsnetz und umschließen unsere Muskeln. Die sind wichtig für das Übertragen der Bewegungen. Neben den Faszien im Bereich der Muskeln gehören auch Sehnen und Bänder zum körperweiten Fasziensystem. Vergrößert man Faszien erkennt man, dass sie einem fast durchsichtigen Netz ähneln, das mit Flüssigkeit getränkt ist. Untrainiert oder übertrainiert ist es ohne Struktur und führt durch „Verklebungen“ und falschen „Lageinformationen“ zu Bewegungseinschränkungen. Gut trainiert weist es eine glatte, netzartige Struktur auf.

FASZIENTRAINING
Für ein gutes Faszientraining reichen gängige Dehnübungen nicht aus. Am besten kombiniert ihr Dehnungen mit Drehungen, damit nicht nur ein Muskel, sondern zum Beispiel eine ganze myofasziale Linie gedehnt und bearbeitet wird. Bei diesen Linien handelt es sich um funktionelle Ketten, die sich beim Zusammenspiel von Muskeln und Faszien ergeben. Klassische Turnübungen und federnde Dehn- und Gymnastikübungen sind gute Übungen für Eure Faszien. Ergänzend kann das Training mit einer Faszienrolle nach Eurer Trainingseinheit auf Eure Beweglichkeit und damit die Regeneration wirken. Die Kompression durch die Rolle ist grundlegend wichtig für den Flüssigkeitsgehalt der faszialen Strukturen. Wir sehen immer wieder, dass die gesteigerte Gleitfähigkeit der Faszien (durch das abrollen) eine sehr große Verbesserung der Beweglichkeit ergibt.

DIE FASZIENROLLE
Die Faszienrolle ist ein einfaches und effektives Trainingsgerät zur sportlichen Selbstmassage. Mit der Schaumstoffrolle lassen sich Muskelentspannung, Gleichgewicht und Beweglichkeit wirkungsvoll fördern.

Anwendung und Wirkung der Faszienrolle:

  • Vorbeugen und Behandeln von Myofaszien- und Muskelbeschwerden.
  • Aktives Regenerieren/Entspannen durch eine Verbesserung der Durchblutung.
  • Verklebungen lösen
  • Behandeln von Triggerpunkten bei Verspannungen durch Sport- und Alltagbelastungen.
  • Einfache sportliche Selbstmassage.
  • Vorbereiten des Muskel-Sehnen-Komplexes auf sportliche Belastungen.
  • Aktivieren und Mobilisieren von Gelenken vor sportlichen Belastungen.
  • Regulierung von Fehlbelastungen.
  • Entgegenwirken von Haltungsschäden.
  • Fördern einer funktionellen Beweglichkeit
  • Gleichgewichtsschulung/Koordination

SPORTLICHE SELBSTMASSAGE
Durch ein regelmäßiges und gezieltes Rollen mit der Faszienrolle über die beanspruchten Muskelgruppen und schmerzhaften Punkte kannst du vergleichbare Effekte wie bei einer Sportmassage erzielen. Mit einem zusätzlichen Abstützen der Arme oder des nicht aktiven Beines kannst du dabei den Druck auf die Rolle variieren und gleichzeitig die Stabilität deines Rumpfes erhöhen.

Durchführung:

  • Abrollen mit einer Schaumstoffrolle
  • 2 – 3 mal 20 Minuten Training pro Woche
  • Jede beanspruchte Muskulatur mind. 20 Sekunden abrollen.
  • Schmerzende Stellen bis zu 30 Sekunden behandeln
  • Ausführung langsames abrollen und oder auf einem Punkt kleine Bewegung bis hin zu Kreisen

In unseren Trainings-Camps legen wir immer ein Schwerpunkt auf das Beweglichkeits- und Faszientraining und zeigen Euch Übungen, die ihr alle zuhause alleine durchführen könnt. Auch in die Trainingspläne nehmen wir Beweglichkeitsübungen und Faszientraining mit auf.

Wir haben zur Vereinfachung der Informationsübermittlung und Anmeldung unserer Trainingscamps und Ausfahrten  unsere neue Eventseiten online genommen: tg-trainingsplan event

Auch 2017 haben wir wieder spitzen Rennradevents geplant:

  • und zum Abschluß im Juli unsere Alp Bodensee Tour, die wir für 2017 um einen Tag verlängert haben.

Nach der erfolgreichen Premiere 2016 haben wir das Camp, dass sich speziell um die Verbesserung am Berg kümmert, wieder ins Programm aufgenommen.

Ihr möchtet euch auf einen Bergradmarathon vorbereiten? Eure Kletterfähigkeit verbessern, Höhenmeter sammeln oder einfach gemeinsam die Berge bei einem guten Training genießen? Dann auf zum Bergtrainingscamp mit den drei tg-trainingsplan Trainern Tobias Ganzmann, Stefan Keppler und Marcel Kittelmann an Eurer Seite.

Im wunderschönen Bregenzerwald haben wir genügend steile und atemberaubende Anstiege, die Euch am Berg fit machen. Wir starten am ersten Tag mit einem Bergleistungstest und teilen dann in zwei Leistungsgruppen ein. Das tägliche Training runden wir mit Impulsvorträgen und Regenerationseinheiten am Abend ab. Neu werden wir eine persönliche und individuelle Analyse der Trainingsdaten vornehmen. Unser Standort mit dem Vitalhotel Quellengarten in Lingenau bleibt gleich. Das Hotelteam wird uns wieder all unsere Wünsche erfüllen und uns bestens betreuen.

Informationen und Anmeldung

 

Hammer Team, tolle Stimmung, super Wetter und Abenteuer pur bei unserem Ausflug in die Multisportszene. Mit einem 10. Platz bei der Grüntenstafette in der Gesamtwertung haben wir, das Team tg-trainingsplan & Laufgarage, zwar unser Ziel unter die ersten drei zu kommen knapp verfehlt. Wir mussten einsehen, dass die einheimischen Teams einfach besser waren und ihren Heimvorteil genutzt haben. Die Streckenkenntnis war ein entscheidenen Faktor.
Überragend waren die Eindrücke, die jeder von dem Event mitgenommen hat und durch Alexander Härdtner, der sensationell den 5 km Straßenlauf gewonnen hat und mit dem dritten Platz durch Florian Vrecko konnten wir zwei Treppechen feiern.

Ergebnisse aller unserer Streckenabschnitte:
Traillauf Sebastian Braun 31. Platz
Rennrad-Berg-Sprint Florian Vrecko 3. Platz
Berglauf Patrick Spettel 8. Platz
Alpin Lauf Stefan Keppler 67. Platz
MTB Andreas Schwarzer 7. Platz
Straßenlauf Alexander Härdtner 1. Platz

Ich habe den Vitalmonitor über 6 ½ Monate in meinem Trainingsalltag und bei meiner Arbeit in Gesundheitsworkshops getestet. Ich möchte euch an meinen Erfahrungen teilhaben lassen und ich gebe euch hier einen Einblick in den Ablauf, die Messung und die Ergebnisse.

Was ist die Herzfrequenzvariabilität und was sagt sie aus?
Die Herzfrequenzvariabilität ist die Fähigkeit des Organismus die Abfolge der Herzschläge an die momentanen Bedingungen optimal anzupassen und dadurch den Organismus bestmöglich mit Blut (Sauerstoff und Nährstoffen) zu versorgen.
Bei der Vitalmonitormessung wird ein EKG Eurer Herzschläge gemacht. Bei der Errechnung werden die Spitzen eures Pulsschlages herangezogen. Die Messung erfolgt von Spitze zur nächsten Spitze in ms. Je stärker die Abstände zwischen den Spitzen variieren, desto besser ist der Regenerationszustand. Im Umkehrschluss sind der Stressfaktor und die Belastung hoch, wenn die Abstände zwischen den Spitzen immer gleich wären.
Herzfrequenzvaribilität

 

 

Somit lassen sich durch die Messungen der Herzratenvariabilität Aussagen zum Erholungsstand des Körpers treffen und das Training kann darauf abstimmt werden.

Der Vitalmonitor
Beim Vitalmonitor handelt es sich um einen Brustgurt. Am Mittelteil (blau) sieht man jedoch schnell, dass da mehr Technik drin steckt als bei einem normalen Pulsbrustgurt. Der Vitalmonitor ist ein echter EKG-Brustgurt. Über zwei großflächige Elektroden nimmt er Kontakt mit der Haut auf. Der elastische Gurt lässt sich zu beiden Seiten ein- und ausklinken. Im Lieferumfang befindet sich außerdem ein Ladegerät, das den Vitalmonitor induktiv auflädt. Der Akku hält bis zu drei Monaten.
Vitalmonitor_tg-trainingsplan

 

 

 

 

 

Messvorgang
Bevor es mit den Messungen losgehen kann, muss noch die App fürs Smartphone und/oder Tablet installiert werden, die per Bluetooth eine Verbindung zum Brustgurt herstellt. Beim Vitalmonitor wird zwischen zwei Messungen unterschieden: Die Morgenmessung und die Statusmessung.Darüber hinaus gibt es noch eine dritte Variante den „Quickcheck“, mit der man Familienmitglieder etc. messen lassen kann. Zur Kalibrierung des Gerätes werden regelmäßige Messungen am Morgen empfohlen, die idealerweise zur gleichen Zeit und in derselben Position (Sitzend mit angelehntem Rücken) durchgeführt werden. Der erreichte Kalibrierungsfaktor wird angezeigt und nach jedem Messvorgang aktualisiert, bis er nach ca. zwei Wochen 100 % erreicht hat. Ab jetzt ist die Messung und die daraus folgende Empfehlung verlässlich.

Der Messvorgang selbst hat zwei Phasen: In der ersten atmet man ruhig und natürlich, in der zweiten gibt die App den Atemrhythmus vor. Die Messung dauert etwa drei Minuten und danach wird das Ergebnis angezeigt. An dem unteren Rand läuft während der ganzen Zeit das EKG mit.
VM Messung1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VM Messung 2_tg-trainingsplan

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Messvorgang
Der Vitalmonitor gibt ein Protokoll mit sieben Ergebnissen aus.
VM_Protokoll_tg-trainingsplan

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ganz oben steht der Regenerationsstatus. In der zweiten Zeile findet man die maximale Trainingsempfehlung für Ausdauerbelastungen. Die Markierung dort zeigt an, welche maximale Belastung der Körper nach Einschätzung des Vitalmonitors im Moment verkraftet. Dies ist eine Empfehlung für die Obergrenze, trainiert werden kann auch niedriger. In der nächsten Zeile steht die Empfehlung für das Krafttraining. Der letzte Balken gibt Auskunft über den gemessenen Stress. Weiter gibt es dann noch die Werte des Bio Age, Ruhepuls und Herzraten-Variabilität. Manuel kann dann noch sein Gewicht, Schlafdauer, Schlafqualität, aktuelles Befinden, Arbeitsbelastung, die Intensität des letzten Trainings und eine Notiz festhalten. Diese Angaben werden später zur Interpretation herangezogen.

Mit dem Speicherbutton komme ich dann zur Statistik, in der grafisch alles noch mal dargestellt wird und in einer Woche, Monat oder im Jahr angezeigt werden kann.

Die Statistik lässt sich auch über das Vitalmonitor-Portal abrufen.

VM_Statistik_tg-trainingsplan

 

Training nach den Ergebnissen
Mit dem Regenerationsstatus, der Empfehlung der Obergrenze und des HRV Wertes (je höher desto besser) lassen sich nun Schlüsse auf das absolvierte Trainings bzw. die kommenden Trainingstage ableiten. Sollte der Trainingsplan umgestellt werden oder sind die Intervalle genau richtig? Wann ist ein optimaler Zeitpunkt, um einen Leistungstest anzusetzen? Ist am Tag des Leistungstest oder der Intervalle ein erhöhter Stresslevel gemessen worden, dann sollte der Test oder die Intervalle verschoben werden und eher im unteren Grundlagen- Regenerationsbereich trainiert werden.

Erfahrungen aus der Praxis
Um es vorab zu sagen: Mich hat es Überwindung gekostet, sich am Anfang auf den Vitalmonitor einzulassen, den man denkt ja immer, man muss hart trainieren und man darf keine Einheit vergeuden.
Nach mehreren Monaten täglicher Messungen lassen sich einige Szenarien gut nachvollziehen und richtig einordnen. Ich habe es geschafft meine Form bzw. meine Regenerationsstatus über mehrere Wochen kontinuierlich zu steigern, doch durch die Lebensumstände mit wenig Schlaf, Krankheit, Stress durch die Arbeit kommen auch immer wieder Tiefs bei den Messungen ans Licht. Zu meiner aktiven Zeit hätte ich hier trotzdem voll weitertrainiert. Krankheiten sind zwar nicht genau vorhersehbar, durch eine gute Interpretation der HRV-Kurve und dazu das eigene Körpergefühl, lassen sich leichte Infekte erkennen. Spannend war für mich auch zu beobachten,wie sich der Vitalmonitor an langfristige Entwicklungen anpasst. Es gibt natürlich einerseits die Adaption des Körpers an die Belastungen durch das Training. Andererseits gibt es eben auch Lebensumstände, die sich ändern können. So ging bei mir die Stresskurve seit Anfang Mai tendenziell nach oben. Bedingt durch die Krankheiten unserer Kinder und die damit kurzen Nächte. Der Vitalmonitor empfahl mir in dieser Zeit keine fordernden Trainingseinheiten. Es hat einige Wochen gedauert, bis der wenige Schlaf zum Normalzustand wurde. Entsprechend hat sich auch der Vitalmonitor angepasst und seit dem trainierte ich auch wieder mit höheren Belastungen. Erfreulich ist, dass ich mein Bio-Age, in dem die Bewegung und der Lebensumstand eingerechnet sind, sehr konstant bei 25 Jahren halten konnte, was für einen 36 jährigen mit zwei Kleinkindern doch recht gut ist.

Negativ für mich und mein Kopf ist die Tatsache, dass der Vitalmonitor auch am Renntag Werte ausspuckt, die leider nicht immer ganz mit der Zielsetzung im Rennen zusammen passen. Leider musste ich schon mehrmals feststellen, dass der Vitalmonitor Recht hatte und das Rennergebnis war nicht gut (ob das aber nur Kopfsache war, kann ich euch nicht sagen).

Fazit
Ich selber gehe ohne Vitalmonitor nicht mehr aus dem Haus und die morgendliche Messung gehört für mich wie das Zähneputzen zum festen Ritual. Für mich ist er in einem stressigen Alltag mit Zeitmangel ein guter Indikator, wie ich mein eigenes Training steuere. Ich halte mich zwar nicht immer ganz an die Angaben und höre weiterhin auch auf meinen Körper, aber ich kann sagen, dass ich mit dem Vitalmonitor noch gezielter an meiner Form arbeiten konnte. Das Produkt selber hat mich voll überzeugt: Die App und die Messungen laufen einwandfrei und der Support durch die Pulse7 GmbH war und ist gut.

Auf dem Vitalmonitor Portal gibt es auch einen Trainerzugang, der es dem Trainer ermöglicht dem Athleten seine Statistikdaten anzuschauen und die Trainingspläne danach zu richten. Ich habe mich mit dem Vitalmonitor und seinen Ergebnissen in den letzten Wochen sehr intensiv auseinandergesetzt und mit meinem fundierten Wissen, sehe ich großes Potential euch damit noch gezielter und erfolgreicher zu betreuen. Daher habe ich mich entschieden zu unseren Trainingspaketen eine Steuerung mit dem Vitalmonitor anzubieten – vorab noch nach Nachfrage und in ein paar Woche alles auf unserer Homepage nachlesbar.

Übrigens, die Anschaffungskosten von 399,- Euro sind zwar nicht ganz billig, aber es kann sich lohnen.

Weitere Informationen findet ihr auf den Vitalmonitor Seiten.

Tobias

Für Leistungssportler ist ein strukturiertes Training bedeutsam, wenn er erfolgreich sein möchte. Wie ist dies im Hobbysport? Braucht es da einen Trainingsplan, wenn man drei bis viermal pro Woche im Training unterwegs ist?

Wenn Du Dir Ziele setzt, solltest Du Dir Gedanken machen, was es braucht, um diese Ziele erreichen zu können. Sind die gesteckten Ziele überhaupt mit vorhandenem Zeitbudget und den vorhandenen Möglichkeiten zu erreichen. Müssen die Rahmenbedingungen verändern? Wie und vor allem wann soll ich was trainieren?
Ein Trainingsplan bringt eine gute Struktur ins Training. Klar kannst du einfach nach dem „Lust und Laune Prinzip“ trainieren und dabei auf deinen Körper hören und kurzfristig entscheiden, was du sportlich machen möchtest. Doch viele Sportler brauchen einen gewissen Druck, eine klare Vorgabe oder eben einen Trainingsplan, an dem sie sich orientieren und einen „zwingt“, dem Training eine Regelmäßigkeit und eine inhaltliche Struktur zu geben. Der Trainingsplan und die Auswertungen zeigen Dir dann schwarz auf weiß, was du effektiv gemacht hast.

Ein Trainingsplan soll Dich motivieren, Abwechslung ins Training bringen, neue Trainingsreize setzten, optimal auf Deinen Höhepunkt abgestimmt sein und ein Übertraining/Überlastung vermeiden. Das Training sollte aber nicht zu einem Stressfaktor werden. Achte auf Dein eigenes Befinden und bleib flexibel beim Anpassen des Trainings. Ruhe- und Aktivitätsphasen müssen im Einklang miteinander stehen, daher ist die enge Zusammenarbeit mit uns Trainer sehr wichtig.

Wie genau und detailliert ein Trainingsplan zusammengestellt werden soll, hängt von den Voraussetzungen, dem Leistungsniveau und den gesetzten Zielen ab. Schwächen und Stärken werden analysiert und gesundheitliche Beeinträchtigungen beachtet. Mit einem Rahmenplan können Schwerpunkte im Verlauf eines Trainingsjahres gesetzt werden. Wichtig dabei ist, dass das man die Trainingseinheiten, Erfolge, Niederlagen, Fortschritte und gesundheitliche Beschwerden dokumentiert, damit die Erkenntnisse in einem folgenden Trainingsplan mit einbezogen werden.

Bei uns läuft das über unsere online Plattform, auf die Du Dein Training einfach hochlädst. Durch Leistungstests, die durch Diagnostiken stattfinden oder ihr selber durchführt, werden die individuellen Trainingszonen immer wieder angepasst und Fort- und oder Rückschritte aufgedeckt.

Trainingspläne sind auf jeden Fall hilfreich und nützlich, ganz egal auf welchem Niveau Sport getrieben wird. Gerade der, der eh wenig Zeit zum trainieren hat, sollte gezielt und optimal die freie Zeit nutzen.

Frischluft pur beim BLACK FOREST Trailrunning Camp powered by Inov-8

Ihr möchtet die Natur abseits befahrener Straßen erleben? Waldwege, Tobel und einsame Waldpfade im Einklang mit der Natur und dem Körper erlaufen? Dann kommt mit der Laufgarage, tg-trainingsplan, Inov-8 und PowerBar zum ersten Trailrunningcamp in den schönen und abenteuerlichen Nordschwarzwald nach Bad Teinach.
Das Camp richtet sich an jede(n) Läufer/in, der/die Naturerlebnisläufe auf Trails kennenlernen möchten und findet am Ende der Saisaon vom 01.-03. Oktober 2016 statt.

Weitere Informationen: Flyer Black Forest Trailrunning Camp powered by Inov-8

Was für eine Saison!
Unser Athlet Yanis hat alle überrascht und eine tolle Biathlonsaison hingelegt.

Nach intensiven Trainingswochen über Weihnachten und Neujahr, konnte er sich von Rennen zu Rennen steigern. Beim Leonteq Biathlon Cup, welcher mit 10 Rennen über die gesamte Saison ausgetragen wurde, konnte er sich immer vorne platzieren und er erreichte in der Gesamtabrechnung den 3. Platz. Die Rennen wurden im Massenstart und in Einzelrennen ausgetragen.
Eine tolle Leistung, die nur durch den Schweizer Meistertitel am 13.02.2016 in Kandersteg in den Schatten gestellt wurde.
Das Rennen um den Schweizermeistertitel brachte all das was den Biathlonsport so spannend macht. Bis zum letzten Schießen gab es mehrere Führungswechsel zwischen Yanis und seinem Kontrahenten. Beim letzten Schießen kam Yanis als zweiter an den Schießstand. Während sich der Erstplatzierte mit 5 Fehlern aus der Entscheidung schoss, musste Yanis in nur eine Strafrunde. Der drittplatzierte, der 0 Fehler schoss, konnte so unvermittelt wieder in den Titelkampf eingreifen. Yanis rettete schließlich knapp zwei Sekunden ins Ziel und feierte so einen nicht erwarteten, viel umjubelten Schweizermeistertitel!

Durch seine guten Leistungen wurden natürlich auch die Schweizer Kadertrainer auf ihn aufmerksam und er bekam eine Einladung auf die internationale Bühne zum Ländervergleichskampf in die Lenzerheide. Mit am Start waren die Nationen aus Deutschland, Österreich, Italien und der Schweiz.
Am ersten Tag beim Einzelstartrennen, war er deutlich angespannt. Lange lief er um einen Spitzenplatz mit, ehe er sich mit dem letzten Schießen vom Podest schoss und sich so mit dem achten Platz begnügen musste.
Am Sonntag stand der spannende Verfolgungswettkampf an. Dieser bot ihm die Gelegenheit, noch einen Sprung nach vorne zu machen. Mit einer kämpferischen Leistung konnte Yanis sich verbessern. Mit den letzten beiden Schüssen vergab er eine reale Chance auf Rang 3. Der letztlich 5. Rang darf durchaus als Erfolg gewertet werden.
Nach der langen Saison ist nun die Saisonpause angesagt. Ab Mai geht dann bereits die Vorbereitung auf die nächste Wintersaison mit vielen koordinativen Einheiten, Ausdauertraining auf dem Rad, Rollerskier und in den Laufschuhen sowie vielen und intensiven Schießübungen los.

Wir gratulieren Yanis und wir unterstützen ihn mit all unserem Wissen auch in der neuen Saison!

Die 5. Alp Bodensee Tour steht und die Anmeldung ist eröffnet.

Die dreitages Etappentour wird wieder ereignisreich und ein wenig anders: Die Startrichtung der ersten Etappe führt diesmal nicht an das südliche Ende des Bodensees, sondern erst ins Hinterland, bevor es ins Allgäu geht. Auf der zweiten Etappe sind wir komplett auf neuen Wegen unterwegs inkl. neuen Anstiegen. Auf der dritten und letzten Etappe befahren wir altbewährten Straßen mit den Anstiegen auf den Hochtannbergpass und das Bödele.

Drei Tage, zwei Nationen (Deutschland und Österreich), der Bodensee, Training mit den tg-trainingsplan Trainern, Spaß am gemeinsamen Radfahren, Tipps und Tricks, die Berge, imposanten Anstiege, rasante Abfahrten und gemeinsame Abende unter Radsportlern – das ist unsere Alp Bodensee Tour.

Mehr Infos gibt es im Flyer – Alp Bodensee Tour 2016.

Ein weiteres Highlight in der Radsaison 2016:
Wir veranstalten in Zusammenarbeit mit dem online Radmagazin ilovecycling vom 09. bis zum 12. Juni ein viertägiges Bergtrainingscamp.
Ihr möchtet euch auf einen Bergradmarathon vorbereiten? Eure Kletterfähigkeit verbessern, Höhenmeter sammeln oder einfach gemeinsam die Berge bei einem guten Training genießen?
Dann auf zum ilovecycling Bergtrainingscamp in schönen Bregenzerwald (Österreich) mit uns drei tg-trainingsplan Trainern Tobias Ganzmann, Stefan Keppler und Marcel Kittelmann an Eurer Seite.

Weitere Informationen: ilovecycling Bergtrainingscamp.

Intensiver Ausdauersport und die Verdauung sind zwei Vorgänge, die nicht gut miteinander vereinbar sind. Der Grund dafür ist logisch: Intensiver Sport beansprucht in erster Linie die Energiebereitstellung in der Muskulatur und nicht die Verdauung. Durch Sport wird der Verdauungsvorgang verlangsamt, was zu mehr Säureproduktion im Magen führen kann. Wird kurz vor der sportlichen Aktivität gegessen, so ist der Rückfluss von Säure noch ausgeprägter.
Praktisch jeder von uns Ausdauersportler hat schon Erfahrungen mit Verdauungsproblemen gemacht: Sodbrennen, Aufstoßen, Übelkeit und Erbrechen. Läufer haben häufiger mit dem Sodbrennen zu kämpfen, auch wenn für Sodbrennen nicht der Sport, sondern eine Störung des Verschlußmechanismus zwischen der Speiseröhre und dem Magen verantwortlich ist. Hierfür dürften die mit dem Laufen zusammenhängenden Erschütterungen verantwortlich sein. Beim Radfahren ist dies weit weniger ausgeprägt.
Eine vorübergehende Spannungsabnahme des Schließmuskels zwischen Speiseröhre und Magen kann ein Aufstoßen und dadurch das Zurückfließen der Magensäure provozieren, was durch das vermehrte Luftholen beim Sport zusätzlich verstärkt wird.
Übelkeit tritt bei Langstreckenathleten vorwiegend während oder kurz nach Beendigung eines Wettkampfs auf. Auffällig dabei: Jene Athleten, die vor dem Wettkampf etwas trinken, haben ein 3,3-fach erhöhtes Risiko für Beschwerden im oberen Verdauungstrakt (Magen). Ausschlaggebend dafür ist die verzögerte Magenentleerung, wie sie bei höherer Intensität (75% der maximalen Sauerstoffaufnahme) beobachtet wird. Studien zeigten zudem, dass Athleten, die ein gewisses Maß an Dehydratation aufwiesen (rund 5% Körpergewichtsabnahme durch Schweißverlust) eine verzögerte Magenentleerung hatten. Somit erhöht die Dehydrierung das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden während der Aktivität, was zu Übelkeit und Erbrechen führen kann. Weitere ursächliche Faktoren sind starke Hitze und lange Strecken. Hohe Außentemperaturen können die Magenentleerung durch Verminderung der Darmdurchblutung sowie dessen Bewegungsfähigkeit behindern.

Wichtige Punkte für Euch:

  • Vermeide im Vorfeld einer Belastung koffein- und alkoholhaltige Getränke, da die die Säurebildung verstärken können
  • Hypertonische Getränke (z. B. Cola oder andere Süßgetränke) sollten wegen der resultierenden Verzögerung der Magenentleerung gemieden werden.
  • Isotonische Kohlenhydrat-/Elektrolytgetränke werden ähnlich schnell wie Wasser vom Magen entleert und sind daher in kleinen Portionen während der gesamten sportlichen Aktivität vorzuziehen (Sportnahrung wie Gels versorgen den Körper mit Energie, ohne die Verdauung zu stark zu belasten).

Die Kunst im Ausdauersport besteht in der optimalen Balance zwischen einer Leistungsintensität, bei der man noch die erforderliche Menge an Energie aufnehmen kann und der situationsgerechten Verpflegung, an die der Magen gewöhnt ist. Die passende Intensität hängt zudem davon ab, wie ambitioniert ein Sportler unterwegs ist. Läuft oder fährt er auf dem Weg nach einer Bestzeit über Stunden voll am Limit, ist die Gefahr groß, dass der Magen bereits bei kleineren Aufgaben rebelliert. Schont sich der Sportler hingegen bewusst und legt Wert auf eine adäquate Verpflegung, dann kann es sein, dass er problemlos über die Runden kommt und am Schluss noch Reserven hat, dafür aber sein Leistungslimit nicht vollständig ausschöpfen kann.

Du möchtest bei der Alpen Challenge  – Europas schönstem Radmarathon – starten? Du möchtest auf diesen Tag optimal vorbereitet sein?

Dann nutze jetzt deine Chance! Greif mit uns und dem Hotel Weiß Kreuz aus Thusis bei der Alpen Challenge an!

Wir verlosen einen Startplatz, eine dreimonatige individuelle Trainingsvorbereitung inklusive einer Übernachtung im Hotel Weiß Kreuz.

Wie kannst Du gewinnen? Schick uns ein Foto Deines aktuellen Trainings bis 31. März 2016 an tg-trainingsplan@alpenchallengelenzerheide.ch
und scheibe uns, warum genau Du das Paket gewinnen möchtest. Wir freuen uns auf Deinen Post und drücken die Daumen!
(Hinweis: Eine Erstattung bereits gebuchter Startplätze ist nicht möglich.)

Wir investieren in den sportlichen Nachwuchs und unterstützen einige junge Sportler auf ihrem Weg. Hierfür haben wir einen speziellen Nachwuchsfördertarif, der eine Rund um Betreuung beinhaltet.
Bei der Arbeit mit den Jugendlichen liegt uns die kontinuierliche Entwicklung unserer Athleten bis zur Elite am Herzen. Mit einem umfassenden Jahresplan stecken wir die Trainingsziele und orientieren uns an den Richtlinien, die von den Sportverbänden vorgegeben werden. Unsere jungen Sportler werden zuhause von einem unseren Trainern oder Heimtrainer persönlich betreut, während wir im Hintergrund den Grundstein des Trainings legen.
Aktuell haben wir drei junge und hoffnungsvolle Sportlern am Start. Die beiden Nordschwarzwäldler Jana und Ajoscha werden vor Ort von Stefan betreut, während Tobias die Auswertungen, das Training und die Wettkämpfe auf der Trainingsplattform steuert und mit seinem Wissen den Drei mit Rat und Tat zur Seite steht.
Jana 14 Jahre gilt als großes Hoffnungstalent im Laufbereich und wird das Jahr 2016 auf der 800 m Strecke angreifen. Ajoscha, 15 Jahre, der gerne läuferisch, auf dem Mountainbike, Rennrad und im Wasser unterwegs ist, wird sich nun auf den Triathlon spezialisieren. Er wird sich beim LBS Triathlon Cup und den Baden Württembergischen Meisterschaften versuchen.
Ein weiteres großes Talent ist Yanis Keller, 14 Jahre, aus der Schweiz. Yanis ist die große Hoffnung im Biathlon. Er wurde letztes Jahr schon Zweiter in seinem Jahrgang bei der Schweizer Biathlonmeisterschaft. Beim Schieß- und Langlauftraining vor Ort betreut in sein Vater und seine Heimtrainer des SCE Einsiedeln. Wir steuern sein Training auf der Plattform, vom Ski- und Schießtraining hin zum Krafttraining und stehen allen Beteiligten mit Rat und Tat zur Seite.

Jana_tg-trainingsplan

Ajoscha Dast_tg-trainingsplan

 

 

 

 

 

 

Jobs bei Jooble

… den Vitalmonitor der Firma Pulse7 GmbH.

Herzfrequenzvariabilität im Sport einzusetzen ist durch die Medien in letzter Zeit wieder präsent geworden. Daher testen wir nun für Euch den Vitalmonitor.
Durch die Vitalmonitormessung werden die Herzfrequenzvariabilität (Abweichung von Herzschlag zu Herzschlag) und damit die Erfassung des momentanen Regenerationsstatus ermittelt. Können wir mit diesem Gerät noch besser und präziser Euer Training steuern und damit die Leistungsfähigkeit verbessern?

Wir finden es für Euch heraus: In den nächsten Monaten werden wir uns ein genaues Bild über die Messung, das Gerät und die Software dahinter machen.

Einen ausführlichen Bericht gibt es auf unseren Seiten.

Ist Ausdauertraining bei kalten Temperaturen belastender für den Körper? Auf was sollte man als Sportler dabei achten?

Beim Ausdauertraining wird sehr viel Luft ein- und ausgeatmet und da die Luft im Winter sehr kalt und trocken sein kann, sollte sie deshalb erwärmt und befeuchtet werden, bevor sie in die Lunge gelangt. Die Belastung ist sonst für die Schleimhaut der Lunge sehr groß. Bei normalen körperlichen Belastungen haben die Nase und die Mundhöhle die Kapazität, die Luft zu trocknen und zu erwärmen. Bei sportlicher Belastung muss sehr viel Luft in und aus dem Körper gepumpt werden, sodass diese Kapazität nicht mehr reicht, die Luft kalt und trocken in die Lunge gelangt und damit die Lungenschleimhaut überlastet. Dies kann bei intensivem und umfangreichem Training zur Schädigung führen. Langlaufwettkämpfe werden bei unter -20 Grad zum Schutz der Athleten nicht mehr durchgeführt.
Eine Einschätzung, bis zu welchen kalten Temperaturen ein Training sinnvoll ist, ist grundsätzlich schwierig. Athleten, die eh schon Probleme mit der Lunge (Leistungsasthma, häufige Bronchitis, etc.) haben wird es bei minus Graden und starker Belastung schon zu Problemen kommen.

Was sollte man nun bei Minus Graden im Training beachten?
Gesunde Athleten können gut unter dem Gefrierpunkt Outdoor trainieren, solange sie sich schützen und nichts übertreiben. Die Atemwege können z.B. mit einem Tuch vor Nase und Mund geschützt werden. Durch den Schutz gelangt die Luft erwärmt und befeuchtet in die Lunge.
Wenn beim Training etwas die Atemwege reizt, dann sollte das Training nicht forciert werden. Grundlegend gilt wie immer im Training: Je öfter bei Kälte draußen trainieret wird, desto mehr ist der Körper dies gewöhnt.

Folgende Tipps helfen, trainiert durch den Winter zu kommen, ohne den Körper dabei zu überlasten:

  • Anpassen des Trainings nach eigenem Fitnesslevel, Gesundheitszustand und an die Außentemperatur.
  • Gesund und mit gewohntem Kältetraining können kalte Temperaturen besser verkraftet werden.
  • Je kälter die Luft, desto weniger sollte man mit der Belastung ans Limit gehen.
  • Richtige und angepasste Kleidung (atmungsaktive Materialien, Zwiebelprinzip).
  • Atemwege durch ein Tuch, Schal oder Maske vor Mund und Nase schützen.
  • Richtiges Atmen (durch die Nasenatmung wird die Luft besser erwärmt).
  • Genug Trinken vor, nach und während dem Training (lauwarm).

Wenn Ihr die Tipps berücksichtigt, dann steht auch einem Training bei kalten Temperaturen nichts im Wege.

In diesem Sinne wünschen wir Euch ein schönes und gesundes Training in der freien Natur!

Viele haben keine Berge, Treppen haben alle!
Treppenlaufen trainiert die Kraft und die Ausdauer und das zeitsparend!
Treppenlaufen ist eine der effektivsten Bewegungsformen, um seine Fitness zu verbessern. Der Körper muss gegen die Schwerkraft arbeiten und viel mehr Energie für die Bein- und Gesäßarbeit aufwenden als beim normalen Laufen. Treppenlaufen bedeutet für das Herzkreislaufsystem Maximalbelastung, denn es ist je nach Länge der Treppe eine anaerobe Aktivität im Kurz- und Mittelzeitausdauerbereich, die mit hohen Laktatwerten einhergeht. Beim Treppenlaufen werden die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur viel stärker beansprucht als beim normalen Laufen. Außerdem sind Körperspannung und eine gute Armarbeit gefragt. Vergleichbar mit dem Berglaufen oder Skilanglauf ist das Treppenlaufen also ein hochintensives Ganzkörper-Workout, das sowohl die Kraft als auch die Ausdauer trainiert. Ein weiteres Plus ist der Faktor Zeit: Da die Herzfrequenz rasend schnell in den Bereich der aerob-anaeroben Schwelle und darüber hinaus katapultiert wird, sind sowohl der Kalorienverbrauch als auch der Trainingsreiz enorm. Getreu dem Leitsatz „Je intensiver, desto kürzer“ sollte das Training kurz gehalten werden.Leistungssportler vieler Sportarten schwören auf das Treppenlaufen als eine Trainingsmethode. Nicht nur bei Läufer sondern auch bei Radsportler, Fußballer, Skifahrer, Schwimmer und Ruderer finden Trainingseinheiten regelmäßig auf der Treppe statt. Sie alle wissen: Mit keiner anderen Bewegungsform lässt sich so schnell Muskelmasse in den Beinen aufbauen.
Wie sieht nun so ein Training an Treppen aus?
Länge der Treppe
Optimal ist eine Treppenstufenanzahl von 100 bis 200. Es ist aber auch möglich an weniger Treppenstufen zu trainieren.
Trainingsformen
A. Jede Treppenstufe wird im Laufschritt mitgenommen.
Verbesserung: Ausdauer, Koordination, Kraft und Lauftechnik (Hüftstreckung).B. Kniehebelauf dabei werden die einzelnen Treppenstufen im Kniehebelauf (halber oder ganzer Kniehub) mitgenommen.
Verbesserung: Kraft und Kondition.
Die Variante ist gerade für Radfahrer, Sprinter und Skilangläufer sehr gut geeignet, da hier der Bewegungsablauf ähnelt.C. Es werden jeweils zwei Treppenstufen im Laufschritt mitgenommen. Je nach Treppenbeschaffenheit ist es auch möglich zwei, drei oder sogar vier Stufen auszulassen.
Verbesserung: Ausdauer in Kombination mit der Kraft. Aber Vorsicht! die Gefahr zu stürzen oder umzuknicken ist gegeben.

D. Schlusssprünge (beidbeinig)
Verbesserung: Sprungkrafttraining in Kombination mit der Kraft

Mögliche Trainingsinhalte:
A. 12x 100 Treppenstufen, Pause zurück gehen
B. 3x Serien a`5x 100 Treppenstufen, Pause zurück gehen, Serienpause 3 min lockern
C. 10x im Wechsel 25 Treppenstufen Schlusssprünge zu 25 Kniehebelauf usw., Pause zurück gehen.

Treppenläufe können auch optimal mit der Hauptsportart kombiniert werden z.B. fährt der Radfahrer eine Grundlageneinheit vor dem Treppentraining oder ein Läufer absolviert danach Steigerungsläufe, ect.

In Abhängigkeit vom jeweiligen Trainingsziel können Treppenläufe zur Kraftausdauerentwicklung in aerober Stoffwechsellage als Dauerlauf (3 mmol/l Laktat), als Fahrtspiel in mittlerer Intensität oder im aerob – anaeroben Übergang als Intervalltraining im Bereich (4 – 7 mmol/l Laktat) durchgeführt werden.

Was sollte man bei Treppentraining unbedingt beachten

  • Beim Training werden die Sehnen- Bänder und Gelenke im Achilles-Knie und Hüftbereich höher beansprucht.
  • Vorsicht beim zurück gehen: Sturzgefahr
  • Gerade zu Beginn ist mit starkem Muskelkater zu rechen. Das Runterlaufen verursacht starken Muskelkater.
  • Je höher die Stufen, umso höher ist die Belastung
  • Bevor man in ein Treppentraining einsteigt, sollte man eine gute aerobe Ausdauer besitzen.

Was ist ein Ruhepuls? Darunter versteht man im Allgemeinen diegemessene Herzfrequenz in völliger Ruhe. Ein langsamer oder niedriger Ruhepuls wird auch als Bradykardie (verlangsamter Herzschlag) bezeichnet. Davon spricht man, wenn der Ruhepuls unter 60 Schlägen/min liegt. Sportler haben häufig eine bradykarde Ruheherzfrequenz. Leistungssportler können ihren Ruhepuls teils auf unter 40 Schläge/min absenken, was bereits als stark bradykard gilt.

Ist der Ruhepuls ein Indikator für eine gute Ausdauer? Ja, ein niedriger Ruhepuls kann ein Indikator für eine gute Ausdauer sein. Durch jahrelanges Ausdauertraining kann ein niedriges Ruhepuls-Niveau erreicht werden. Natürlich gibt es Ausnahmen: Prominente Beispiele sind Herbert Steffny und Dieter Baumann, die als Leistungssportler beide ein Ruhepulsniveau um die 60 Schläge/min hatten.

Soll ich meinen Ruhepuls regelmäßig kontrollieren? Wir empfehlen die regelmäßige Bestimmung der Ruhe-Herzfrequenz als Indikator für ankommende Infekte oder unvollständige Regeneration (Übertraining). Gerade Infekte, Entzündungsreaktionen aller Art und Fieber können Pulsbeschleunigungen hervorrufen und kann mit einer regelmäßigen Messung als Indikator herangezogen werden.

Wie und wann sollte der Ruhepuls gemessen werden? Der Ruhepuls sollte direkt morgens in der Früh noch vor dem Aufstehen in liegender Position gemessen werden. Bereits ein Lagewechsel vom Liegen zum Sitzen kann den Ruhepuls um 5-10 Schläge/min erhöhen, eine Verdauungstätigkeit um weitere 5-10 Schläge/min. Deswegen morgens in der Früh, nüchtern und im Liegen, dann bekommt Ihr verlässliche Werte. Optimal ist es, wenn mit Uhr und ggfs. Pulsgurt geschlafen wird und entweder gleich beim Augen aufmachen der Wert abgelesen oder sogar eine ganze Nacht die Pulskurve ausgewertet wird. Der Ruhepuls sollte regelmäßig kontrolliert und notiert werden.

Für unsere Athleten ist das einfach: Sie tragen den Wert einfach auf unserer Trainingsplattform ein und der Trainer kann sich in der Auswertung die Werte über einen längeren Zeitraum anschauen und ggfs. das Training anpassen.

Welche Gedanken schießen da Langstrecken- oder Trailläufern durch den Kopf?
Für uns als Trainer ist ein Bahntraining sinnvoll und wichtig, den auch Langstrecken- und Trailläufer brauchen neue Reize und es macht Sinn das gewohnte Gelände zu verlassen und Tempoeinheiten auf der Tartanbahn zu absolvieren.
Wer z.B. Halbmarathonzeiten unter 1:45 h und Marathonzeiten unter 3:30 h anstrebt, sollte mit Bahnintervallen eine gute Tempohärte und das Stehvermögen verbessern, um das angepeilten Lauftempo durchhalten zu können. Geschwindigkeiten von 3.30 bis 4.30 min/km sollten hier trainiert werden. Langstrecken- und Trailläuferläufer bedienen sich gerne an Intervallen mit 800 m und 1000 m, also 2-2,5 Runden. Marathon- und Ultratrailläufer nehmen gerne auch längere wie 1500 m, 2000 m oder gar 3000 m auf.
Auch Distanzen von 200 m und 400 m, also eine halbe oder ganze Runde auf der Bahn, können genutzt werden. Von den kurzen Distanzen profitieren gerade die Langstrecken- und Trailläufer, die eine hohe aerobe Kapazität haben, aber ihre wenig vorhandene anaerobe Kapazität verbessern möchten. Hier können solche Schnelligkeitsspritzen im Wettkampf Wunder wirken.
Mit weiteren Möglichkeiten wie z.B. dem Pyramidentraining (2-3-6-8-6-3-2 min-Intervalle) und Steigerungsläufen (Tempo langsam steigern) lässt sich ein Bahntraining abrunden.
Bei den Läufern, die nach 2:00 h und mehr beim Halbmarathon oder nach 4:00 h und mehr beim Marathon ins Ziel kommen, hat das Bahntraining ebenfalls einen wichtigen Stellenwert. Denn bei diesen Läufern ist der häufigste Anfängerfehler, dass sie sich das Rennen vom Tempo her falsch einteilen: Oft läuft man am Start mit der Masse mit, stellt aber nach einigen Kilometern fest, dass man viel zu schnell angelaufen ist. Daher ist es wichtig bei einem 4:00 h Marathon-Zielzeit-Anpeiler mit 10,5 km/h bzw. einem Schnitt von 5:40 h möglichst konstant zu laufen zu lernen. Um aber auch hier weitere Fortschritte im Training zu erreichen und dem Körper neue Reize zu geben, sind schnelle und kurze Einheiten von 200 m bis 400 m in 4.30 bis 5.30 mit ins Trainingsprogramm einzubauen. Das Tempogefühl lässt sich hier auch sehr gut bei Temposteigerungen trainieren: 6x 400m das Tempo von 6 min/km auf 5 min/km steigern (z.B. alle 50m / 20 sek.).
Beim Bahntraining wird die Steuerung durch die vorgegebenen Zeiten absolviert und nicht mit der Pulsfrequenz, da die Herzfrequenz erst mit zeitlicher Verzögerung ansteigt.

Alp Bodensee Tour 2015: Es war wieder eine tolle Tour mit vielen interessanten Athleten.
Lange und steile Anstiege, gutes Wetter, eine super Gruppe und viele anspruchsvolle Kilometer bergauf bergab.

Eindrücke findet ihr hier.

Eine morgendliche Ausdauereinheit ohne Frühstück kurbelt den Fettstoffwechsel an und verbessert die aerobe Kapazität. Mit einer Tour über 30 bis 90 Minuten und einer angepassten Ernährungsweise kann die Fettverbrennung optimiert werden. Gerade bei Ausdauersportler, mit einem geringen Zeitbudget kann ein „Fasten Training“ in dieser Hinsicht lange Ausdauereinheiten teilweise kompensieren.
Die größte Energiequelle sind unsere körpereigenen Fettreserven. Diese Quellen „anzapfen“ sollten Ausdauersportler optimieren. Neben langen und langsamen Ausdauereinheiten im Grundlagenbereich ist ein Training im nüchternen Zustand ein tolles Mittel, den Stimulus der Fettverbrennung zu erhöhen.

Wie sieht nun ein Fasten-Training aus:
Das Fasten Training wird vor dem Frühstück absolviert, ca. 12 Stunden nach der letzten Abendmahlzeit. Am Vorabend achtet ihr auf eine kohlenhydrat- und ballaststoffarme Ernährung. Das Training findet nur im unteren Grundlagenbereich statt, da die Einheit ausschließlich den Fettstoffwechsel ansprechen soll. Das Fasten Training kann auch gut als erste Einheit in einem Trainingslager oder zu einem „Start“ einer längeren Mittagstour genutzt werden. Die Dauer der Einheit sollte beim Radfahren 90 min, beim Laufsport 60 min nicht überschreiten. Für längere Trainingseinheiten ist diese Trainingsform des Fasten Trainings nicht geeignet. Optimal wäre es, das Fasten Training maximal zwei Mal in der Woche durchzuführen. In Wettkampfwochen sollten ihr damit pausieren. Nach dem Training ist ein ausgewogenes Frühstück empfehlenswert, bei dem die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden.
Bevor ein Fasten Training ins Trainingsprogramm aufgenommen wird, sollte auf eine gute Ausdauerleistung geachtet werden.

Tipp: Eine Tasse Kaffee oder eine Tasse grünen Tee (Koffein) stimuliert zusätzlich den Fettstoffwechsel und das Koffein mindert dabei die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten.

Fazit: Das Fasten Training ist nicht jedermanns Sache – viele schwören zwar auf das „Nüchterntraining“ vor dem Frühstück, aber einige Sportler kommen damit auch gar nicht zurecht. Wir nehmen das Fasten Training aber sehr gerne in unsere online Trainingspläne mit auf.

…in der Saison 2015.

Wir gratulieren:

Michael Krüger
2. Platz Querfeldein 16. Focus Weser-Ems Cup Master 4

Carmen Keppler
zur neuen Halbmarathonbestzeit von 1:27,37 und damit zum 9. Platz, AK 3. Platz beim Baden Marathon

Andrey Dianov
6. Platz Beskidy MTB Trophy

Patricia Grech
3. Platz AK beim 21. Internationaler Raiffeisen-Pfänderlauf, zur Halbmarathonzeit von 1.49,38 h beim Kressbronner HB

Maxi Weidner
Langlauf: 6. Platz Dolomitenlauf, 14. Platz Skitrail, 73. Platz König Ludwig Lauf
Rennrad: 16. Platz Aichacher Fürhjahrsstraßenpreis; 10. Platz 8. Oberdietfurter Rundstreckenrennen B/C; 11. Platz Autohaus Zander Straßenpreis KTABC, 2. Platz 23. Erzgebirgs-Bike-Marathon, 4. Platz 1. Sheridanpark Kriterium am 30.08.2015

Sabine Riehl
2. Platz AK (Gesamt 9. Platz) Giro di Sardegna Medio, 22. Gesamtplatz Tour Transalp Mixed

Jörg Hengster
3. Platz Stölting Cup – Nacht von Beckhausen, 22. Gesamtplatz Tour Transalp Mixed

Elke Storck
5. Platz beim Kellerwald Bikemarathon

Kai Gläßer
3. Platz AK (20. Platz Gesamt) Bike-Festival Riva Ronda Grande, 1. Platz CC MTB PIRNA, 15. Platz (2. Platz AK) Kyffhäuser Berglauf MTB, dreifacher deutscher Zollmeister über MTB XC, 5000m Lauf und 3x 1000m, 3. Gesamtplatz AK Bike24 MarathonMan Series

Knut Büngen
22. Platz Solo Masters Man BC MTB Canada

Helmuth Schmid
2. Platz AK vita club Radmarathon; 3. Platz AK St. Pöltner Radmarathon

Josefin Städter
2. Platz beim 10. Hinterseer Einzelzeitfahren; 8. Platz AK 3. Platz beim Testoval Einzelzeitfahren Lausitzring

Christoph Geißler
zur Halbmarathonzeit von 1.29 h beim Freiburger HB, zur Halbmarathonzeit von 1:26 h beim Trollinger Marathon

Jan Tietze
zu seiner 3.57,19 h beim Leipzig Marathon

Carmen Keppler
1. Platz Diefenbachlauf, 2. Platz Ravensburger Frühlingslauf

Liviu Cseki
128. Platz (von 359 Startern) Trail du Petit Ballon, 53. Platz Zugspitz Ultratrail

Iulia Cseki
zu ihrem ersten Ultrail: 97. Platz Trail fu Petit Ballon, 59. Platz Zugspitz zur 5.57 h beim Allgäu Trailmarathon

Wir als erfahrene Trainingsexperten begleiten und unterstützen die Alpen Challenge. Start und Ziel der Alpen Challenge befinden sich in der Gemeinde Lantsch/Lenz in der Ferien- und Radsportregion Lenzerheide. Von dort führen die zwei Strecken über 110 oder 186 Kilometer durch einige der schönsten Regionen der Schweiz. Auf dem Programm stehen – je nach Streckenwahl – der Albula und der Julierpass oder Albula, Maloja und Splügen.

In regelmäßigen Abständen gibt es von uns Tipps für alle Teilnehmer. Zusätzlich haben wir ein Spezialangebot mit unseren online Trainingsplänen zur Vorbereitung auf die Alpen Challenge zusammengestellt. Für 2016 haben wir dann noch eine Überraschung – ihr dürft gespannt sein.
Wir freuen uns auf die gemeinsame Zusammenarbeit.
Weitere Informationen findet ihr auf den Seiten der Alpen Challenge.

Wir würden uns sehr freuen einige tg-trainingsplan Athleten am Start begrüßen zu dürfen.

Da wir immer mehr Ultratrailläufer/innen in unserem Athletenpool haben, widmen wir uns heute dem Thema der richtigen Vorbereitung auf einen Ultratrail. Um erfolgreich in einen Ultratrail einzusteigen, sollten bereits Erfahrungen im Laufbereich bestehen. Das Ultratrail Training basiert im Wesentlichen auf der Grundlagenausdauer, Kraftausdauer, eisernem Willen und der orthopädischen Stabilität. Mit einer individuell perfekt eingestellten Ernährung und optimaler Ausrüstung, steht dann der Herausforderung des langen Geländelaufs nichts mehr im Wege.
Wenn ihr mit dem Trail Laufen beginnt, solltet ihr darauf achten, dass ihr eure Grundlagenausdauer (aerob) verbessert und mit 75 Prozent eurer max. Herzfrequenz ein gleichmäßiges Training absolviert. Die Kräfte müssen bei langen Läufen und im Gelände optimal eingeteilt werden, um das Training so lange wie möglich durch zu halten. Ein optimales Trail Training geht nie über die komplette Distanz, sondern liegt meist bei einer 30 – 50 Kilometer langen Laufdistanz. Damit der Körper immer wieder neue Reize bekommt, sollte das Gelände häufig gewechselt werden. Kraftausdauereinheiten bergauf sind ein wesentlicher Bestandteil der Vorbereitung.
Um den Herausforderungen beim Ultratrail Laufen gewachsen zu sein, ist es wichtig, dass ihr zum Standardlaufumfang von knapp 100 Kilometer pro Woche auch wöchentliche Fahrtspiele und Tempodauerläufe mit einbaut. Diese fördern die Grundschnelligkeit und sollten mit 80 – 85 Prozent eurer max. Herzfrequenz durchgeführt werden.
Was in der Vorbereitung auf keinem Fall fehlen darf, ist das Training mit einem Rucksack, der ca. acht Kilo Gewicht haben sollte. Diese sind vor allem bei Veranstaltungen, die als Querfeldeinläufe konzipiert sind, von euch selbst mitzuführen. Ausrüstung und individuelle Nahrungszufuhr sind wichtige Elemente beim Training und sollten immer wieder mit ins Programm genommen werden – am besten experimentiert ihr hier mit der optimalen Trinkmenge, zeitlicher Ablauf der Nahrungsaufnahme, etc.)
Zum Ultratraillauf benötigt ihr vor allem optimales Schuhwerk, das ungefähr zwei Nummern größer ausfallen sollte als eure normale Schuhgröße. Die Füße dehnen sich nämlich beim Ultratrail Laufen stark aus und schwellen an. Die Laufschuhe sollten öfters gewechselt werden, um einen falschen Auftritt des Fußes (durch die Abnutzungserscheinungen des Schuhs) zu verhindern. Besonders effektiv sind beim Training unterschiedliche Schuhe für unterschiedliches Gelände, da die Füße durch den Gewichts- und Profilunterschied der Schuhe unterschiedlich aufgesetzt werden.
Wir von tg-trainingsplan stehen euch mit Rat und Tat zur Seite und unterstützen euch mit individuellen und auf den jeweiligen Saisonhöhepunkt abgestimmten online Trainingsplänen.

 

Bei uns herrschen kalte Temperaturen, es ist nass und ungemütlich. Dies ist kein Wetter für intensive Tempoläufe, lange Grundlageneinheiten auf dem Rad oder zu Fuß. Die Zeit der Trainingslager im Süden ist wieder gekommen. Was sollte beachtet werden, um mit einem Verbesserungseffekt wieder nach Hause zu kommen?
Das Ziel der meisten Trainingslager, vor allem im Winter/Frühjahr ist es, die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern und damit das allgemeine Leistungsniveau anzuheben. Bevor es losgeht ins Trainingslager, solltet ihr strategische Überlegungen anstreben. Dazu gehören die Planung, die Vorbereitung, die Durchführung und die Nachbereitung.

Planung: Das Trainingslager fängt nicht mit dem Anreisetag an, sondern mit der Planung des Zeitpunktes d.h., wenn das Trainingslager stattfindet. Wichtig dabei ist, dass ihr zum Start des Trainingslagers schon ausreichend Trainingstage in den Beinen habt. Somit könnt ihr ein höheres Pensum absolvieren. Ihr wollt ja nicht gleich nach drei Tagen schlapp machen.

Vorbereitung: Plant die letzten drei Wochen vor dem Trainingslager eurer Training genau. Die erste und zweite Woche hat den Schwerpunkt in der unmittelbaren Vorbereitung, deshalb steigert ihr in diesen Wochen den Umfang und die Intensität um ca. 30% und 50% eures normalen Pensums. Die Woche direkt vor der Abreise setzt ihr auf Regeneration und Erholung. Hierbei schraubt ihr das normale Pensum um ca. 50% herunter. So startet ihr frisch und erholt ins Trainingslager.

Durchführung: Das Trainingslager beginnt und endet mit einer lockeren Einheit. Die ersten Tage verbringt ihr im Grundlagenbereich und baut den Umfang von Tag zu Tag auf. Ein Ruhetag solltet ihr rechtzeitig einplanen. Ein optimaler Zeitpunkt wäre nach vier Tagen Training. Nach dem Ruhetag kommen dann auch mal intensivere Einheiten dran: Kraftausdauer, Tempoläufe, Frequenztraining, Sprints, Intervalle. Wichtig dabei ist, dass ihr stetig nach euren individuellen Trainingsbereichen trainiert und ihr das Training gleichmäßig durchführen könnt.

Nachbereitung: Die Erholung steht hier im Vordergrund, aber aufgepasst: Die Pausentage nicht zu lange setzten. Schaut, dass ihr ausreichend regeneriert und nach ca. drei Tagen langsam mit kürzeren Einheiten einsteigt. Fühlt ihr euch wieder fit, dann kann es auch mit intensiveren Einheiten
losgehen, um euren gesamten Organismus wieder zu aktivieren.

Wir planen in unserer online Trainingssteuerung der Athleten das Trainingslager mit ein, damit sich jeder entspannt und ohne Stress auf die Durchführung der Trainingseinheiten konzentrieren kann.

Inspiriert durch die tollen Eindrücke und Erinnerungen an die Alp Bodensee Tour 2014, geht nun die ABT  2015 vom 17.07. bis 19.07. in die vierte Runde.

Wir haben wieder eine fantastische Strecke für euch zusammen gestellt. Nächstes Jahr geht es über vier Länder (Deutschland, Österreich, Schweiz und Liechtenstein). Mit einer Gesamtlänge von 392 km und 8700 Hm ist die Strecke anspruchsvoll und „gut trainiert“  gut machbar.

Die Highlights sind definitiv auf der ersten Etappe der Anstieg nach Malbun (Liechtenstein) mit der Übernachtung auf 1600 m Höhe. Der zweite Tag bringt uns gleich fünf Anstiege und auch hier übernachten wir auf 1400 m Höhe in Faschina. Am Schlusstag geht es dann durch das Allgäu mit all seinen Facetten der steilen und knackigen Anstiege.

Weitere Informationen – Flyer Alp Bodensee Tour

 

Startet mit uns in die Rennradsaison 2015! Lasst uns gemeinsam in traumhafter Landschaft und unter guten klimatischen Bedingungen professionell an der Form fürs das Frühjahr arbeiten. An eurer Seite stehen wir, die drei tg-trainingsplan Coaches Tobias Ganzmann, Stefan Keppler und Marcel Kittelmann. Gemeinsam mit dem Sportreiseanbieter Easy-Tours haben wir für euch das perfekte Radtrainingslager vom 21.02. bis 28.02.2015 zusammengestellt.

Alles wichtige über das Camp findet ihr in unserem Flyer: tg-trainingscamp Mallorca

Chronische Übersäuerung verbreitet sich als gesundheitliches Problem immer weiter. Schuld daran ist vor allem die überwiegende Ernährung mit Nahrungsmitteln, die während des Stoffwechselprozesses Säuren im Körper bilden. Bemerkbar macht sich eine Übersäuerung beispielsweise durch Leistungsabfall, Muskelschmerzen und Immunschwäche. Sportler betrifft dieses Thema in ganz besonderer Weise, denn vor allem eiweißreiche Nahrungsmittel sind als Säurebildner bekannt – für den Muskelaufbau aber unverzichtbar. Deshalb gilt es, die richtige Balance zwischen notwendigem Proteinkonsum und basischen Lebensmitteln zu finden.

So kommt es zur Übersäuerung

Eine sogenannte schleichende Übersäuerung, die den pH-Wert der Körperflüssigkeiten aus dem optimalen Rahmen von 7,36 bis 7,44 wirft, entsteht zum einen durch negative Alltagseinflüsse wie Stress und Hektik. Denn Stresshormone wirken säurebildend. Zum anderen sind die meisten Lebensmittel entweder Säure- oder Basenbildner, einige gelten als neutral. Säurebildner – wie Milchprodukte, Getreideprodukte, Süßigkeiten, Fleisch, Ei und Fisch – sorgen dafür, dass bei ihrer Verarbeitung im Körper Säuren entstehen. Diese muss der Organismus mittels Basendepots abpuffern. Um diese Basendepots aufzufüllen, sind basische Lebensmittel wichtig – wie Obst, Gemüse, Salate, Kartoffeln, Kräutertees, Molke und Pilze. Da moderne Speisepläne jedoch meist zum Großteil aus Säurebildnern bestehen, sind die Basenspeicher, die sich vor allem in Organen wie Nieren, Leber, Lunge und Blut befinden, oft zu gering bestückt – was zur schleichenden Übersäuerung mit den zuvor genannten Symptomen führt. Genauere Informationen zu diesem Thema liefern auch Spezialseiten wie saeure-basen-ratgeber.de.

So lässt sich auch bei Sportlerernährung Übersäuerung vermeiden

Sportler befinden sich nun in dem besonderen Dilemma, dass sie viele Kohlenhydrate und Eiweiße für optimale Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau benötigen. Diese Nährstoffe stecken bevorzugt in säurebildenden Lebensmitteln. Deshalb gilt, um leistungsschwächende Übersäuerung zu vermeiden: Proteine ganz bewusst nur in den notwendigsten Maßen konsumieren – und bei jeder Mahlzeit zum Ausgleich viel Gemüse oder Obst dazu kombinieren. Kohlenhydrate lassen sich ausreichend aus basischen Nahrungsmitteln gewinnen, vor allem aus Bohnen und Wurzelgemüse. Alle Säurebildner, die nicht unbedingt aus Leistungsgründen notwendig sind, sollten allerdings direkt vom Teller sportlich Aktiver verbannt werden. Das betrifft beispielsweise Süßigkeiten, Gebäck, Kaffee und Alkohol. Außerdem sollten sie statt Weißmehlprodukten lieber Vollkornprodukte wählen, statt Margarine lieber Butter, statt Quark lieber Joghurt. Als Eiweißquelle sind vor dem Hintergrund basischer Ernährung speziell Sojaprodukte empfehlenswert, wie beispielsweise Tofu. Zum Ausgleich der säurebildenden Lebensmittel sind Obst und Gemüse in jedweder Form wichtig: ob als Smoothie zum Frühstück, als Snack aus Trockenfrüchten und Nüssen zwischendurch, als Salat zum Mittag oder als Gemüseauflauf am Abend. Eine regelmäßige entschlackende Basenkur oder ein Suppenfasten kann ebenfalls sehr hilfreich gegen Übersäuerung sein.

Säure-Basen-Ausgleich heißt die Zauberformel, um eine leistungsmindernde Übersäuerung zu vermeiden. Dafür gehört jedoch jede Menge Obst und Gemüse auf den Speiseplan – schließlich raten Experten zu einer Ernährungsweise, die idealerweise zu 80 Prozent aus basischen Lebensmitteln besteht. Eiweiße und Kohlenhydrate dürfen dabei jedoch nicht zu kurz kommen.

Laufen ist so einfach, Schuhe an und los. Ist es wirklich so einfach? Auf was sollte ich bei Laufschuhen achten? Was ist der perfekte Schuh für mich? Wer hilft mir aus dem Dschungel von Schuhen und Fachbegriffen?

Kurz zur Geschichte der Laufschuhentwicklung:
Als unsere Vorfahren im Laufschritt barfuß lange Strecken zur Jagd und auf Wanderungen zurücklegten, um ihr Überleben zu sichern, machte sich sicher keiner Gedanken über Sportverletzungen, Dämpf- und Stützsysteme. Auch waren die ersten Laufschuhe zwischen 1920-1980 flache Schuhe ohne großen Komfort.
Im Marathon-Boom der 80er-Jahre entdeckte die Laufschuhindustrie den schnell wachsenden Markt und entwickelte eine neue Technologie nach der anderen: Dämpfungssysteme mit Gel, Luft und neue Stütz und Führungssysteme kamen auf dem Markt. Die Schuhe wurden immer komfortabler, größer und schwerer. Studien belegen, dass es durch dieses Equipment zu keinem Rückgang der typischen Laufverletzungen kam.
Heute weiß man es besser: Barfußlaufen ist gesund und flache Schuhe ohne hochverbaute Dämpfungseinheiten sind auf dem Vormarsch.
Zurück zu den Ausgangsfragen: Ein moderner Laufschuh sollte leicht, flach und eine dem Läufertyp angepasste Dämpfungseinheit haben. Des Weiteren macht es Sinn die Laufschuhe bei einem Laufschuhspeziallisten zu kaufen, denn gute Beratung kann dir ein ganz neues Laufgefühl vermitteln. In der Beratung sollte besprochen werden was du aktuell für Schuhe trägst. Bring die alten Laufschuhe dafür mit, anhand derer lässt sich oft schon viel erkennen. Gibt es Probleme beim Laufen oder sogar Verletzungsbeschwerden? Welche Distanzen und welcher Untergrund läufst du häufig? Werden Einlagen getragen? Was für Laufziele hast du? Fachbegriffe wie Flexibilität, Torsion und Sprengung können im Gespräch geklärt werden. Darüber hinaus, sollte bei der Beratung eine Fußanalyse inklusive Begutachtung eures Laufstiles inbegriffen sein. Was ist noch wichtig: Der Schuh sollte euch ca. eine Daumenbreite Luft nach vorne bieten, da der Fuß bei vielen bei einer Laufeinheit oder Wettkampf leicht anschwillt.
Die Haltbarkeit der Schuhe ist sehr individuell und ist von vielen Faktoren abhängig (z.B. Körpergewicht, Nutzung und Untergrund).
Ein Läufer der 3-4 Einheiten in der Woche läuft, sollte auf mindestens drei Paar Laufschuhe zurückgreifen können. Je vielseitiger man läuft umso geringer sind Überlastungsverletzungen, den jeder neue Schuh ändert die Statik und der Körper lernt so sich muskulär anzupassen.
Alleine der Schuh oder das Material schützt dich nicht vor Überbelastung und Verletzungen. Ein durchdachtes Gesamtkonzept mit individueller Trainingssteuerung, sind die besten Voraussetzungen für ein effizientes und verletzungsfreies Laufen bis ins hohe Alter.

Ein optimaler Laufschuh gepaart mit einer individuellen online Trainingssteuerung bringt dich deinem Ziel einen Schritt näher.

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe, die wir über die tägliche Nahrung aufnehmen. Bei rund 350 mg am Tag liegt dabei der Magnesiumbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen. Ohne das wertvolle Mineral würden weder unsere Muskeln arbeiten können noch unser Energiestoffwechsel. Daher benötigen Sportler besonders viel Magnesium, weil ihr Organismus den hohen Anforderungen an die eigene Leistungsfähigkeit genügen muss. Fachportale wie magnesium-ratgeber.de informieren darüber, wie der konkrete Bedarf eines Sportlers an Magnesium und Co. aussieht und wie er gedeckt werden kann: Ideal aufnehmen und verarbeiten lässt sich der Mineralstoff in Form von Nahrungsmitteln. Deshalb ist es speziell für sportlich Aktive wichtig, auf magnesiumreiche Kost zu achten. Diese setzt sich vor allem aus gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Soja und Vollkornprodukten zusammen. Besonderer Beliebtheit erfreuen sich aktuell auch Magnesiumshakes, bei denen wertvolle Zutaten zu wohlschmeckenden Getränken gemixt werden. Drei der besten Rezepte dazu haben wir auf dieser Seite zusammengestellt.

1. Avocado-Gurken-Shake

Als echter Energielieferant und Wachmacher gilt der Avocado-Shake mit Gurke, Koriander und Zitrone. Dafür muss lediglich eine Gurke gut entkernt und geschält werden und mit dem Fruchtfleisch einer Avocado sowie dem Saft einer Zitrone und 15 Gramm frischen Korianderblättern in einen Shaker geworfen werden. Alternativ lässt sich das Ganze auch mit dem Pürierstab vermixen. Die magnesiumreiche Avocado verleiht dem Sportlergetränk seine Cremigkeit. Der Gemüse-Mix kann auch noch durch etwas Joghurt und Kresse aufgepeppt werden.

2. Chia-Shake mit Nuss

Wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium enthält auch der Mix aus einem Esslöffel Chiasamen, einem Esslöffel Agavensirup, einer halben Banane, 15 Gramm Nuss-Mus und 300 Millilitern Mandelmilch. Die Zubereitung dieses Powerdrinks ist ebenfalls denkbar einfach und mit dem Zerkleinern und Vermischen der Zutaten im Mixer oder mittels Pürierstab schnell erledigt. Um die Chiasamen besser zerkleinern zu können, empfiehlt es sich übrigens, sie vor dem Mixen für rund 15 Minuten in der Mandelmilch einzuweichen. Ein Glas dieses Sportler-Shakes enthält ca. 25 Prozent des Tagesbedarfs an Magnesium.

3. Frühstücksshake mit Roter Beete

Als spritziger Shake zum Frühstück eignet sich der Mix aus einer Roten Beete, drei Karotten, einer halben Orange oder Grapefruit, zwei Teelöffeln Sauerrahm oder Schmand sowie zwei rohen Eiern. Dafür sollten in einem ersten Schritt die Früchte vermixt beziehungsweise püriert und im zweiten Schritt die Eier mit dem Schmand verrührt werden. Zum Schluss wird alles zusammengemischt. Wer seine Frühstückseier eher nicht roh verarbeiten möchte, kann auch darauf verzichten, sie hinzuzufügen.

Sportler benötigen täglich eine hohe Dosis an Magnesium, das sie mit der Nahrung aufnehmen sollten. In Form von Shakes macht die magnesiumreiche Ernährung sogar richtig Spaß. Der Körper profitiert von den zahlreichen gesunden Inhaltsstoffen der Powerdrinks.

in der Saison 2014.

Wir gratulieren:

Andrea Goertz
1. Platz Salus X DU 4 km Lauf – 10 km MTB – 2 km Lauf

Christoph Geisler
Zu seinem 5. Platz AK und seiner Halbmarathonzeit von 1.24,52 h beim ebm Papst Lauf

Kirill Gusev
13. Platz AK und 40. Platz Gesamt beim sebamed Bike Day

Eric Schaupeter
Finisher Ötztaler Radmarathon, 5. Platz AK HeideRadCup

Armin Knidlberger
137. Platz AK beim Eiger Ultra Trail

Liviu Cseki
17. Platz Zugspitz Supertrail XL Men

Knut Büngen
36. Gesamtrang AK Bike for Peak, 7. Platz AK Frigaz BerGiBik,

Elke Storck
Hessischen Mtb-Meisterschaften: 12. Platz AK, 10. Platz AK Dünsermarathon

Eberhard Janzen
Velotour Eschborn – Frankfurt: 7. Platz AK und 45. Platz Gesamt, BIKE Festival Willingen9 Marathon 9. Platz Master

Jörg Hengster
31. GW Schwalbe Tour Transalp Mixed, 6. Platz Rad am Ring 25 km, 8. Platz AK Münsterlandgiro

Sabine Riehl
Tour D`Energie: 1. Platz AK und 15. Platz Gesamt, GCC Schleiz 2. Platz AK und 10. Platz Gesamt, 31. Platz GW Schwalbe Tour Transalp Mixed, 3. Platz AK GW German Cycling Cup

Thomas Schmitz
Mountainbike Festival Sundern Marathon: 7. Platz AK und 32. Platz Gesamt, 10. Schinder(hannes) – MTB Marathon: 3. Platz AK und 17. Platz Gesamt, cycletec TT Serie 1. Platz, 3. Platz AK Salzkammergut Trophy mit 211km und 7049Hm

Maximilian Weidner
Elitefeld Flachgauer Radsporttage: 23. Platz

Michael Herrmann
GP Osterhas Masterrennen: 10. Platz

Carmen Keppler
Freiburger Halbmarathon: Bestzeit 1:31,16 h

Peter Richter
Paracelsuslauf Bad Liebenzell: 10 km 40:11 min, 2. Platz AK Pforzheimer Stadtlauf

Die Zeit der Pässe erklimmen und der Bergradmarathons rückt näher. Worauf kommt es beim Klettern an und was für Trainingsformen sollten dafür trainiert werden?
Bei der Bergauffahrt wird ein Teil der Gewichtskraft von Rad und Fahrer zur Hangabtriebskraft, deshalb sollte man keinen Tritt auslassen. Die optimale Trittfrequenz am Berg liegt ca. 10 U/min unter der Trittfrequenz in der Ebene. Ein guter Schnitt sind 75 bis 85 U/min. Dieser Schnitt bedarf sicherlich einer sehr guten Ausdauer, daher sind auch Werte unter 70 U/min in Ordnung.
In der aktuellen Trainingsliteratur wird empfohlen einen eher lockeren Klettertritt zu fahren d.h. mit höheren Trittfrequenzen. Bei einem kraftbetonten langsamen Bergtritt werden die wertvollen Glykogenvorräte schneller geleert. In der Praxis sieht man immer noch mehr kraftbetonte Fahrer an den Anstiegen.
Bei der Klettertechnik sollte man darauf achten etwas aufrechter zu sitzen als im Flachen, um tiefer einatmen zu können. Am Berg ist es empfehlenswert immer wieder in Wegtritt zu gehen, um andere Muskelgruppen zu beanspruchen und daher auch wieder zu lockern. Im Wiegetritt sollte der Körperschwerpunkt möglichst wenig bewegt werden – die Pendelbewegungen brauchen Kraft.
Bergtraining sollte mit Intervalleinheiten absolviert werden. Langgezogene Intervallen bei denen man sich nicht voll ausbelastet, ergeben einen starken Trainingsreiz. Wer keine langen Anstiege vor Ort hat, kann auch an kürzeren Abschnitten die Kraftausdauer mit Mehrmalsfahrten verbessern. Zusätzlich sollten immer wieder Trainingsreize mit kürzeren Intervallen bis 10 min oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle stattfinden. Auch Kraftausdauereinheiten mit Tretfrequenzen von 55 bis 65 U/min und Antrittseinheiten von 1 min zügig und 1 min locker sollten miteingebaut werden.
Für einen guten Kletterer ist es wichtig, dass er zusätzlich zum Radtraining eine Rumpfkräftigung durchführt. Der Rumpf ist das Widerlager für die Tretkraft.

Bei unseren online Trainingsplänen und der online Trainingssteuerung achten wir auf ein ausgeglichenes Berg- und Rückenkrafttraining.

Mit den ersten warmen Sonnenstrahlen, der Frühlingsluft und der damit beginnenden Freiluftsaison stellt sich unweigerlich für alle Outdoor-Trainierende die Frage: „Soll ich das Krafttraining an den Geräten weiterführen? Oder brauche ich dies nicht mehr?“. Klar – für uns Outdoor Ausdauersportler ist mit den steigenden Außentemperaturen nicht mehr an einen Besuch im Fitnessstudio zu denken. Zum Glück gibt es noch andere Möglichkeiten das antrainierte Kraftniveau zu halten, für eine gute Körperstabilisation zu sorgen und so eine optimale Wettkampfleistung abrufen zu können.
Wir zeigen Euch in den nächsten Wochen unsere Übungsserie „Kraft- und Stabilisationsübungen für zu Hause“. Diese eignen sich um die Kraft und die Stabilität über die Saison zu halten. Idealerweise führt ihr diese Übungen zwei Mal pro Woche durch.
Heute starten wir mit zwei Ganzkörperstabilisationsübungen, die speziell auch für den Bauch, Rücken und Gesäß gedacht sind!

Ausgangposition: Unterarmstütz, Zehenspitzen aufstellen + Knie und Gesäß abheben – halten.
3-4x Serien ca. 10-20 sek. halten; P= 30 sek.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Seitlage in Unterarmstütz – Beine ausgestreckt – Gesäß abheben halten.
3 Serien ca. 10-15 sek. halten auf beide Seiten; P= 30 sek.

 

Während es im Fitnessstudio beim Krafttraining vielmals ein Vorteil ist den persönlichen Trainer vor Ort zu haben, der die Übungen direkt verbessert, kann beim Ausdauertraining der Trainer weit entfernt sein. Das Know-how des Trainers, die individuelle Trainingsplanung und Trainingssteuerung wird online übers Web zur Verfügung gestellt. Über das Internet sind Sportler und Trainer miteinander verbunden, nur einen Mausklick von einander entfernt. Egal ob der Athlet im Trainingslager ist oder in einer anderen Stadt wohnt.

Die Kommunikation zwischen Trainier und Sportler läuft bei der online Trainingssteuerung überwiegend über die Trainingsplattform ab. Hier fließen bei der Trainingsplanung alle Parameter zusammen: Leistungsfähigkeit, Zeitbudget, Ziele des Sportlers und/oder Anpassung bei Krankheit, Dienstreise oder privaten Anlässen. Durch den intensiven Austausch zwischen Sportler und Trainer über das Befinden und den Trainingsverlauf kann eine schnelle Anpassung des online Trainingsplans erfolgen. Wichtig ist, dass die Plattform in erster Linie einfach und intuitiv zu bedienen ist, so dass mehr Zeit für das Training bleibt. Wir arbeiten schon seit langem sehr zufrieden mit unserem Partner web4trainer aus Österreich zusammen.

Wie funktioniert unsere Trainingsplattform?

Nach einer ausführlichen Anamnese per Fragebogen und/oder Telefon erstellen unsere Trainer je nach Paket einen 2- bis 4-wöchigen Trainingsplan, in den alle Parameter einfließen. Diesen online Trainingsplan kann dann der Athlet über die Trainingsplattform einsehen und weiß so, welche Umfänge und Intensitäten er in seinem Training absolvieren soll. Nach dem Training teilt der Sportler seine Trainingsdaten mit seinem Trainier in dem er die Daten hoch lädt oder manuell eingibt. So kann der Trainer das Training individuell bewerten, da neben den Trainingsdaten (Kilometer, Herzfrequenz, Watt,…) auch die subjektive Einschätzung des Athleten mit einfließt, was sehr entscheidend ist. Denn nur so können wir als Trainer die Belastung richtig einschätzen und das Training online entsprechend anpassen und weiter entwickeln. Ebenso besteht die Möglichkeit über die Trainingsplattform, Bilderreihen oder Videos für das Kraft-, Koordinations- oder Beweglichkeitstraining hoch zu laden und so das Training verständlich darzustellen.

Fazit

Eine online Trainingssteuerung bietet ein professionelles und individuell abgestimmtes Training durch einen Trainingsexperten ohne die Bindung an feste Trainingszeiten.

Seit diesem Jahr dürfen wir lapierre als neuen Partner begrüßen. Für das Training und die Events haben wir ein Xelius EFI 600 mit einer SHIMANO ULTEGRA Di2 zum testen erhalten.

Lapierre Bike_tg-trainingsplan

Unsere Alp Bodensee Tour geht 2014 in die dritte Runde.

Wir haben gut geplant und konnten wieder eine schöne Strecke zusammen stellen. Wir befahren drei Länder (Deutschland, Österreich und die Schweiz) und mit einer Gesamtlänge von 406 km und 8300 Hm ist die Strecke anspruchsvoll und gut machbar. Damit wir nicht mehr so lange auf die Alp Bodensee Tour warten müssen,  haben wir 2014 den Termin in den Juli (18.07. bis 20.07.2014) vorgezogen.

Weitere Informationen – Flyer ABT

Wir haben auf den Radsportseiten von radsport-forum eine tolle Präsenz erhalten.

 

Die Wettkampfsaison ist in vollem Gange und unsere tg-trainingsplan Athleten können schon viele  Erfolge vermelden.

Wir gratulieren:

Eric Schaupeter zu seinem 28. Platz AK beim Heide Rad Cup

Christoph Geißler zu seiner 1:25,13 Halbmarathonzeit beim ebm Papst Lauf und seinen 2:57,48 h beim Münchner Marathon

Benita Mink zum 5. PLatz beim Ultra Bike Marathon in Kirchzarten, 21. Platz GW Trans Schwarzwald

Knut Büngen zum 20. Platz AK bei der Alpentour Trophy in Schladming, 22. Platz GW IXS

Christoph Burgschwaiger zu seinem 27. Platz beim Amade Radmarathon (114 km)

Eberhard Janzen zu seinem 19. Platz AK beim der MTB Marathon Challenge in Offenburg

Patricia Grech zu ihrer Halbmarathonzeit von 1:50,13 Std. beim Fischbacher Halbmarathon

Andrea + Andreas Goertz Finisher Liège – Bastogne – Liège über 278 km

Gerd Mayr zu seinem dritten Platz beim Aichacher Frühjahrsstraßenpreis Senioren 3, AK Sieg Jedermannzeitfahren bei der Bayern Rundfahrt, 5. Gesamtrang Master Tirol Rundfahrt, 7. Platz GW Master 3 Trans Schwarzwald

Maxi Weidner zu seinen drei fünften Plätzen beim Frühjahrsklassiker Schwarzbräu Straßenpreis in Zusmarshausen, beim Aichacher Frühjahrsstraßenpreis und beim Ilsfelder Kriterium und den beiden achten Plätzen in Cadolzburg und Kirchheim, zu seinem Aufstieg in die B-Amateurklasse

Bernhard Kaiser zu seiner 3:30,30 beim Berliner Marathon, Halbmarathonzeit von 1:40,37 und dem damit sechsten Platz M55 beim Solitudelauf, zu seinen 41:53 min über 9,5 km bei den Kreislaufwaldmeisterschaften in Bad Dürrheim, Halbmarathonzeit beim Bräunlinger Halbmarathon  1:39,42

Carmen Keppler zu ihrem Kreisrekord über 15 km in 1:01,14 Std. bei der Winterlaufserie in Rheinzabern, zu Ihrem Vizemeistertitel AK bei den Baden Württembergischen Crossmeisterschaften, deutschen Vizemeisterschaft Mannschaft im Marathon und der Marathonzeit von 3:08,17 h

Von 0 auf 10 für Bausparkassen Schwäbisch Hall MitarbeiterInnen

Nach viermonatiger und erfolgreicher Vorbereitung auf den ebm Papst Lauf starteten am 8.9.2013 alle Athleten erfolgreich. Wir gratulieren allen unseren BSH/tg-trainingsplan Athleten.

Die Entscheidung an der Tour Transalp zusammen mit Stefan Keppler teilzunehmen war schnell gefällt, nachdem mich Tobias Ganzmann Ende November gefragt hat. Was da auf mich zu kommt war jedoch nicht klar…:-)Vor dem Ernstfall kommt jede Menge Training und das hat Tobias in seiner sehr umsichtigen Art sehr gut auf meine vorhandenen Möglichkeiten mit seinem Trainingsplänen abgestimmt. Neben einem Trainingslager auf Mallorca waren jede Menge Intervalle auf den Fahrten von und zur Arbeit angesagt, die tw auch nach einem 10h Arbeitstag noch zu absolvieren waren. Insbesondere bei dem diesjährigen Wetter nicht immer einfach – aber es musste halt sein. Ab Mai starteten dann die Rennen zur Vorbereitung mit unterschiedlichem Erfolg… Tw waren diese bei strömendem Regen und 5°C wahrlich kein Zuckerschlecken… aber am Ende sicherlich ein guter Teil des Erfolgs…
Mit Rat und Tat von Tobias stieg die Form langsam an und ab Juni nahmen die Vorbereitungen immer konkretere Formen an. Die Spannung stieg und die Nächte wurden unruhiger… War ich gut genug vorbereitet – wie anstrengend ist es eine Woche im Renntempo unterwegs zu sein usw. Die Tour kam näher und leider wurde ich eine Woche vor der Tour unterrichtet, dass Tobias einen schweren Unfall bei einer Trainingsfahrt hatte. Wir alle waren unglaublich erleichtert als wir erfahren habe, dass die schweren Verletzungen unter dem Strich wie durch ein Wunder kaum bleibende Schäden hinterlassen werden und er gute Chancen hat, weiter seinem gewohnten Leben nachzugehen…
Jetzt galt es jedoch die Dinge umzuorganisieren einen Ersatz für ihn zu finden sowie eine zusätzliche Übernachtung für den Vorabend der Tour….Alles lief gut und so sind wir am Samstagnachmittag Richtung Sonthofen gestartet… Gerade noch rechtzeitig haben wir die Einschreibung hinter uns gebracht und fuhren zurück zum Hotel…
Nach einer etwas unruhigen Nacht und einem kurzen Einfahren wurde die erste Etappe pünktlich um 10:00 bei noch erträglichen Wetterbedingungen gestartet: Die ersten 75km ging es weitestgehend eben vorwärts – allerdings war es aus dem letzten Startblock eine ziemlich mühsame Angelegenheit. Wir sind trotzdem gut vorangekommen. Am ersten Berg, ging es mir jedoch immer schlechter. Vor lauter Aufregung und Hektik hatte ich im Verlauf der Etappe wahrscheinlich zu wenig getrunken und gegessen. Hinzu kam die Tatsache dass es immer kälter und feuchter wurde. Der Puls sackte in den Keller und das Dilemma war da… Erst nachdem ich am zweiten Berg ein Koffeingel von Stefan zu mir genommen hatte ging es wieder. Leider hatte ich in der letzten Abfahrt noch einen Platten was noch mehr Zeit gekostet hat… so sind wir unter ferner liefen angekommen was neben dem Wetter echt frustrierend war.

Am Morgen der zweiten Etappe ging vom Wetter her gar nichts. Nachdem diese bereits aufgrund Sperrung der Bieler Höhe deutlich verkürzt wurde, musste sie am Ende wegen Schneefalls komplett abgesagt werden. Wir sind am Ende somit nur von St. Anton nach Imst im leichten Regen gerollt. Mit dem Auto ging es wieder zurück nach Landeck zum Hotel und der Rest war Erholung im Hotel.

Am Dienstag ging es pünktlich um 9:00 bei nasser Strecke auf zur nächsten Etappe von Imst nach Zernez. Insbesondere die Abfahrt von der Pillerhöhe war sehr knifflig, da sehr nass, rutschig und kalt. Ab Prutz war es trocken und wurde im Verlauf der Etappe immer wärmer. Ich selbst wurde etwas entspannter und so gingen die kommenden Berge auch deutlich besser als zuvor. Am Schluss ging es im Affenzahn die letzten 15km in einer tollen Gruppe vorwärts und wir kamen bei erträglichen Temperaturen und vor allem auch endlich mal trocken in Zernez an. Wir konnten uns deutlich verbessern und waren unserem Ziel die TOP50 in der Altersklasse zu erreichen ein ganzes Stück näher gekommen. Unklar war wie es am nächsten Tag weitergeht, da mit dem Stilfser Joch ein Berg mit einer Höhe von über 2.700m gefahren werden sollte. Erst 20 min vor dem Start war klar – ja die Etappe wird so gefahren wie geplant – ich war gespannt, denn es galt fast 4000Hm und über 136km zu bewältigen: Schon beim Losfahren habe ich gespürt dass es besser ging und das hat sich auch bestätigt. Leider ging es bei Stefan eher schlechter und wir hätten mit mehr Teamwork die Etappe gemeinsam besser bewältigt. Hier hat sich gerächt, dass wir vorher nicht gemeinsam trainiert und nicht klar festgelegt haben, wie wir mit so eine Situation umgehen. Nach einer Runde Klartext am Abend haben wie die Strategie für das Fahren der nächsten Tage festgelegt. Die Fahrt aufs Stilfser Joch und insbesondere der Ausblick von den oberen Serpentinen ins Tal war unglaublich. Die Rampen sind gut zu fahren und insbesondere durch die vielen Serpentinen gibt es immer wieder eine Entlastung für die geplagten Beine. Die Abfahrt war wieder A-kalt und durch die Tunnel nicht ganz ohne und nach einer kurzen ebenen Passage ging es schon in die nächsten Berge. Der Passo Foscagno war zum Glück gut zu fahren allerdings haben wir beim Passo d`Eira ziemlich Gegenwind gehabt und wir waren beide happy als es endlich runter nach Livigno ging. Geholfen hat auch die Sonne und wir konnten den restlichen Nachmittag in der Sonne auf der Hotelterrasse geniesen. Das war auch gut so, denn die nächste Etappe sollte es in sich haben…

Nach einer unruhigen Nacht und keinem guten Gefühl beim Losfahren ging es die ersten beiden Pässe hinauf. Das Wetter war soweit erträglich zwar kühl aber trocken und nach 70km ging es ansatzlos in den Mortirolo. Ein echt brutaler Anstieg mit Rampen bis zu 20% vor allem auf den ersten 3,5km. Es war für mich tw kaum zu treten ( manchmal ging es nur mit 5km vorwärts) und ich habe echt gelitten. Zwischendurch war ich kurz vor dem Laufen doch Stefan hat mich motiviert weiterzumachen. In diesen steilen Stücken kam er deutlich besser zurecht als ich. Aber irgendwann war auch dieser Berg geschafft und wir waren oben. Über eine sehr schönes Panorama ging es auf der Hochebene weiter und dann in die Abfahrt. Diese hatte es echt in sich, da die Straße eng mit vielen Löchern und Schotter in den Serpentinen ausgestattet war. Am Ende waren noch 400Hm zu bewältigen, was auf dem Papier nicht so brutal aussieht. Allerdings war ich wahrscheinlich schon so kaputt, dass ich nur mit Hängen und Schwindel sowie der Schiebehilfe von Stefan am Ende oben ankam. Es blieben noch 2 Etappen und ich war echt frustriert über das Ende der Etappe.. In der Nacht musste ich nochmals reflektieren und kam zum Schluss, dass es die beiden letzten Etappen einfach besser sein mussten..

Beim Aufstehen am nächsten Morgen, konnte ich das Gefühl wieder abrufen und ich habe mich insbesondere auf den Passo Tonale gefreut. Den bin ich schon 2010 mit dem MTB sehr gut hochgekommen, insoweit sollte es auch mit dem Rennrad klappen. Stefan ging es allerdings nicht ganz so gut und so konnte ich ihm einiges vom Vortag zurückgeben. Das Wetter war bescheiden und fast die ganze Etappe war feucht und sehr kalt. Leider hatten wir auf dem Verbindungsstück von Fucine nach Rumo einige Fahrer in der Gruppe, die eher gebremst haben um die Geschwindigkeit niedrig zu halten. Neben dem Brezer Joch ging es am Schluss über den Mendelpass in die Abfahrt. Es wurde immer nebliger und es war nicht vorstellbar, dass wir Ende Juni bei diesen Temperaturen in einer Weinbau und Obstregion ankommen sollten. Entschädigt hat uns am Ende das doch deutlich wärmere Klima und ein wunderschönes Hotel direkt am Kalterer See. Auch in der Gesamtwertung kamen wir dem Platz 50 mit jedem Tag näher. Es war allerdings noch ein großes Stück Arbeit und für die Abschlussetappe fast nicht zu bewältigen….

Am Samstag beim Aufwachen habe ich mich schon wohl gefühlt und bin voll motiviert losgefahren. Neben einem längeren Pass waren noch 3 kleinere Anstiege zu bewältigen. Am Anfang der ersten Abfahrt haben wir eine schnelle und harmonische Gruppe erwischt und die lange Abfahrt nach Ponte Arche hat enormen Spass gemacht. Tw ging es in einem Affenzahn vorwärts und auch nicht zuletzt aufgrund der Temperaturen um 20 Grad war es ein richtiger Genuß. Ich habe mich richtig gut gefühlt und konnte Stefan wieder einiges in den Anstiegen zurückgeben. Am Ende war auch der letzte Pass bewältigt und es blieb nur noch die sehr schöne Abfahrt nach Arco. Das Überfahren der Ziellinie kurz vor Arco und die Emotionen, die mich überwältigt haben, waren nicht zu beschreiben.

Was bleibt ist ein sehr emotionsgeladenes Event mit der ganzen Palette dessen was Rennradfahren ausmacht und dem Eindruck es geschafft zu haben, das vorgenommene Ziel zu bewältigen. Auch wenn wir am Ende unser Ergebnis mit Platz 52 knapp verfehlt haben, bleiben viele sehr emotionale und unvergessliche Eindrücke.

Ein besonderer Dank gilt nicht zuletzt Marcel Kittelmann, der uns mit viel Unterstützung, täglichen Massagen und Tipps sowie vielen kleinen und großen Gesten sowie Hilfen während der Tour unterstützt hat. Auch mit Stefan, den ich vorher kaum gekannt habe, die Tour zu fahren war eine gute und sehr schöne Erfahrung.

Allen, die Spaß am sportlichen Fahren haben, kann ich ein solches Event nur empfehlen – die Strapazen sollte man allerdings nicht unterschätzen…

Die zweite Auflage der Alp Bodensee Tour ist terminiert. Vom 13.09. bis 15.09.2013 geht es wieder mit dem Rennrad vom Bodensee in die Berge und zurück. Mit neuer Streckenführung, neuen Start- und Zielorten, schönen und spektakulären Anstiegen und gemeinsamen Spaß unter Radsportlern wird das Event wieder ein einmaliges Erlebnis. Da wir die max. Teilnehmerzahl auf 18 Tn runtergesetzt haben, heißt es schnell anmelden. Weitere Informationen – Flyer ABT_2013

Jetzt sind es noch 38 Tage bis zur Transalp und die Vorbereitung ist in vollem Gange. Unsere Teams: Team 1: Gregor und Tobias und Team 2: Eberhard und Stefan
Hier wollen wir euch über den Stand der Vorbereitung berichten. Fleißig sind alle gewesen – jeder hat eine andere Vorbereitung zur Transalp gewählt.
Eberhard und Stefan holten sich den Feinschliff auf dem MTB, Gregor auf dem Rennrad bei Lizenzrennen und Tobias beim Training in den Bergen.
Mit vielen KA und Frequenz Einheiten am Berg stimmen sich alle auf die Transalp ein. Auch die Vorbereitungsrennen verliefen zufriedenstellend. Gregor konnte bei einigen Lizenzrennen unter die TopTen fahren. Eberhard und Tobias fuhren bei den Seeland Classic in Lyss (Schweiz) gut vorne mit und am letzten Wochenende hatten Stefan und Eberhard beim MTB Rennen in Offenburg bei Dauerregen ihren Spaß (Bild). Gregor und Tobias nutzen das Wochenende, um gemeinsam im Schwarzwald einige Runde zu drehen.
Mit weiteren Vorbereitungsrennen und Trainings in den Bergen geht die Vorbereitung in die letzten fünf Wochen.

Nun wollen wir euch über unsere Erfahrungen mit dem Produkt berichten.
Laut der Aussage des Unternehmens Channoine Cosmetics AG, beinhaltet Coroptyn 13 verschiedene Aminosäuren, so dass wir sehr gespannt auf die Wirkung waren. Über die Wichtigkeit von Aminosäuren im Sport wollen wir hier nicht schreiben.
Als wir die Tablettenbox öffneten, ist uns erst mal die Spucke im Halse stecken geblieben. Die Tabletten haben einen ganz schönen Umfang und sind zum schlucken nicht ganz einfach. Man kann sie zwar teilen, aber selbst dann werden einige Probleme haben.
Zur Einnahme: Es gab jeweils eine Tablette Coroptyn morgens und abends und zusätzlich vor harten und langen Trainingseinheiten 3 bis 6 Tabletten. Auch nach einer längeren Einheit gab es danach noch mal eine Tablette.
Effekte: Was wir definitiv feststellen konnten, ist eine verbesserte Regenerationsfähigkeit. Wir hatten alle dasselbe Gefühl und dieselbe Aussage getroffen. Nach langen harten Einheiten auf dem Rad oder zu Fuß hatten wir vielmals Tage danach noch schwere Beine. Nun war direkt nach der Einheit schon eine Lockerheit in den Beinen zu spüren. Die weiteren Trainingseinheiten liefen gefühlt besser von der Hand.
Fazit: Wir finden das Coroptyn also wirklich interessant und gut ist für die Regeneration. Allerdings bleibt einem trotz der Einnahme das Training nicht erspart.

Unter dem Motto „Schwäbisch Hall bewegt sich“ startet die Schwäbisch-Hall Gruppe die Aktion „von 0 auf 10“. Das Laufprogramm inklusive Auftaktworkshop und individuelle Trainingspläne für die Mitarbeiter/Innen wird durch uns durchgeführt und begleitet. Start der Aktion ist im April und endet mit dem 10 km ebm-Papst Lauf.

Coroptyn – ein Geheimtipp in der Nahrungsergänzung? Wir testen dies die nächsten Wochen für unsere AthletenInnen.

Wir hatten Besuch von Michael Lichtenegger (ehemaliger Weltcup Skifahrer) vom Unternehmen Channoine Cosmetics AG aus Liechtenstein. Das Unternehmen vertreibt „nobusan Sport“ darunter das Produkt „Coroptyn“ (enthält laut Angaben insgesamt 13 Aminosäuren). Aminosäuren sind die Grundlage aller Lebensvorgänge und ein wichtiger Baustein für das Ausdauertraining und die Stärkung des Immunsystems. Aminosäuren sind für die Proteinbildung im menschlichen Körper sowie für eine Vielzahl weiterer Stoffwechselprozesse unverzichtbar.

Leistungssteigerung durch 13 Aminosäuren?

Wir werden nun für euch die Wirkung testen und darüber berichten